Como mantenerse en forma durante la menopausia

La menopausia es un proceso fisiológico en el que termina la secreción ovárica de estrógenos y progestágenos y con ello, tiene fin la menstruación. Son cambios naturales del cuerpo de la mujer, que se producen en torno a los 50 años de edad, aunque depende de cada una. Es una época de cambios, desajustes hormonales, pero al fin y al cabo es algo normal, por lo que no debe afrontarse, ni mucho menos, como una enfermedad. La actividad física y la nutrición deberán primar por encima de los medicamentos (y siempre bajo prescripción médica).

• Además de los cambios ligados al aparato reproductor, también sufren modificaciones el sistema cardiovascular, el tejido adiposo y los huesos. Por ello, una vez más se pone de manifiesto la importancia de un buen control nutricional, así como realizar actividad física de manera constante para controlar los cambios del cuerpo. A muchas mujeres, llegadas a ese periodo les surge la pregunta: ¿se engorda con la menopausia? ¿Qué tipo de dieta es recomendable llevar durante la menopausia? ¿Cuáles son los ejercicios más apropiados durante ese periodo?

Las necesidades nutricionales de la mujer durante la menopausia tienen ciertas particularidades que vamos a ver a continuación:

¿Qué ocurre durante la menopausia?

Más allá del conocido fin de la menstruación, tienen lugar una serie de cambios que afectan al cuerpo de la mujer. El problema no es el último periodo, sino el síndrome climatérico. Algunas mujeres siguen experimentando sintomatología menopáusica años después de la menopausia.

Una mujer menopáusica tiene un riesgo aumentado de sufrir obesidad. El organismo aumenta el porcentaje de grasa y el tejido adiposo tiende a acumularse con mayor asiduidad en la zona abdominal. En consecuencia, el riesgo cardiovascular aumenta. Además, el sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de padecer cáncer de mama después de la menopausia, según la Asociación Americana del Cáncer.

También se produce una pérdida de masa muscular, y el sistema óseo se debilita. Sin lugar a dudas, el empeoramiento de la densidad mineral ósea, que no es otra cosa que la osteoporosis, es uno de los aspectos que más hay que tener en cuenta a la hora de programar la actividad física y las pautas nutricionales. La osteoporosis es una enfermedad crónica previsible. El grado de esta patología será mayor o menor dependiendo de las características de la mujer, determinadas por:

• El estado hormonal.
• El nivel de actividad Física.
• Pico de masa ósea logrado en la adolescencia (es el momento en el que se alcanzan los niveles más altos de densidad ósea. A partir de ahí se pierde progresivamente y sufre un descenso mayor en la menopausia).
• El tabaquismo y consumo de alcohol.
• Consumo y grado de absorción de calcio.

Con la edad la absorción de calcio empeora. Debemos asegurar una ingesta de calcio apropiada en compañía de vitamina D. La función principal de esta vitamina es la de mantener los niveles correctos de calcio y fósforo, y así permitir la formación y mantenimiento de los huesos.

Otra enfermedad como la artrosis, y sus dolores asociados triplican sus niveles de incidencia durante la menopausia. Por tanto, resulta básico e indispensable, incluir actividad física para que la salud no se vea afectada después de este proceso.

Ejercicios para realizar durante la menopausia

Ya hemos visto que la pérdida de masa muscular, la ganancia de masa grasa y la osteoporósis son los principales problemas a combatir. Conocidos los factores, plantear una solución al problema es mucho más sencillo. Es recomendable que consideres:

• Incluye entrenamiento de fuerza

Es el gran aliado para prevenir enfermedades, mantener un buen estado de salud y es especialmente eficaz durante y después de la menopausia. Para preservar la masa muscular, y mejorar la función de los músculos, es necesario estructurar ejercicios en los que prime el desarrollo de la fuerza. Prioriza ejercicios globales (implica más de una articulación y varios grupos musculares) frente a ejercicios analíticos (localizados en un único músculo o zona muscular determinada), en los que esté implicada buena parte de la musculatura del cuerpo.

• Realiza ejercicios con impacto 

Siempre de manera controlada, sin excederse en el número de saltos, el impacto que se provoca al aterrizar es un gran aliado contra la osteoporosis. ¿Y esto por qué ocurre? El cuerpo tiene que absorber energía al tocar el suelo después de un salto, ese impacto finalmente lo reciben los huesos (también lo sufren los tendones y músculos). Para adaptarse a los saltos, los huesos demandan más calcio al organismo para incrementar su resistencia, y así se produce un aumento de la densidad mineral ósea.

• Aumenta tu gasto energético

Para conseguir un déficit en el balance de calorías ingeridas y gastadas y así disminuir la ganancia de peso durante la menopausia, debes aumentar tu nivel de actividad física. Puedes utilizar la actividad aeróbica combinada con el ejercicio de fuerza, o aprovechar tu rutina de fuerza simplemente. Es sencillo, disminuye la recuperación entre series y trabaja de manera continua, verás cómo aumenta tu frecuencia cardiaca, y el gasto calórico aumenta.

• No vale solo con andar

Parece que la mayor recomendación para perder peso es salir a andar. Esta actividad por sí sola tiene un gasto calórico bajo. Es imprescindible combinarla con los ejercicios antes mencionados (entrenamiento de fuerza con un espacio dedicado a los saltos, siempre de manera controlada).

Además, resulta conveniente la exposición al sol moderada, para promover la síntesis de vitamina D y facilitar la fijación del calcio en los huesos. En las zonas geográficas con una radiación solar escasa se ve ralentizado el proceso de absorción, por lo que el cuidado debe ser todavía mayor.

Consejos nutricionales

El binomio "nutrición" y "actividad física" es clave a lo largo de toda la vida, y no iba a ser menos durante y después de la menopausia. Algunos aspectos a tener en cuenta:

• Se debe presentar más atención a reducir el consumo de grasas saturadas y "trans", aumentando el de ácidos grasos monoinsaturados. Estos ayudan a reducir el colesterol, a reducir la grasa abdominal y el riesgo cardiovascular. Las principales fuentes son el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate.
• Es conveniente incrementar el consumo de legumbres y alimentos de origen vegetal en general.
• Existen algunos alimentos como el café que, consumidos en exceso, aumentan la eliminación de calcio por la orina.
• Asegura un buen aporte de proteínas en la dieta, que te ayuden a mantener la masa muscular.
• Elimina los hábitos nocivos de tu vida como el tabaco y el alcohol.

Conclusión: Para mantenerse en forma y adelgazar durante la menopausia

No bajes la guardia y recuerda lo importante que es llevar una vida activa. Trata de crear una rutina en la que reine la variedad así como el entretenimiento. No asocies obligaciones con aburrimiento, porque puedes convertir tus hobbies en actividad física. 

A esto sumale una alimentación rica en nutrientes en la que predominen alimentos de diferentes familias. Proteínas, verduras, legumbres y frutas, deben ser los cuatro pilares de tu dieta.