Tu rutina de gimnasio: sácale el máximo partido

La mayoría de las veces que nos planteamos ponernos en forma decidimos apuntarnos al gimnasio. Es bien conocido el aumento de clientes exponenciales que optan por ir a estos centros en los meses de septiembre (tras la vuelta del verano, después de los excesos en el chiringuito, etc.) y de enero (a la vuelta de Navidad y los múltiples atracones). También ocurre que, cuando iniciamos el entrenamiento en el gimnasio, tenemos muchas dudas a la hora de cómo abordar nuestra sesión de trabajo. ¿Qué ejercicios deben ir primero? ¿Qué calentamiento hago? ¿Tendré que realizar siempre la misma rutina?

Estas y otras preguntas son frecuentes cuando entrenamos de forma autónoma. Evidentemente cada persona tiene unas características personales (forma física, lesiones o enfermedades previas o actuales, nivel de experiencia en entrenamiento, etc) que obligan a individualizar los entrenamientos. No todas las rutinas valen para las mismas personas, pero sí podemos hacer una serie de recomendaciones generales para que le saques el máximo partido al gym.

 

Adapta el entrenamiento a tu nivel actual

Si ya habías entrenado antes y retomas tras mucho tiempo la inactividad, vuelve con calma. No es aconsejable compararse con el nivel que tenías y tratar de hacer los mismos ejercicios con los mismos pesos. Debes empezar desde un punto más bajo, para poco a poco ir progresando.

De igual modo, si es la primera vez que entrenas en gimnasio, tampoco pretendas llevar el ritmo de alguien que ya tenga mucha experiencia. Esto hará que a los pocos días tu cuerpo esté lleno de agujetas y tus ganas por volver a entrenar se reduzcan drásticamente a medida que acumulas sesiones en el gimnasio.

 

Eficacia y seguridad: ¿Riesgo y beneficio?

A la hora de seleccionar ejercicios durante un entrenamiento, es imprescindible atender a dos criterios:

• El riesgo que nos supone ese ejercicio a nivel de salud (valorando la posibilidad de lesión y si es un gesto seguro o antinatural).
• El beneficio que nos aporta (mejora que vamos a obtener).

Por desgracia, durante mucho tiempo el beneficio ha sido una prioridad en los ejercicios de gimnasio, dejando de lado el criterio de seguridad y riesgo. Esto ocurre, por ejemplo, con los abdominales tipo crunch. Realizados de manera abusiva, aumentan la posibilidad de sufrir una hernia discal.

En nuestra opinión, todo ejercicio debe priorizar la salud y la seguridad por encima del beneficio que podamos obtener. En resumen, no se trata de hacer el burro, sino de entrenar con cabeza.

 

¿Cómo preparo la sesión?

Lo ideal es que el tiempo que dediques al entrenamiento esté estructurado de forma coherente, con una estructura similar a la siguiente:

 

• Calentamiento

En múltiples ocasiones suele ser la parte más olvidada, ya que, según llegamos a la sala, nos disponemos a empezar directamente con los ejercicios programados. Los objetivos del calentamiento deben ir orientados a activar nuestra musculatura, inhibir los desequilibrios musculares, integrar el cuerpo en cada movimiento. Existen muchas opciones y variantes de calentamiento en función de la actividad que vayamos a realizar posteriormente.

1. Ejercicios de movilidad articular.

2. De manera opcional puedes incluir alguna actividad ligera para ayudar a subir el pulso ligeramente y que tus músculos ganen temperatura.

3. Estiramientos dinámicos.

4. Ejercicios con cargas ligeras o moderadas, que nos preparan para afrontar en óptimas condiciones las series posteriores. Si por ejemplo vamos a realizar sentadillas con 40 kg lo ideal sería hacer algunas previa con menos peso.

 

• Parte principal

Prioriza ejercicios de carácter global (sentadillas, peso muerto, tracciones o empujes), que impliquen movimientos en los que intervengan varios músculos de tu cuerpo de manera simultánea y coordinada. Con ellos asemejaremos, de una forma más precisa, los movimientos del día a día. Además, nos servirán para movernos de manera más eficiente. Esta participación global y activa de gran parte de la musculatura también nos ayudará a aumentar el gasto energético de la actividad.

Utiliza los ejercicios más analíticos como recuperación entre ejercicios más intensos, o bien, en la parte final de la sesión. Estos ejercicios son aquellos que van enfocados a una zona muy concreta de nuestra musculatura, de manera muy localizada.

• Parte final, de vuelta a la calma

Debido a las prisas del día a día, suele ser la parte más olvidada en las sesiones de entrenamiento ya que decidimos prescindir de ella para reducir el tiempo de la sesión de entrenamiento. Si bien es cierto que no tiene tanta importancia directa sobre las mejoras dentro de la propia sesión, juega un papel determinante en la recuperación.

Utiliza en esta fase ejercicios que te ayuden a relajarte y a liberar la tensión de tu musculatura, tales como estiramientos suaves o masajes con foam roller sobre aquellos grupos musculares más "castigados" durante los ejercicios. Ya vimos con más detalles sus beneficios en el artículo "El foam roller ¿Para qué sirve?". También es el momento ideal para pensar en iniciar la recuperación con la suplementación de proteínas, como bien explicamos en el artículo "Cómo y cuando tomar proteínas".

 

No imites entrenamientos y controla la fatiga

Uno de los errores más frecuentes que solemos cometer cuando entrenamos es el de imitar ejercicios concretos, que o bien vemos en las redes sociales, o dentro del propio gimnasio. Para escoger un ejercicio es importante entender el contexto en el que se realiza: para qué sirve exactamente y qué sentido tiene en relación al resto de ejercicios del entrenamiento. No nos vale de nada imitar un gesto para el cual no disponemos de la preparación necesaria, pues aumentaremos el riesgo de lesión. Además del ya mencionado criterio de seguridad.

Elige movimientos que supongan un reto para ti pero que puedas realizar de manera controlada. Si repetimos un gesto de forma indiscriminada, la fatiga aumentará considerablemente, y nuestra técnica se verá desvirtuada por ese cansancio acumulado. En ese punto el riesgo de lesión será elevado. Nunca entrenes hasta esos niveles, las adaptaciones y mejoras del entrenamiento serán mucho mayores hasta el límite.