Dolor de hombro: causas y ejercicios para reducirlo

Una de las patologías más frecuentes entre la población general es la del dolor de hombro. Con unos síntomas más o menos parecidos en cada caso, se trata de un problema habitual para mucha gente. En ciertas ocasiones ese dolor es incapacitante y limita la movilidad de las articulaciones implicadas en el hombro (articulación glenohumeral principalmente, formada por la escápula, el húmero, y los músculos y tendones adyacentes). Si por suerte no tienes dolor de hombro, este post también te interesa, pues el riesgo de sufrir lesiones en el hombro aumenta a medida que cumplimos años. Veremos como algunas actividades cotidianas incrementan ese riesgo, y os propondremos ejercicios y estrategias para combatir esta dolencia.

Para entender el hombro, observemos su anatomía

Al hablar del hombro, hacemos alusión a un conjunto articular formado por:

• Huesos: clavícula, húmero y escápula. (La articulación que forman el esternón y la clavícula también influye sobre los movimientos de la escápula, y en consecuencia del hombro).
• Musculatura implicada (que, o bien pasa o tiene su origen y/o inserción tendinosa en el hombro). Destacan pectoral mayor, pectoral menor, serrato, infraespinoso, supraespinoso, subescapular, deltoides, trapecio y angular de la escápula.
• Ligamentos: se sitúan todos en la parte delantera.
• Labrum: especie de anillo de fibrocartílago que rodea la escápula.
• Cápsula articular: envuelve todos los componentes articulares.

La lesión más frecuente es la rotura del manguito de rotadores y el impigemente (pinzamiento que provoca tendinopatía y futuras roturas del manguito).

Las lesiones crónicas de hombro se derivan de una alteración en la posición y movimiento escapular, lo que se conoce como disquinesia escapular.

Valora tus hombros

Para conocer si nuestros hombros tienen riesgo de sufrir lesión existen varios tests. Te proponemos uno sencillo, el test de Apley, que nos ayuda a valorar la movilidad articular. Consiste en tratar de juntar la palma de las manos por detrás de la espalda. Coloca un brazo por encima del hombro y el otro por detrás de la espalda, y luego realiza la acción inversa.

Si nuestros hombros tienen buena movilidad, nuestros dedos deberían llegar a tocarse sin demasiados problemas. Además, suelen existir diferencias entre un brazo y otro. Normalmente el hombro de nuestro brazo dominante suele tener mayores restricciones de movilidad y por tanto más riesgo lesional.

¿Por qué nos duele el hombro?

• El reposicionamiento articular del hombro empeora con la edad. Hay datos que afirman que un 50% de las personas a los 60 años tienen roto (total o parcialmente) el manguito de los rotadores. Esta cifra se eleva hasta el 80% en los mayores de 75.
• Aquellas personas que practican deportes o actividades en los que el brazo se coloca por encima del hombre son susceptibles de mayor riesgo lesional. Por citar algunos ejemplos podemos hablar de deportes de raqueta como el tenis o el padel, muchas acciones de crossfit, balonmano... Pero también el riesgo se eleva en cualquier movimiento que implique cargar peso, lanzamientos o golpeos en esos rangos articulares.
• Desorden postural: la higiene postural no es uno de los puntos fuertes en la sociedad en la que vivimos. Adquirimos posiciones en nuestro día a día que potencian las lesiones de hombro.
• El móvil: Si, los smartphones son enemigos de nuestros hombros. Dentro de las múltiples posturas nocivas, el móvil hace que bajemos la cabeza, y nuestros hombros caigan hacia delante. Esto provoca un aumento de la flexión dorsal, reduciendo la capacidad del manguito un 20%y limitando el movimiento escapular. Pero también gestos del día a día como conducir, o estar delante del ordenador mucho tiempo acaban provocando estas posturas.
• Trabajar de forma desequilibrada la musculatura anterior del tronco (con ejercicios orientados al pectoral como el press de banca), sin potenciar la parte posterior. El acortamiento de los pectorales, provoca una anteriotización de la cabeza del húmero en la glenoides (el hombro se va hacia delante), se reduce el espacio articular, y la presión sobre tendones y ligamentos aumenta.
• Síndrome cruzado superior: va asociado a un problema postural. Es el típico gesto en el que la cabeza está por delante de la línea de los hombros. Cuando existe un desequilibrio muscular. Ocurre cuando la musculatura del trapecio superior, elevador de la escápula y el pectoral está acortada y la del trapecio medio e inferior, flexores profundos del cuello, romboides y serrato está inhibida.

Ejercicios para prevenir y reducir el dolor de hombro

El objetivo será mejorar la movilidad articular y lograr el fortalecimiento y activación de la musculatura inhibida.

1. Ejercicios de movilidad (estiramientos que pueden realizarse de manera dinámica o con un carácter más estático).

Wall Angel:

Colócate con la espalda y los hombros pegados a una pared. Eleva los brazos, con los codos flexionados, y vete subiendo las manos deslizando poco a poco por la pared. A partir de cierto punto los brazos comenzarán a despegarse, vuelve hacia abajo y repite el proceso entre 6 y 10 veces.

"Sleepers strecht"

Túmbate de manera lateral y flexiona el brazo más próximo al suelo como en la foto. Con la mano contraria, ayuda a que vaya descendiendo lentamente el antebrazo. Repite de 6 a 10 veces con cada brazo.

2. Fuerza

Para lograr una buena función del hombro, junto con la movilidad es necesaria trabajar la fuerza de toda la musculatura inhibida. Existen muchísimas posibilidades para trabajar esta cualidad. Te ponemos un par de ejercicios:

Flexión de hombro con foam roller y miniband

Principalmente el objetivo es activar el serrato. Se trata de un músculo que juega un papel clave en el correcto movimiento de la escápula. Colócate una goma a la altura de las muñecas y mantén la tensión durante todo el ejercicio, con los brazos separados a la anchura de los hombros. Desliza, empujando el rodillo por la pared hacia arriba, a la vez que sigues tratando de separar la goma. Repite entre 8 y 10 veces.

Rotación externa

Es uno de los ejercicios clásicos para el dolor de hombro. Pero no por clásico deja de ser útil. Es un gran aliado del manguito de los rotadores. Se trata de realizar una rotación externa, fijando bien el codo para localizar el movimiento en el hombro. No hay que poner demasiada resistencia, ya que si esto ocurre serán los músculos más fuertes y grandes los que ejecuten el movimiento y por tanto, la musculatura que queremos potenciar se verá inhibida.