Sentadillas: las rodillas no deben pasar la punta de los pies, ¿Realidad o mito?

Es muy frecuente encontrarse dentro del mundo del deporte con innumerables normas para ciertos ejercicios que, día a día, se van transmitiendo sin saber muy bien cómo. La mayoría carecen de fundamento científico. Uno de los más oídos es que "las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies al hacer el ejercicio". En caso contrario, las rodillas sufrirán una tensión excesiva y un dolor enorme. ¿Es esto cierto? ¿Realidad o mito?

Puntos clave al realizar una sentadilla

Siempre que realizamos un ejercicio independientemente del mismo, debemos atender a criterios de calidad de movimiento y no cantidad. Un gesto mal ejecutado de forma a criterios aumenta notablemente el riesgo de lesión. Para moverse mucho, primero hay que moverse bien. Entonces...¿Cuál es el patrón concreto de las sentadillas?

El movimiento se divide en una fase excéntrica, durante la que debemos bajar de forma controlada, y prestando atención a los siguientes puntos:

• Reparto estable del peso corporal, sobre los talones.
• Movimiento coordinado, se inicia a nivel lumbar con la extensión de la columna, nunca desde las rodillas
• Los tobilllos, y su capacidad de flexión (dorsiflexión) juegan un papel esencial en la sentadilla. Si bloqueamos esta articulación, o tenemos un rango de movimiento reducido, la técnica de nuestra sentadilla no será correcta. Cuanto más profunda sea sentadilla, mayor dorsiflexión habrá.
• Las rodillas deben permanecer durante todo el ejercicio, separadas a la anchura de las caderas. Uno de los errores más habituales es ver como tienden a juntarse (valgo dinámico de rodilla) en fase de bajada.

Las rodillas no deben pasar la punta de los pies ¿Realidad o mito?

Imaginemos la rodilla como el nexo de unión de una cadena entre la cadera y los pies, su posición dependerá de los movimientos de estas articulaciones. Si limitamos el avance de las rodillas, limitaremos la movilidad de la articulación del tobillo, y para compensar esto y poder seguir bajando nuestro tronco (con una flexión de cadera) se inclinará hacia delante. 

Y aquí viene el problema de limitar el paso de las rodillas hacia delante, una inclinación del tronco, cambiará el reparto del peso corporal, aumentando enormemente la tensión en la zona lumbar. Pretendiendo "proteger" las rodillas no haremos más que dañar nuestra espalda. Y cuanto más peso tenga nuestra barra, mucho más daño lumbar.

Por tanto, es un mito decir que nuestras rodillas no deben pasar la punta de los pies al realizar la sentadilla. Si sois escépticos a este argumento, os recomiendo hacer una sentadilla con la punta de los pies y las rodillas pegadas a una pared (mirando hacia ella) y ver qué ocurre cuando queremos bajar a partir de cierto punto.

La sentadilla es uno de los ejercicios más utilizados para desarrollar el tren inferior. Se trata de un gesto global, con múltiples posibilidades, en el que se activa buena parte de la musculatura de nuestro cuerpo. A pesar de que suele enfocarse orientada al tren inferior, también se logra una gran activación del core y de la musculatura de la espalda. Es imprescindible entrenar el patrón de movimiento y ejecutarlo de manera correcta para obtener un rendimiento satisfactorio sin lesiones.