La dieta del ciclista del Tour de Francia

La dieta del ciclista del Tour de Francia es una parte fundamental en la victoria. Conoce que ingieren los ciclistas durante esta competición para conseguir aguantar el intenso esfuerzo que realizan.

Como cada mes de julio y con la celebración del Tour de Francia el ciclismo toma una repercusión mediática que resulta inimaginable en cualquier otro momento del año. La sucesión de 21 etapas repartidas en 3 semanas alcance un interés especial por todo aquello que rodea a esta gran ronda ciclista. Aprovechando esta circunstancia es habitual que nos acerquemos a conocer más detalles sobre este deporte, y en concreto vamos a abordar las necesidades nutricionales para una gran etapa. Éstas, suelen tener una duración media de entre las 4 y 6h, lo que representa en kilómetros un volumen medio entre los 160 y los 200km. En esta edición de 2016, 5 etapas superan los 200km, llegando a un total de 3519km.

¿Cuántas calorías gasta un ciclista en una etapa? 

Este dato varía en función de las características de la etapa (desnivel, kilómetros y ritmo) y de cada corredor, pero sin duda estos  grandes esfuerzos suponen un gasto energético enorme. Aproximadamente está cifrado en más de 6000 kcalorias/día, para las etapas más largas e intensas (equiparable al consumo de 20 hamburguesas de queso cada día). Esto hace que nos planteemos como debe ser la nutrición de un ciclista durante estas sesiones maratonianas, pues simplemente pensar en ingerir esa cantidad de kcal en forma de alimento resulta un problema de respuesta compleja que nos plantea muchas preguntas.

¿Qué comen los ciclistas del Tour de Francia? Los ciclistas hacen 2 comidas principales al día, el desayuno y la cena. También cobra especial importancia la comida que hacen nada más terminar la etapa. Durante la etapa, la ingesta de alimento sólido es muy difícil, ya que la digestión es muy complicada. En los primeros kilómetros es frecuente tomar barritas, algo de plátano o bollitos energéticos. A medida que avanza la etapa la nutrición se hace en forma de geles y bebidas preparadas. El reparto calórico diario se hace de la siguiente forma:

• 840g de Hidratos de Carbono. Lo que equivale a 1,2kg de pasta 

• 200g de proteína. Podríamos equipararlo a 800g de filetes de pollo y 10 huevos

• 158g de grasa

La comparación de lo que representa cada macronutriente con la cantidad de alimento que deberían ingerir los ciclistas, nos explica la necesidad de un aporte extra a la dieta de suplementos  nutricionales (geles, bebidas…) para satisfacer esas demandas (ya que resulta imposible imaginar a nadie comiendo más de 1kg de pasta al día durante 3 semanas seguidas).

Podemos destacar de estos datos:

• El elevado consumo de proteínas (3g/kg/día; esto quiere decir que una persona de 70kg deberá ingerir 210g de proteína al día). Recordemos que las necesidades de un deportista de resistencia suelen estar entre 1,5 y ,8g/kg/día. No es que los ciclistas desarrollen una dieta para ganar volumen como un culturista de gimnasio, simplemente su objetivo es recuperar lo más rápido posible y regenerar toda la masa muscular que se ve dañada después de cada etapa. Por tanto las proteínas juegan un papel muy importante.

• Ingesta de carbohidratos: >12g/kg/día. Los hidratos son el combustible principal para los ciclistas por lo que su aporte es esencial y en grandes cantidades, ya que los depósitos de glucógeno se ven continuamente vaciados (si esto ocurre en su totalidad es cuando suceden las famosas “pájaras”).

Durante la etapa

La hidratación es permanente, en días de calor un ciclista puede llegar a beber cerca de 10 litros. Como hemos visto antes, es muy poco frecuente la ingesta de alimentos sólidos ya que la digestión de los mismos se hace bastante difícil. El gran esfuerzo, unido a las condiciones de calor, hace que los corredores necesiten alimentos de fácil absorción y digestión. Es por ello que se recurre a las bebidas isotónicas.

Al finalizar la etapa

Una vez terminada la etapa comienza el periodo de recuperación. Los ciclistas llenan de nuevo sus depósitos de carbohidratos e incorporan proteínas que aceleran la regeneración muscular. 

• Este consumo de carbohidratos se ve acompañado de proteínas (0,35g/kg/día) para aumentar la síntesis de glucógeno muscular en las primeras horas de la recuperación. Es decir, si combinamos hidratos y proteínas en la recuperación nuestros depósitos de combustible se llenan antes, y recuperaremos mejor.

• Es especialmente importante la ingesta de hidratos (1,1g/kg/día) en las primeras horas nada más terminar la etapa.

Como vemos durante las tres semanas que dura la prueba es una rutina constante en la que ningún aspecto puede pasar desapercibido. Es necesario controlar con mucho detalle la nutrición ya que la sucesión repetida de esfuerzos requiere estar día a día con plenas garantías.