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¿Cómo interpretar el etiquetado de los alimentos? II

¿Cómo saber si un alimento es un buen procesado o un mal procesado?.
25/02/2020 298 personas han visto este post 298 Nutrición deportiva

La semana pasada veíamos en el post "¿Cómo interpretar el etiquetado de los alimentos? las principales características del etiquetado de los alimentos. Sin lugar a dudas, los consumidores nos encontramos con una cantidad enorme de terminología, letras pequeñas y engaños, que nos dificultan distinguir los productos sanos de los ultraprocesados. Hacemos hincapié en la lista de ingredientes para tratar de clarificar los conceptos.

 

Ingestas de referencia

Se estima que las necesidades energéticas de un adulto de unos 80 kg son de 2000 kcal al día. A veces encontramos en los productos el porcentaje que representan en esa ingesta recomendada. Las ingestas de referencia son pautas sobre la cantidad aproximada de nutrientes y energía particulares requeridos para una dieta saludable. Pero cuidado, cada persona tendrá unos valores de referencia acordes a su metabolismo basal, talla, peso o nivel de actividad física.

 

La lista de ingredientes

En un producto, todos los ingredientes deben enumerarse en orden descendente por peso, incluida el agua agregada. Recuerda:

  • El ingrediente enumerado primero está presente en la mayor cantidad.
  • El ingrediente enumerado en último lugar está presente en la menor cantidad.

Si un ingrediente (que no sea un alérgeno o aditivo) constituye menos del cinco por ciento de los alimentos, no tiene que estar en la lista. Cuando hay cantidades muy pequeñas de ingredientes de múltiples componentes (menos del cinco por ciento), está permitido enumerar solo ingredientes 'compuestos': por ejemplo, puede decir 'chocolate' (en lugar de cacao, manteca de cacao y azúcar) en un producto de chocolate. Esto no se aplica a ningún aditivo o alérgeno; deben enumerarse sin importar cuán pequeña sea la cantidad.

Interpretar los ingredientes nos va a ayudar a saber cuánto de saludable es el producto. Entonces, ¿en qué debemos fijarnos? Para diferenciar la comida real de los ultraprocesados, debemos detectar las sustancias que no son saludables. Nos centramos en 3: grasas hidrogenadas, azúcares y harinas refinadas.

 

Azúcar

Es ampliamente conocido que tenemos que controlar la cantidad de azúcar libre que ingerimos al día por sus efectos nocivos sobre la salud (¿El azúcar es malo para la salud?) y como algunos productos “zero azúcar” (Todo sobre los productos sin azúcar) deben ser restringidos. Sin embargo, muchas veces nos resulta imposible detectar el azúcar en los alimentos ya que se esconde bajo muchos términos:

  • Azúcar, sacarosa, jarabe de maíz, glucosa, fructosa, sirope de agave, melaza, concentrado de fruta, panela, dextrina, dextrosa, maltodextrosa

Todos estos conceptos implican lo mismo: azúcar. La recomendación es evitarlos siempre que puedas. La mayoría de alimentos no necesitan azúcar, se añade para mejorar su sabor o las condiciones de conservación, pero convierten al alimento en una mala opción nutricional.

 

Harina

Los cereales integrales son molidos hasta la obtención de la harina. Cuando se elimina el salvado y el germen del grano, el cereal pierde buena parte de sus propiedades y se convierte prácticamente en hidratos exclusivamente. Al igual que con el azúcar, debemos evitar las harinas refinadas por su alto índice glucémico, su baja calidad nutricional y el bajo aporte de fibra. Además a algunos productos se les añade gluten para mejorar su conservación.

La mayoría de los panes del mercado utilizan este tipo de harinas. En la medida de lo posible es preferible elegir opciones integrales.

 

¿Y las grasas saturadas?

El principal problema no son las grasas saturadas, como se pensaba hace unos años, sino los aceites vegetales refinados. Que lleve el término vegetal no implica salud. Los aceites refinados se diferencian claramente de los vírgenes. Aunque en España disponemos del aceite de oliva virgen extra, que es una fuente saludable de grasas, se consumen en abundancia aceites de menor calidad. Especialmente para frituras (las elevadas temperaturas influyen sobre la oxidación del aceite y empeoran aún más sus propiedades).

Preocúpate más por las grasas hidrogenadas provenientes de este tipo de aceites vegetales como el aceite de girasol, el aceite de palma o de maíz.

 

La sal también tiene varios nombres.

Hay sal, benzoato de sodio, disodio o glutamato monosódico. El nitrito de sodio es una fuente de sal en nuestras dietas. Está en perritos calientes, fiambres, etc. Se utiliza para preservar el pescado y las carnes y controlar las bacterias, pero debemos tener en cuenta que contribuye a nuestra ingesta total de sal.

 

Aditivos

El listado de conservantes y colorantes añadidos a los alimentos es tan largo como número de E-xxx podemos encontrar. Existen opciones para consultar (por ejemplo la web e-aditivos.com) si estos aditivos son “no nocivos”, “sospechosos” o “peligrosos” y si su origen es “sintético”, “animal”, “vegetal” o “indeterminado”. Cuantos menos aditivos tenga un alimento mejor, algunos son necesarios para su conservación, pero una gran parte deben ser evitados.

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