¿Para qué sirve el entrenamiento de altura?

En la búsqueda creciente por mejorar el rendimiento se han estudiado diferentes métodos, sistemas de entrenamientos y situaciones que producen un incremento de las cualidades y capacidades fisiológicas y psicológicas de cada deportista. Una de las estrategias más empleadas en el deporte, especialmente en las disciplinas de larga duración, es el entrenamiento en altura. ¿Cómo funciona? ¿Por qué mejora nuestro rendimiento al entrenar en altitud? ¿Tiene efectos secundarios?

"Como hay menos oxígeno cuesta más respirar"

A partir de, aproximadamente, los 1600m-1800m de altitud podemos empezar a notar los efectos fisiológicos en condiciones de reposo, sin embargo por encima de tan solo 500m el rendimiento puede verse lastrado cuando hablamos de deportes de resistencia a máxima intensidad. ¿Te has preguntado alguna vez por qué los grandes maratones son todos en ciudades a nivel del mar?

No es cierto que haya menos oxígeno a medida que ascendemos metros, el oxígeno es siempre el mismo (un 21% del total del aire). Sin embargo la presión total se reduce con la altura, y esto hace que la presión parcial de oxígeno sea menor y le "cueste" más penetrar en los pulmones, y en consecuencia genera una hipoxia relativa. En una prueba de larga duración como un maratón se estima que puede haber, para la misma intensidad de esfuerzo, una diferencia de 5´ en el tiempo obtenido en una ciudad al nivel de mar como Valencia y una situada en torno a los 600m como Madrid.

¿Por qué comenzó el interés por entrenar en altura?

Los Juegos Olímpicos de México ´68, disputados por encima de 2200m sobre el nivel del mar, suscitaron el interés de los estudios sobre el entrenamiento en altura con el objetivo de tratar de reducir al mínimo el empeoramiento del rendimiento que se observaba al competir en altitud. Sin embargo las pruebas de velocidad y saltos reflejaron unos registros sobresalientes. Ese campeonato siempre será recordado por el record mundial de Bob Beamon en salto de longitud (8.90) y la plusmarca olímpica de Dick Fosbury con la técnica homónina que desarrolló en salto de altura. En total hubo 26 plusmarcas olímpicas y 15 mundiales. Esa "explosión" de registros hizo que aumentase notablemente el número de estudios que analizaban las influencia de la altitud sobre el rendimiento.

En las pruebas de velocidad, la menor presión total y una menor resistencia del aire son las variables que más influyen positivamente. En las pruebas de largo aliento, el rendimiento se ve empeorado por esa menor presión, pero la exposición prolongada a la altura provoca una serie de cambios fisiológicos que pueden suponer mejoras en el rendimiento. El interés por el entrenamiento en altura es también elevado debido al dominio mundial en algunas disciplinas de deportistas que viven permanentemente en altitud.

Cambios fisiológicos que produce la altitud

Para diferenciar conceptos hablamos de respuestas agudas (producidas de manera inmediata) y respuestas crónicas (tienen mayor continuidad en el tiempo). Por ejemplo, respuestas agudas son el aumento el número de respiraciones por minuto, ya que en cada inspiración penetra menos oxígeno en los pulmones, o la homoconcentración (sube el hematocrito) por que perdemos líquido en la fase inicial de la estancia en altura.

Las respuestas que nos interesan a nivel de entrenamiento son las crónicas, ya que son las que originan cambios de mayor duración, sin embargo, no debemos olvidar los cambios inmediatos ya que son los que van a determinar a qué intensidad y volumen podemos entrenar en los primeros días de estancia en altitud. Algunos de los cambios crónicos más destacados son los siguientes:

• Producción de glóbulos rojos

Este fue uno de los primeros cambios que se observó en los inicios de las investigaciones científicas. Para mejorar el transporte de oxígeno, la medula ósea incrementa la producción de eritropoyetina (conocida popularmente como EPO), para conseguir un mayor número de glóbulos rojos. De este hallazgo surge uno de los métodos más empleados en el dopaje como es la inyección de EPO para producir estos cambios sin necesidades de ir a la altura. Es un método prohibido, que va contra la salud de la persona y contra el respeto al deporte.

• Densidad capilar

Los capilares son vasos sanguíneos que conectan los músculos con venas y arterias, cuantos más existen, más fácil llega el oxígeno a la musculatura y con más facilidad se eliminan los desechos metabólicos. Su incremento surge de la necesidad de mejorar el transporte de oxígeno, limitado por la altura.

• Hormonas

Existen pocos estudios al respecto, y quizás puedan ser una de las claves de las distintas adaptaciones.

• Metabolismo muscular

El entrenamiento de hipoxia va orientado principalmente a lograr adaptaciones a este nivel. Se observan mejoras en enzimas musculares, miglobina y hemoglobina. Ya vimos en el post "Controla el metabolismo del hierro y rinde mejor" acerca del metabolismo del hierro y la importancia de estas proteínas.

¿Puede ser perjudicial entrenar en altura?

Se han observado algunos posibles efectos nocivos de la estancia prolongada en altura como un empeoramiento en la calidad del sueño, una reducción del sistema inmune y alteraciones en la función muscular. Además, lo que genera más dudas respecto a este entrenamiento, es la variabilidad en la respuesta individual. Es decir, dos personas que entrenen en altura pueden tener respuestas totalmente diferentes, y en consecuencia su rendimiento no mejorará de la misma manera, e incluso empeorará. Los científicos utilizan el término de "reponedores" y "no reponedores" para diferenciar a quienes se benefician de la exposición y a la altura y a aquellas personas que apenas muestran cambios positivos.

Otro de los aspectos que empeoran es la capacidad glucolítica y la tolerancia al lactato. Para simplificar este concepto, se pierde la capacidad de generar intesidad y de aguantar esfuerzos con mucha intensidad. Podríamos decir que se gana en resistencia de larga duración pero se pierde en esfuerzos intensos de más de 30" de duración. De ahí que surjan estrategias como "entrenar abajo-vivir arriba", que consiste en realizar en el entrenamiento a nivel del mar y dormir en cámaras de hipoxia para simular la exposición a la altura.

Conclusiones

• El entrenamiento en altura exige el control de diferentes variables (frecuencia cardiaca, hematocrito, hemoglobina, hormonas de estrés...) para garantizar que las adaptaciones que se buscan con la exposición a la altitud sean las deseadas.
• No todo el mundo se beneficia del entrenamiento en altitud. No vale con fiarse de impresiones personales.
• La programación de las sesiones de trabajo debe respetar los periodos de aclimatación a la altura (algo que tienen muy en cuenta los himalayistas con sus estrategias en ls diferentes campos base antes de atacar una cumbre).
• La intensidad de entrenamiento debe ser menor cuando se entrena en altitud y los tiempos de recuperación entre repeticiones o series deben ser mayores que las pautadas para un mismo entrenamiento a nivel del mar.