Vuelve a entrenar después de una lesión

No hay casi nada que afecte más a alguien que practica deporte, que no poder disfrutar de su actividad favorita por una lesión. Sin lugar a dudas, la idea de descansar y aprovechar tanto tiempo libre no es una opción que nos guste. El principal miedo que existe por este hecho es el de desentrenarse, "si pierdo unos días ya perderé toda la forma". Entramos en pánico y visualizamos que nuestra forma física decaerá notablemente. Y con una visión cerrada de la realidad es posible que, mientras sufrimos una lesión, tomemos decisiones erróneas que precipiten nuestra vuelta al deporte y ralenticen considerablemente el periodo de recuperación. Con nuestra forma de pensar, no hacemos más que retrasar la lesión y perder más entrenamientos. Es necesario dar un paso atrás, valorar con cabeza que es lo que más se ajusta a nuestros intereses y recuperarse por completo.

¿Cuánto tardo en desentrenar?

A pesar de nuestra tendencia fatalista, el cuerpo no comienza a desentrenar hasta pasados unos días de inactividad. Del mismo modo que cuesta tiempo lograr un buen estado de forma, con esfuerzo y continuidad, perderlo es inmediato. El descanso, tanto activo como pasivo, es imprescindible en algunas ocasiones, incluso sin lesiones. La mayoría de las lesiones derivadas por sobreuso (tendinitis, sobrecargas, etc.) pueden mejorar con algún día de reposo o de intensidad moderada.

A  pesar de que priorizamos la ejecución de cada entrenamiento semanal, debemos darnos cuenta de que no hay un solo día de entrenamiento que sea el factor diferenciador en nuestras ganancias de condición física o rendimiento de la carrera. En cambio, la aptitud proviene de la combinación de meses y años de entrenamiento constante.

Busca alternativas

Lo más importante es mantener un estado de tranquilidad, sabiendo que existen actividades complementarias a nuestro deporte principal que pueden ayudarnos a mantener un buen estado de forma, sin acrecentar la lesión. Por ejemplo, si corres, la elíptica es una buena opción. A pesar de que no es un gesto idéntico, podemos programar sesiones que imiten el esfuerzo para tratar de conseguir adaptaciones fisiológicas similares. Lo más aconsejable es entrenar por tiempo, en lugar de por distancia como cuando corremos. Por ejemplo, si solemos hacer series de 1km a 4´, planificamos ese intervalo de tiempo en la elíptica. Nuestra recomendación es la de coger como referencia la potencia, los vatios, que indica el monitor de la máquina, para tratar de regular la intensidad con esta variable. A esto tenemos que sumarle las revoluciones por minuto (rpm). Cuando corremos solemos dar entre 150 y 180 zancadas por minuto, por lo que lo ideal sería lograr unas rpm similares en la elíptica (a veces este dato coge la referencia de una sola pierna, por lo que tendríamos que ir entre 75 y 90 rpm para tratar de asemejarnos a la carrera). Los niveles de esfuerzo varían mucho entre las distintas marcas por lo que quizás no es lo más aconsejable guiarse por este dato.

Cuando una lesión te mantiene en el dique seco:

1. Sé inteligente.

Cuando estamos en un periodo lesional, el cuerpo está comprometido y no puede adaptarse al estrés del entrenamiento. Ignorar estas señales de advertencia solo alargará la duración de la lesión y afectará a la recuperación. Escucha a tu cuerpo y ten paciencia, no trates de acelerar el proceso.

2. Prioriza el sueño.

El descanso es uno de nuestros aliados. Al dormir, se acelera la regeneración de tejidos. La producción de hormona del crecimiento se ve potenciada cuando descansamos correctamente. Además hay estudios que observan como aquellas personas que duermen menos de 7h tienen el doble de riesgo de lesionarse que si superasen esta cifra.

3. Hidratación y buenos alimentos.

El apetito generalmente puede variar durante una lesión al cambiar el gasto energético diario. Pero ello no debe hacer que descuidemos nuestra alimentación y es imprescindible que nuestro cuerpo se mantenga bien hidratado. Las mejores opciones son bebidas sin cafeína, líquidos con electrolitos y alimentos ricos en proteínas para regenerar las estructuras dañadas.

4. Reduce el estrés tanto como sea posible.

Cuanto menos agobios suframos, mejor. Una actitud positiva hará que nos recuperemos antes. Y no hará que el tiempo que estemos lejos del deporte sea una tortura psicológica. Resulta obvio decir que no es bueno sentir ansiedad ni frustración, pero no podemos pretender controlar variables que están fuera de nuestro control.

Volviendo a entrenar

Una vez que la lesión nos permite volver a nuestra actividad, tenemos que iniciar con calma los entrenamientos. Cada lesión tendrá unas circunstancias y un tiempo de recuperación específico, y cada persona tendrá un ritmo de retorno diferente.

FASE 1: acércate a esta sesión de entrenamiento tranquilamente, simplemente disfrutando. No analices cada gesto, ni estés muy pendiente de posibles dolores o recaídas. Es necesario aislar a nuestro cerebro y no pensar más de la cuenta.

FASE 2: si el proceso de recuperación sigue su cauce, comienza a introducir cargas de manera progresiva, sin tratar de adelantar fases, y sin experimentos. La idea "voy a probar a ver si no me duele" no debe guiar nuestros entrenamientos. Puede ocurrir que empeoremos y demos pasos hacia atrás.

FASE 3: si todo sigue según programaste, retoma las cargas habituales, siempre con cautela.

Optimiza tu sistema inmune

La nutrición nos ayuda a prevenir y recuperarnos más rápidamente: Come alimentos ricos en antioxidantes con polifenoles y vitaminas A, C y E para combatir el estrés oxidativo: naranjas, melones, papaya, arándanos, uvas rojas, chocolate negro, batatas, brócoli, zanahorias, espinacas, pimientos, espárragos y remolachas.

Elige alimentos ricos en proteínas magras con alto contenido en hierro y zinc: pollo, pavo, pescado, productos lácteos bajos en grasa, huevos, legumbres.

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 ayudan a combatir la inflamación crónica: salmón, atún, linaza, semillas de chía y nueces.

La vitamina D para promover la defensa inmune: pescado graso, alimentos enriquecidos (leche, tofu, bebidas de soja, algunos cereales). La exposición al sol ayuda también.

Para mejorar la salud gastrointestinal e inmunológica, incluye alimentos ricos en fibra insoluble o soluble junto con prebióticos y probióticos: frutas, verduras, granos integrales, lactobacillus y leche que contiene bifidobacrerium, kéfir y yogurt.