Día Internacional de la mujer: entrenamiento post parto

Hacer ejercicio físico de manera moderada es beneficioso en cualquier etapa de la vida. Existe mucha evidencia científica que confirma que entrenar de manera regular durante el embarazo ayuda a la salud de la madre y del feto. Estos beneficios también se dan en el parto y en el postparto. Realizar ejercicio en este último periodo es muy recomendable para recuperarse física y mentalmente después de la gestación. Cada caso es individual y dependerá de cada mujer. Si ha entrenado durante el embarazo, su nivel de forma física previo, etc, determinarán cuales son las pautas a controlar en la vuelta a la actividad física.

Entrenar durante el embarazo

En el post "Beneficios de realizar ejercicio durante el embarazo", ya vimos los cambios físicos y psicológicos que se producen en el periodo de gestación, así como las ventajas del entrenamiento, entre las cuales destacábamos que ayuda a controlar los niveles de peso, la diabetes gestacional, reduce la necesidad de intervención obstétrica en muchos casos y era un gran aliado en el control de la ansiedad y la depresión. Cuando hablamos de entrenamiento solemos reducir las ventajas al plano físico, pero el aspecto mental también se ve beneficiado, por lo que no debemos menospreciar el papel que juega el entrenamiento en la salud mental.

No existe otro proceso vital que implique tantos cambios en tan corto periodo de tiempo, provocando cambios en la mujer embarazada a nivel físico y emocional (modificación de las curvaturas de la espalda, aumento de la frecuencia cardiaca, desajustes hormonales, aumentos del estrés...) El ejercicio físico es beneficioso pero pueden existir casos en los que esté contraindicado por alguna enfermedad o por embarazos de riesgo.

Volver a empezar

Lo más importante para volver a hacer ejercicio después del parto es contar con la aprobación del personal sanitario, que dé el visto bueno a retomar la práctica deportiva y marque las pautas de recuperación. Dependiendo de la cantidad de ejercicio que se hiciera previamente, los avances serán más o menos rápidos. Por eso es importante mantener un buen nivel de forma física durante el parto y así acelerar el proceso de recuperación posterior al mismo.

La pérdida de peso gestacional (volver al nivel previo al embarazo), la depresión postparto y los problemas de incontinencia y prolapso son quizás los episodios negativos que más aparecen después de la gestación.

Aunque seas una asidua del gimnasio, volver a entrenar después del parto debe ser una acción llena de cautela. Dependiendo de si tuviste parto natural o cesárea, los tiempos de recuperación serán unos u otros. No te dejes llevar por los impulsos, ni te engañes con el ejemplo de otras mujeres que tienen recuperaciones milagrosas en muy poco tiempo. Cada persona es un mundo. En el periodo inmediatamente posterior al alumbramiento, el útero aún ni ha retornado a su posición natural y por tanto debemos evitar ejercicios intensos y con impacto.

Comienza despacio y con buena letra, incorpora actividades como caminar, nadar o elíptica para ir adaptando la vuelta a la rutina de entrenamiento habitual. Es muy recomendable comenzar  a incluir ejercicios de fuerza de intensidad moderada y priorizar el fortalecimiento del suelo pélvico con ejercicios de Kegel.

Tu salud es lo primero

Las dificultades para perder el peso del embarazo durante el período de post-parto es un factor de riesgo para el desarrollo del sobrepeso u obesidad posterior, e incluso algunos estudios la asocian, junto con una excesiva ganancia de peso durante el embarazo, al desarrollo de diabetes tipo II. En la misma línea, la depresión postparto la padecen en torno a un 15% de las mujeres, lo que la sitúa como una de las alteraciones de mayor incidencia y que influye no solo a la madre, sino también a su entorno y, por supuesto al recién nacido. Por último, los problemas mencionados de incontinencia y prolapso durante el embarazo y en las semanas posteriores al parto, pueden llegar a afectar en torno al 20-30% de la población. Si la recuperación no es buena pueden quedar secuelas prolongadas en el tiempo, afectando a la salud de la mujer, que a menudo debe arrastrar a lo largo de toda su vida. Todo esto ha llevado a potenciar los programas de actividad física y salud, que actúen como elemento de carácter preventivo o terapéutico, que ayude a disminuir en la medida de lo posible las futuras complicaciones maternas.

Un importante número de investigaciones se han ocupado de estudiar la eficacia de la actividad física durante y después del embarazo en la reducción de las citadas alteraciones. A pesar de que diversos programas de ejercicio físico desarrollados durante la gestación han conseguido resultados interesantes en lo referido a los resultados del embarazo, los estudios muestran que después de dar a luz las mujeres no realizan una rápida reincorporación a la actividad física, sino todo lo contrario. Tras el parto, y sobre todo durante el primer año, las mujeres reducen sus niveles de actividad física de forma significativa debido a la falta de tiempo y a los cuidados del bebé.

Crea tu rutina y dedica tiempo para ti

En las semanas y meses posteriores al parto, debemos crear el hábito del ejercicio como parte de nuestro estilo de vida. En este periodo iremos retomando de nuevo las actividades que hacíamos previas al embarazo. Aunque resulta difícil la vida familiar y laboral y encontrar hueco para una misma, hay que intentar hacer todo lo posible para adquirir la adherencia en un entrenamiento o actividad que te motive. Piensa en los beneficios para tu salud, y dedica tiempo, aunque sea un poco al día para tu cuidado personal a nivel físico y mental, el ejercicio físico será tu gran aliado.