4 ejercicios para entrenar los abdominales

Los abdominales son una parte importante de la musculatura de nuestro tronco, encargados de tareas como estabilizar nuestro cuerpo en cada movimiento o transmitir las fuerzas de las piernas hacia el tronco y tren superior y viceversa. Por tanto, no debemos pensar en ellos únicamente con fines estéticos para "estilizar" nuestra figura. Entrenarlos de forma adecuada debe ser un objetivo en nuestro plan de programas de entrenamiento, algunas de sus funciones son básicas para movernos de forma armónica. Tradicionalmente ha habido un ejercicio estrella para potenciar los abdominales: el crunch. Las investigaciones recientes sugieren que no es la mejor opción. Queremos proponerte nuevos ejercicios, y que respondas con satisfacción la pregunta: ¿Cómo puedo entrenar los abdominales?

¡No más crunch!

¿Por qué no debemos seguir entrenando el crunch? Este gesto, el clásico abdominal, flexionando el tronco, en el cual subimos el pecho hacia las rodillas (de forma reiterada) debe ser eliminado de nuestras rutinas. Pero, si llevo toda la vida realizándolo, ¿por qué vamos a desterrarlo ahora? Aquí van algunos motivos:

• El crunch favorece la postura "smartphone". Nos pasamos mucho tiempo encorvados, con el móvil, el ordenador, etc. Esta posición tan habitual en nuestro día a día es perjudicial para nuestros hombros y nuestra columna.
• El riesgo al realizar un ejercicio debe ser siempre mínimo, y nunca poner en peligro nuestra salud. Las flexiones de tronco continuadas aumentan la presión sobre los discos vertebrales, especialmente a nivel lumbar, incrementando la probabilidad de sufrir protusiones o hernias discales.
• El beneficio es menor que con otros gestos. La activación que se logra a nivel abdominal no es superior que la que conseguimos con otros ejercicios. Por tanto, no fortalece más nuestro abdomen que opciones más seguras a nivel articular.

Entonces, si tiene estas desventajas, ¿Cómo entreno los abdominales sin hacer crunch?

Alternativas saludables al crunch

Si has llegado a leer hasta esta altura el post, es que te preocupa la salud de tu espalda. Por ello te contamos, cuáles pueden ser algunas de las alternativas al crunch, y que de una vez por todas entrenes tus abdominales de una forma mucho más segura.

1. " La cucaracha"

El término viene del inglés, conocido como dead bug. Es uno de los ejercicios más recomendados para fortalecer nuestro core. Entre sus ventajas podemos destacar:

• Posición de la espalda neutra durante la realización de todo el ejercicio.
• Posibilidad de incrementar el nivel de dificultad mediante la variación de diferentes gestos, sin perder la esencia del movimiento.

Posición base:

Tumbado boca arriba, con las piernas elevadas y las rodillas y tobillos flexionados 90º. Toda la espalda, además de la cabeza, se coloca bien apoyada en el suelo. Los brazos se sitúan totalmente estirados, con las manos empujando las rodillas. Las piernas a su vez, resisten el empuje de los brazos. Este doble empuje (piernas contra brazos y viceversa) provoca una contracción de los abdominales.

• Variaciones:

Desde la posición de base, alternar fases de contracción (empuje)- relajación.

Para aumentar la dificultad: estira una pierna mientras el otro brazo y la otra pierna siguen empujando. Alterna brazos y piernas.

Cuidado con querer progresar demasiado rápido, sin controlar la posición de nuestra columna, especialmente a nivel lumbar. Si notamos que la curva lumbar aumenta durante el ejercicio (se incrementa el espacio entre nuestra espalda y el suelo), debemos:

• Volver a un nivel inferior
• Aumentar el descanso entre repeticiones
• Reducir el número de repeticiones en la serie
• Reducir el rango de movimiento del ejercicio

2. Plancha frontal

Las planchas, o isométricos, son las versiones más conocidas como alternativa al clásico crunch. No busques mantener una posición durante mucho tiempo, juega con la inestabilidad y los movimientos de los segmentos libres del cuerpo como piernas y brazos. Podemos añadir multitud de variantes que nos generen inestabilidad. Por ejemplo, sobre un fitball. Es imprescindible seguir manteniendo una buena postura mientras realizamos el ejercicio. Sino deberemos volver a un nivel inferior.

• Versión escalador:

El ejercicio sigue buscando la posición estable de nuestra columna y cadera, pero introducimos el punto de apoyo desde las manos, no desde los antebrazos.

Por sí sola, la posición estática mantenida podría valer como un ejercicio en sí mismo. Si quieres incrementar la dificultad, lleva las piernas de forma alterna hacia el pecho, sin que la posición de tu cadera sufra variaciones.

3. Plancha lateral + elevación de cadera

Para un trabajo de los abdominales oblicuos, podemos elegir la plancha latera. Apoyado sobre el antebrazo y la rodilla de la pierna más próxima al suelo, sube y mantén la posición estable. Rodillas, cadera y hombros deben estar alineados.

Si quieres aumentar la dificultad, realiza una abducción de cadera (elevación de pierna).

4. Gateo

Uno de los movimientos que antes aprendemos durante la infancia es el gateo. Este sencillo gesto que puede parecer muy sencillo, nos ofrece grandes posibilidades para retar a nuestros abdominales.

Posición base:

Apoya las manos con los brazos extendidos, la punta de los pies y las rodillas. Contrae los abdominales y mantén tu espalda en posición neutra (recta, sin curvaturas). Una vez que hemos estabilizado esa posición comenzamos el ejercicio:

• Sin que las rodillas toquen el suelo, mantén la posición de base estable.
• Si dominas esta posición, introduce desplazamientos (laterales, hacia delante, hacia atrás), pero siempre sin que tu espalda pierda la estabilidad.

Ya conoces algunas opciones más para entrenar tus abdominales, si tienes cualquier pregunta, no dudes en dejarnos tus comentarios en el post.