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¿Es bueno entrenar en ayunas?

Entrenamiento por la mañana
22/08/2019 294 personas han visto este post 294 Nutrición deportiva

El entrenamiento en ayunas se ha convertido en uno de los temas más comentados últimamente y su interés es creciente, especialmente para deportistas de resistencia. También mucha gente se pregunta si es una opción efectiva para perder peso, más allá de las variables que puedan afectar al rendimiento. Ayunar es algo que ha hecho el ser humano a lo largo de toda su existencia, ya que la disponibilidad de alimento mucho se alejaba de las neveras y despensas llenas que tenemos hoy en día. La escasez de comida obligaba al cuerpo a provocar una serie de adaptaciones metabólicas para sobrevivir. En la sociedad actual estamos sobrealimentados, comemos por hábito y muchas veces sin tener hambre o ingiriendo mucho más de lo que necesitamos. Por tanto, ese metabolismo ahorrador lo tenemos abandonado. ¿Qué aplicaciones puede tener entrenar en ayunas? ¿Puede ayudarnos a perder grasa?

 

¿Qué entendemos como entrenamiento en ayunas?

Para simplificar el concepto, ya que podemos hablar de diferentes tipos de ayuno (de corta, media o larga duración), cuando nos referimos a entrenamiento en ayunas hablamos del periodo de tiempo entre la cena y el entrenamiento matinal sin haber desayunado. Aproximadamente estamos hablando de un intervalo de 12-20 horas.

El objetivo de entrenar en ayunas es provocar una serie de cambios fisiológicos de los que podamos beneficiarnos. El aspecto más destacado es que cambia la utilización de glucosa como fuente primaria de energía en detrimento de los ácidos grasos como combustible que adquieren más relevancia.

Cuando realizamos este tipo de entrenamiento debemos tener en cuenta el contenido de la cena del día previo. Si la cena ha sido rica en hidratos, el contenido de glucógeno no será igual que si hemos hecho una restricción de este macronutriente. Si hemos cenado carbohidratos, el glucógeno muscular puede mantenerse igual a la mañana siguiente, sin embargo si se reduce el glucógeno hepático, el que proviene del hígado, disminuyen los niveles ya que la energía utilizada por la noche para mantener los niveles de glucemia viene de ahí.

Si hablamos de entrenamiento en ayunas tenemos que diferenciarlo con el entrenamiento en deplección de glucógeno. Este segundo tipo es mucho más agresivo ya que busca el vaciado del glucógeno hepático y muscular lo cual genera una sensación que es bastante incómoda, incluso en reposo. A nivel general la recomendación es de no buscar ese vaciado muscular completo. Y en caso de realizarse siempre bajo supervisión de profesionales.

 

Metabolismo durante el ayuno

Entre los cambios fisiológicos que destacan durante los periodos de ayuno destacamos que baja la tasa de utilización de carbohidratos con el fin de ahorrar glucógeno para el sistema nervioso y en consecuencia aumenta la movilización de oxidación de los ácidos grasos. Esto provoca un descenso de los niveles de insulina y un incremento de hormonas como el cortisol los catecolaminas o la hormona del crecimiento. Por tanto, cuando nos levantamos y entrenamos sin desayunar, el cuerpo va a ahorrar glucógeno y a utilizar las grasas.

Si no estamos acostumbrados a ayunar, debemos introducir poco a poco este sistema. En días de entrenamiento muy suave y con una buena cena. Poco a poco se podrá reducir la carga de hidratos  nocturna para conseguir un mayor vaciado de los depósitos.

Entrenar en ayunas no significa deshidratarse, es importante beber agua previamente y durante el entrenamiento.

Tenemos que entender que no es algo negativo, el cuerpo tiene mecanismos para no depender exclusivamente de la glucosa, existen caminos alternativos. Por ejemplo la cetogénesis, que ocurrirá después de una restricción prolongada de los hidratos, favorece la formación de cuerpos cetónicos que se sintetizan en el hígado y sirven de combustible para el sistema nervioso.

 

Adaptaciones del músculo al entrenamiento aeróbico en ayunas

Algunas de las posibles adaptaciones oxidativas del entrenamiento en ayunas son las siguientes:

 

  • Aumento del glucógeno muscular en reposo post ejercicio.
  • Incremento de la proteína transportadora de ácidos grasos. Para utilizarlos en mayor medida.
  • No se observa un aumento de la oxidación de ácidos grasos durante el ejercicio.
  • Parece aumentar la capacidad oxidativa muscular más en hombres que en mujeres.

 

En entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno puede favorecer adaptaciones propias de esta modalidad de entrenamiento. No parece aportar ventajas en el uso de grasas a intensidades submáximas.

Otro de los hallazgos de los niveles de glucemia son más altos después del ejercicio en el grupo de ayunas frente a una comparativa de desayuno debido a una mayor preservación de la glucosa evitando la degradación de este combustible.

 

Periodización

El interés de la nutrición en el mundo del entrenamiento pasa por optimizar las estrategias que nos ayuden a mejorar nuestro rendimiento. De ahí que sea cada vez más frecuente encontrarnos con modelos de periodización nutricional en torno a la planificación del entrenamiento. Así aparecen estrategias para entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos, como son entrenar en ayunas, realizar dobles sesiones de entrenamiento, restringir los hidratos de la dieta o por ejemplo entrenamientos orientados a la digestión buscando el confort y el vaciado gástrico. Sabemos que las pruebas de resistencia pueden ser circunstancias que comprometan el rendimiento de cada deportista.

 

¿Entrenar en ayunas sirve para perder grasa?

Muchas personas creen que al entrenar en ayunas es más fácil quemar grasa ya que utilizamos este combustible de forma preferente y lo emplean como una estrategia para perder peso. Sin embargo lamentamos deciros que no facilita la pérdida de grasa más que otros tipos de entrenamiento. Sí nos puede ayudar a reducir el consumo calórico del día, pero por sí mismo no va a "acelerar" la pérdida de grasa.

 

Conclusión

Siguiendo las recomendaciones de muchos expertos, podemos concluir que entrenar en ayunas es una herramienta útil para economizar el rendimiento en pruebas de resistencia. Debe utilizarse con control y en entrenamientos de intensidades bajas y moderadas, ya que a intensidades altas limitará el rendimiento. En ningún caso se aconseja competir en ayunas.

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