FATMÁX: ¿Cuál es la mejor intensidad para quemar más grasa?

Uno de los objetivos de mucha gente al practicar ejercicio es el de quemar grasa. Como un medio para perder peso se establecen estrategias para lograr maximizar este proceso. Sin embargo, la quema de grasa o la oxidación de grasa (el término preferido por los científicos) también es relevante para deportistas de resistencia. El metabolismo de las grasas es sumamente interesante ya que aporta gran cantidad de energía y permite ahorrar glucógeno muscular. Por ello, muchas investigaciones científicas se han centrado en responder a la pregunta: ¿Cuál es la mejor intensidad para quemar más grasa? Esta respuesta no es una verdad universal, sino que cada persona se moverá dentro de unos rangos determinados.

Se han desarrollado numerosas pruebas que proporcionan información sobre la oxidación de grasas en un amplio rango de intensidades (en lugar de solo una intensidad). Esta prueba se denominó FatMáx (porque el test se puede usar para determinar la intensidad del ejercicio de cada persona a las cuales la quema de grasas es "máxima").

La prueba FatMáx dura aproximadamente 20-45 minutos, dependiendo principalmente del nivel de entrenamiento de la persona. Se comienza a baja intensidad (equivalente a caminar) y cada 3 minutos aumenta la intensidad (potencia en una bicicleta o velocidad en una cinta de correr). Durante la prueba, los gases expirados se recogen y miden. Esto se usa para calcular la quema de grasa y la quema de carbohidratos.

¿Cómo funciona esto?

Cuando las grasas y los carbohidratos se oxidan (se utilizan como combustible energético en nuestro metabolismo), se emplean diferentes cantidades de oxígeno (O2) y se producen cantidades variables de dióxido de carbono (CO2). Esto depende de la intensidad del esfuerzo que hagamos. Cuanto más intensidad, más oxígeno demandará nuestro organismo, hasta un límite que no podrá aportar más: el Vo2máx (https://www.justpodium.com/consumo-maximo-oxigeno)

La relación entre el dióxido de carbono que espiramos y el oxígeno que consumimos nos indica el tipo de combustible (grasas o hidratos) que está empleando nuestro cuerpo. Si, por ejemplo, se usan carbohidratos casi exclusivamente, esta relación de CO2: O2 es 1:1. Si la grasa es el combustible principal, esta relación es 0.7:1. Este concepto se denomina cociente respiratorio y se abrevia como RER. Si alguna vez has realizado una prueba de esfuerzo puedes encontrar los datos en el informe. Nunca hay una vía energética exclusiva, pero casi siempre existe una predominante sobre la otra. En esfuerzos largos y suaves destacan las grasas, y en los cortos e intensos el rol principal es el de los hidratos.

Este método nos puede dar cifras bastante precisas para el uso de los carbohidratos y grasas, aunque hacemos una serie de suposiciones con las cuales no podemos generalizar. Una de estas suposiciones es que todo el CO2 producido y el O2 utilizado se derivan de la oxidación de grasas o carbohidratos. Esta es una suposición razonable en la mayoría de los casos. Sin embargo, cuando la intensidad es alta, cuando la respiración se vuelve difícil y hablar sería un esfuerzo, comienza a acumularse lactato. Cuando esto sucede, el cuerpo tiene otra vía metabólica para obtener energía a partir del lactato producido. Y el RER supera el valor de 1, por tanto el cálculo de hidratos y grasas empleadas no es conveniente utilizarlo a estas intensidades elevadas.

¿Cómo quemamos más grasa?

La oxidación de carbohidratos aumenta linealmente con la intensidad del ejercicio. La oxidación de grasas muestra un patrón diferente, el llamado FatMax. Esta aumenta a medida que se incrementa la intensidad del ejercicio de caminar a trotar o correr a un ritmo moderado. Luego, cuando la intensidad aumenta de correr a un ritmo moderado a correr rápido, la oxidación de grasas en realidad disminuye. Es decir, quemamos más grasa a intensidades más bajas, ya que la demanda de oxígeno es más elevada de lo que el metabolismo de las grasas puede aportar y por ello hay que aportar energía por las vías de los hidratos. Esa intensidad moderada donde se quema la máxima cantidad de grasa es lo que se denomina FatMáx.

Sin embargo no podemos asegurar que la intensidad de, por ejemplo el 60% sea en la cual quemamos más grasa. Esto depende de cada persona, y no se pueden hacer recomendaciones generales. Quemar grasa es muy individual. Estos hallazgos no se pueden aplicar a todos los atletas.

No hay una zona de quema de grasa para todos los atletas

La oxidación de grasas es menor a intensidades más altas en TODOS los atletas, independientemente de sus dietas u otros factores que pueden influir en la quema de grasas.

¿Si queremos perder peso cual es la mejor intensidad?

Debemos distinguir entre perder peso y perder grasa. Cuando perdemos peso podemos reducir nuestra cantidad de volumen muscular, líquidos etc. La pérdida de grasa debe ser el objetivo cuando se quiere reducir el peso, ya que a nivel de salud es muchisimo más importante reducir el porcentaje de grasa corporal que no tanto el peso como un valor absoluto que no nos dice nada respecto a cómo ha variado nuestra composición corporal.

No existe una receta única para perder grasa, pero si resulta imprescindible establecer un déficit calórico de unas 500 kcal entre la energía que comemos con los alimentos y la que gastamos con la actividad física y el deporte. Si quieres reducir grasa, acelera tu metabolismo, incluye ejercicios de fuerza y de resistencia con intensidades variables.