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Tendinitis Aquilea: claves para recuperarse

Cómo recuperarse de la tendinitis aquilea.

El tendón de Aquiles es el tendón más potente de todo nuestro cuerpo, resulta esencial para caminar, saltar, correr, pudiendo soportar varias veces el peso corporal en cada acción. El tendón se fusiona con los músculos gemelos y sóleo y los conecta con el talón. La zona de la inserción en el calcáneo es la parte más susceptible de degeneración y/o ruptura del tendón, siendo esa región la que duele con más frecuencia. El dolor asociado con la tendinitis de Aquiles, habitualmente, comienza con un dolor leve en la parte insercional que puede hacerse crónico, también asociado a una sensación de rigidez en el pie.

 

¿Qué es la tendinitis de Aquiles?

La tendinitis aquilea es una lesión por sobrecarga del tendón de Aquiles, la banda de tejido que conecta los músculos de la parte posterior e inferior de la pierna (gemelos y soleos) con el calcáneo (hueso y talón). La mayoría de los casos de tendinitis aquílea puede tratarse y recuperarse de manera conservadora, siendo necesarias para prevenir episodios recurrentes. Los casos más graves pueden provocar desgarros en el tendón (roturas) que pueden requerir reparación quirúrgica.

En pocas palabras, la tendinitis es la inflamación de un tendón. La inflamación es la respuesta natural del cuerpo a una lesión o enfermedad, y con frecuencia causa hinchazón, dolor o irritación. Ya vimos en el post "Tendinitis: claves para su recuperación" la diferencia entre tendinitis y tendinosis.

Hay dos tipos de tendinitis de Aquiles, en función de que parte del tendón este inflamado.

 

Tendinitis de Aquiles no insercional:

Las fibras en la porción media del tendón han comenzado a degenerarse, pudiendo hincharse y engrosarse.

Tendinitis de Aquiles de inserción:

La tendinitis de Aquiles de inserción involucra la porción inferior del talón, donde el tendón inserta al calcáneo.

 

Tanto en una como en la otra, las fibras dañadas del tendón también pueden calcificarse (endurecerse). Los espolones óseos (crecimiento óseo adicional) a menudo se forman con tendinitis de Aquiles por inserción, siendo típica esta situación por ejemplo de la enfermedad de Haglund.

 

Factores de riesgo

Los principales factores de riesgo son el entrenamiento, unido a la hiperpronación del pie, déficit de flexibilidad tríceps sural y el calzado inadecuado, en orden de mayor a menor importancia, también existen otras circunstancias como la edad que predisponen a mayor riesgo de lesión aquílea.

 

  • Entrenamiento

Los aumentos bruscos de la carga, o el exceso de entrenamientos son los periodos de recuperación apropiados. Se consideran un factor determinante que predispone a las lesiones de sobreuso del tendón de Aquiles. Por tanto, es imprescindible llevar un control riguroso de las actividades que hacemos durante la lesión.

 

  • Pronación del pie

El pie es el punto de contacto con el suelo y desde el que se transmiten al resto del cuerpo las fuerzas de cada apoyo para desplazarnos. Una mala pisada por un exceso de pronación puede provocar una mala alineación de todo el eje (pie, rodilla, cadera). La pronación es una pérdida excesiva del arco interno del pie, que origina que el tendón no trabaje en línea. Condiciones anatómicas como un pie cavo disminuyen la capacidad de absorber impactos sobrecargando la parte externa del tendón. Una dismetría entre las piernas también puede ser un factor a considerar.

 

  • Déficit de flexibilidad

La dorsiflexión del tobillo limitada es un factor de riesgo ya que limita el rango de movimiento de las articulaciones del pie y provoca que el tendón acumule más tensión.

 

  • Sexo

Los hombres padecen tendinitis de Aquiles con más frecuencia que las mujeres.

 

  • Edad

La tendinitis de Aquiles es más frecuente a medida que envejecemos debido a una mayor rigidez de los tejidos por pérdida de agua en los tendones.

 

Prevención

Es de entender que no se pueden eliminar al 100% las probabilidades de sufrir una lesión, podemos tener en cuenta los factores expuestos en el punto anterior para reducir el riesgo lesional.

 

  • Controla el entrenamiento, aumenta tu nivel de actividad de manera gradual. En los periodos de vuelta al entrenamiento tras las vacaciones o la inactividad causada por otra lesión, empieza lentamente e incrementa progresivamente la duración e intensidad del entrenamiento.

 

  • Fortalece tu musculatura, especialmente tus pies. No nos cansamos de repetir una y otra vez las virtudes del trabajo de fuerza. Por desgracia, cuando estamos lesionados es cuando más importancia le damos. Sin embargo su rol "protector" es mucho más efectivo si comenzamos cuando no padecemos ninguna lesión. Incorpora al menos una sesión semanal de fuerza con ejercicios específicos para el pie. Suele ser una parte olvidada que nunca trabajamos.

 

  • Haz estiramientos todos los días. Incluye en tus calentamientos trabajos de movilidad para mejorar el rango articular. Sabemos que la dorsiflexión es muy importante así que gemelos y soleo tienen que estirarse de manera dinámica antes de empezar a correr. Esto resulta especialmente importante para evitar la recurrencia de la tendinitis de Aquiles

 

  • Entrena la pliometría, fortalece tus tendones. Sabemos que el tendón acumula y libera energía. Con los ejercicios clásicos del gimnasio fortalecemos los músculos pero no entrenamos de manera específica la capacidad del tendón. Durante un salto la mayor parte de energía se almacena en el tendón y no en el músculo. La pliometría debe controlarse con especial cuidado ya que los saltos son actividades que solicitan mucho trabajo al tendón. Por ello debemos empezar con impactos muy moderados para ir progresando en niveles de dificultad. Si estás en una fase aguda de dolor no es recomendable, por eso hay que aprovechar de manera preventiva.

 

  • Haz entrenamientos cruzados. Alterna actividades de alto impacto, como correr y saltar, con actividades de bajo impacto como la bici o la elíptica, si has acumulado más carga de la cuenta tus tendones te agradecerán un descanso activo, porque la inactividad tampoco es aconsejable.
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