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Vo2máx: Consumo máximo de oxígeno

Runner
30/10/2019 274 personas han visto este post 274 Running

La accesibilidad de la tecnología y el progreso del conocimiento científico son los principales aliados a la hora de controlar nuestros entrenamientos. Cada vez disponemos de relojes más precisos, sensores más fiables y en definitiva, herramientas para conocer mejor qué ocurre en nuestro cuerpo cuando realizamos ejercicio físico. Uno de los parámetros más empleados en la fisiología es el consumo máximo de oxígeno, de manera abreviada conocido como Vo2máx.

Seguro que alguna vez lo has visto, bien porque has realizado una prueba de esfuerzo o porque tu reloj te ha dado un valor estimado de tu Vo2máx. ¿Qué significa? ¿Para qué nos sirve en el entrenamiento? ¿Qué aplicaciones prácticas nos aporta saber cuál es nuestro consumo máximo de oxígeno?

Si te interesa la fisiología, te recomendamos que eches un vistazo al post en el que hablamos de los umbrales  https://www.justpodium.com/umbral-aerobico-y-anaerobico para refrescar algunos conceptos.

 

¿Qué es el Vo2máx?

El consumo máximo de oxígeno o Vo2máx (la abreviatura suele ser la forma más empleada), es la velocidad mínima a la que se obtiene el valor más alto de producción de energía por la vía aeróbica que tiene una persona. Es un dato individual, que depende de aspectos como el nivel de forma física, la edad o el sexo. En la literatura científica es la variable más empleada para determinar la intensidad del esfuerzo.

Cuando hacemos ejercicio a intensidad creciente, el consumo de oxígeno (Vo2) va aumentando progresivamente, pero a partir de determinada velocidad, aunque incrementemos esta, el valor del Vo2 llega a una meseta y se alcanza el Vo2máx. A ese punto también se le conoce como Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).

Para simplificar el concepto, el Vo2máx es un valor de potencia aeróbica, vamos a imaginar que nuestro sistema cardiorespiratorio es como una fuente de agua. Hacemos el símil entre el agua y el oxígeno. El Vo2máx es la máxima cantidad de oxígeno que puede utilizar nuestro cuerpo por minuto. Para la fuente sería la máxima cantidad de agua que puede salir que puede salir por minuto con el grifo abierto a tope. Cuanto más agua sale (oxígeno), mayor es la velocidad de llenado (energía) que obtenemos. Por tanto, cuanto más grande y desarrollado sea el grifo (sistema cardiorespiratorio) más energía producimos.

 

¿Para qué nos sirve en el entrenamiento?

Si hacemos referencia a ese símil de la fuente, podemos interpretar la intensidad del esfuerzo de entrenamiento, es decir, dependiendo de la intensidad a la que entrenemos cuanto estamos abriendo el grifo. Si abrimos la fuente a tope, trabajamos al 100% de la intensidad de Vo2máx (potencia). Programar el entrenamiento en función de la velocidad a la que alcanzamos el Vo2máx nos ayuda a saber con precisión que contenido de entrenamiento estamos buscando (desarrollo de los umbrales aeróbico/anaeróbico, tolerancia al lactato...).

En entrenamiento nos ayuda a determinar la intensidad del esfuerzo. Ejemplos:

  • Hasta un 65% del Vo2máx: ejercicio aeróbico con un aporte energético del metabolismo de las grasas entre el 40-60%. Inferior al 50%: contenidos de recuperación, ya que entrenar a esa intensidad no supone mejoras a nivel de adaptación.
  • Intensidades de un 65-85% del Vo2máx: ejercicios de estas características son un maratón o un triatlón. La grasa deja de aportar tanta energía como a intensidad más baja, siendo predominante el aporte de glucógeno muscular. El entrenamiento de resistencia aeróbica se situará entre intensidades del 50-100% del Vo2máx.
  • El ejercicio breve y de intensidad >100% Vo2máx: se cifra en aproximadamente 6-7´el tiempo que se puede mantener la velocidad de Vo2máx.

 

La capacidad de mantener un esfuerzo prolongado a intensidad submáxima (por debajo del 100% del Vo2máx) depende de diversas variables fisiológicas entre las que se encuentra la disponibilidad de glucógeno muscular. Por tanto, si con el entrenamiento conseguimos involucrar más a los ácidos grasos y ahorrar glucógeno podremos prolongar la intensidad requerida. Esto es vital en deportes de resistencia.

 

¿Puedo mejorar mi Vo2máx?

El éxito de rendimiento en pruebas prolongadas depende de la capacidad del organismo para transportar el oxígeno hasta el músculo y de la célula muscular para utilizarlo. Los deportistas de resistencia a nivel élite obtienen valores entre los 80 y los 90 ml/kg/min, siendo en mujeres ligeramente inferior. En personas que practican deporte regularmente suele oscilar entre los 40-50 ml/kg/min, pudiendo incrementarse en un 20-30%, pero está genéticamente limitado alcanzar valores por encima de 60-70 ml/kg/min.

Es difícil lograr mejoras a nivel central, por lo tanto el valor de Vo2máx está limitado por ese aspecto. Sin embargo si son notables las adaptaciones a nivel periférico, gracias al desarrollo de los sistemas de captación, distribución e intercambio de oxígeno. Es decir, no podemos mejorar mucho nuestra fuente, pero si podemos perfeccionar el sistema de almacenamiento y distribución del agua (oxígeno).

Esas adaptaciones periféricas son una de las grandes variaciones que produce el ejercicio de contenido aeróbico en nuestro organismo. Aumenta el flujo sanguíneo muscular, crece el número de capilares (venas muy pequeñas donde se intercambia el oxígeno entre la sangre y los músculos), mejora la capacidad oxidativa...

 

Conclusiones

  • Resulta importante conocer el Vo2máx, especialmente para las personas que practican deportes de resistencia con el fin de determinar la intensidad de los entrenamientos.
  • Las mejoras a nivel de resistencia van a permitir correr durante más tiempo más cerca del Vo2máx. Por ejemplo, un maratoniano amateur es capaz de correr los 42.195m al 65% de su Vo2máx, mientras que un profesional completa la distancia cerca del 85-90% de su Vo2máx.
  • Es posible entrenar por encima del 100% del Vo2máx. Cuando hacemos referencia al consumo de oxígeno, las intensidades que se alcanzan en un sprint de 100m pueden llegar a suponer el 350% de la velocidad de vo2máx, dependiendo de la persona.
  • Debido a esto, el Vo2máx no es un valor tan primordial para deportistas de fuerza y velocidad ya que muchos de sus trabajos serán muy por encima de esa velocidad de Vo2máx. Resulta más sencillo programar con otras variables de entrenamiento.
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