Dieta para mujeres deportistas

Si estás dentro de este mundo, debes saber que la dieta para mujeres deportistas requiere unas pautas alimenticias correctas para poder entrenar día a día, diseñadas con el objetivo de recuperar bien los esfuerzos y preparar el organismo para las siguientes sesiones

Tradicionalmente las recomendaciones nutricionales han sido iguales para hombres y mujeres, pero en realidad los estudios científicos eran exclusivamente con varones y, de manera generalista, se hacían extensibles al género femenino. En la actualidad sabemos que las demandas de las chicas son bien diferentes a las del sexo opuesto, por factores hormonales o metabólicos, entre  otros aspectos.  A continuación exponemos una serie de ideas con el fin de hacer hincapié en las necesidades de la mujer deportista.

Controla el hierro

Las mujeres pierden entre 1,2  a 2mg por día de hierro durante la menstruación. La importancia de esta sustancia reside en su determinante papel en la formación de glóbulos rojos (encargados de transportar el oxígeno). Sin duda, es un componente clave en el metabolismo aeróbico. El ejercicio intenso además disminuye la absorción de hierro. Un déficit de este mineral podrá provocar sensación de fatiga, debilidad e incluso anemia.  Esta circunstancia debe ser controlada en mujeres deportistas, ya que las probabilidades de sufrir problemas derivados de las carencias del hierro en nuestro cuerpo son más altas.

• Incorpora alimentos ricos en hierro (especialmente de origen animal) como los berberechos,  los huevos…
• Las fuentes de hierro de origen vegetal (las lentejas o espinacas) que tradicionalmente han sido los grandes ejemplos, tienen unas concentraciones más bajas que las de origen animal y su asimilación es mucho menor.
• Modera el consumo de alimentos que dificultan la absorción del hierro como la fibra insoluble, el café o el té.

Aumenta el consumo de ácido fólico

Los folatos son sustancias muy vinculadas al metabolismo del hierro. El más conocido es el ácido fólico, un folato simple necesario para la producción de glóbulos rojos, el crecimiento y la proliferación de otras células. Se encargan de la síntesis, reparación y el funcionamiento del ADN. Por eso controlar sus niveles es tan importante especialmente en embarazadas.

Algunos de los alimentos con alto contenido en folato son las verduras de hoja verde (espinaca, acelga, escarola), las legumbres o los cacahuetes. También aparecen en la parte externa del grano de cereal, por tanto otra buena razón para consumir productos integrales o no refinados.

Fortalece tus huesos

Nuestros huesos están en un proceso constante de formación y destrucción. Debemos entender que es una parte “viva” pues continuamente pueden regenerarse (en las fases de crecimiento este proceso es más marcado). El calcio y la vitamina D ayudan a esta situación. La exposición solar moderada (20´al día) facilita la absorción de este micronutriente.

Además, debes realizar ejercicio de fuerza, para tonificar tus músculos y articulaciones. Conseguirás reducir el nivel de tensión sobre el hueso y el riesgo de fractura será menor. Incorpora en tus rutinas de entrenamientos gestos que incluyan impacto, como el salto a la comba. Ayudará a que tengas un esqueleto mucho más resistente.

Ya hemos visto que las necesidades de la mujer deportista tienen puntos diferenciados con respecto a los hombres. En consecuencia, debemos adaptarnos a esos requerimientos con el fin de llevar un control más minucioso de nuestra salud.