Proteínas: Cuándo y cómo tomarlas

Las proteínas, tal y como vimos en el post anterior: "Proteínas: mejora tu rendimiento y tu recuperación", nos ayudan a acelerar la recuperación después de entrenamientos intensos, permitiéndonos mejorar nuestro rendimiento. Para conocer con más detalle cuál es el momento óptimo para consumirlas, qué tipo de proteína debemos tomar o cuánta cantidad se debe ingerir, te recomendamos que prestes atención a las siguientes líneas para desgranar todas estas cuestiones relativas a la suplementación con proteínas.

¿Qué tipos de proteínas hay?

La cantidad de proteínas que existe es prácticamente ilimitada ya que surgen de las múltiples combinaciones de aminoácidos. Estos se caracterizan por ser 20 sustancias clasificables en esenciales y no esenciales. De esa "raíz" se forman proteínas dedicadas a la regulación metabólica, al transporte de nutrientes, al sistema inmune, al almacenamiento, a la señalización...En definitiva, un sinfín de elementos que intervienen en los procesos de nuestro cuerpo.

La calidad nutricional de las proteínas viene determinada por su composición. Si elegimos "proteínas completas" significa que poseen 9 aminoácidos esenciales. Suelen ser aquellas que provienen de productos de origen animal como los huevos, la carne, el pescado o los lácteos. Existe la falsa creencia de que los alimentos vegetales no tienen proteínas completas. Esto no es así ya que la soja, los garbanzos o algunos tipos de alubias, sí que presentan proteínas completas.

¿Qué proteína es aconsejable para el deporte?

Las proteínas recomendables son aquellas que contienen aminoácidos ramificados, también conocidos como BCAA´s (leucina, isoleucina y valina). Los BCAA´s forman parte de los aminoácidos esenciales y aportan calidad nutricional a las proteínas. Nos ayudan a reducir la pérdida de masa muscular y a activar la síntesis de proteínas para formar nuevas, lo cual ayuda a mejorar las adaptaciones del entrenamiento.

Cuando hablamos de la suplementación con proteínas aplicadas al deporte, las opciones de elección se ven, por su parte, reducidas. A modo general, podemos simplificar esta lista en 3 principales grupos: "Whey", caseína y proteínas de soja. Las dos primeras copan prácticamente todo el mercado. Cada vez es más frecuente encontrar otras opciones que faciliten la absorción a personas con determinadas alergias o intolerancias, pero para no arrojar demasiada información sobre el tema, nos centraremos en las más populares.

Siempre que vayas a comprar este tipo de suplementos, hazlo en tiendas o en páginas de confianza, ya que en algunas marcas sin certificados de calidad pueden ofrecer productos adulterados, y en muchas ocasiones con sustancias que no vienen reflejadas en el etiquetado.

¿Qué es la proteína Whey?

Actualmente se trata de la fuente proteica más popular utilizada en los suplementos nutricionales deportivos. Se caracteriza por ser una proteína completa, de fácil digestión, que se absorbe más deprisa que la caseína. Debes vigilar si tienes alergias o intolerancias a los productos lácteos ya que el whey procede de la leche. Suele presentarse de dos maneras:

• Whey concentrado

La proteína de whey concentrada se obtiene al eliminar la grasa y los carbohidratos de la leche. Este proceso reduce casi por completo la concentración de estos macronutrientes en la lactosa, lo cual aumenta el porcentaje de proteína del producto. Aproximadamente el 80% es proteína.

• Whey aislado

En las referencias en inglés encontramos la palabra "isolate". Es una versión más pura que el concentrado de whey. Esto no afecta al perfil de aminoácidos de la proteína, pero permite que el porcentaje de proteína que contiene sea mayor, elevándose hasta el 90% de forma estimada. Lo cual significa que se reduce ligeramente más el porcentaje de grasa y carbohidratos.

¿Cuándo es bueno tomar proteínas?

El consumo de proteínas asociadas al deporte depende del momento del día en el que entrenemos y del tipo de intensidad del ejercicio que practiquemos. La conclusión general es que para notar los beneficios es necesario consumirlas de manera constante en el tiempo. Tomarlas en días aislados, o de manera esporádica, minimiza sus beneficios.

Lo más recomendable es consumirlas a lo largo de todo el día, para llegar así a los requerimientos nutricionales.

• Antes de entrenar: las proteínas no tienen un papel energético en el deporte, por lo que consumirlas antes del entrenamiento con este objetivo carecerá de sentido. Sin embargo, recientes investigaciones afirman que la suplementación con BCAA´s previa al esfuerzo, podría ayudar en deportes de resistencia. Esto es debido a que los BCAA´s compiten con el triptófano por entrar al cerebro. El triptófano es una sustancia asociada al sueño, cuando los niveles de BCAA´S se reducen durante la práctica de ejercicio, el triptófano llega al centro de control del sistema nervioso y aumenta la fatiga.
• Después de entrenar: para la mayoría de deportistas y población en general, el momento más recomendado para consumir las proteínas es una vez finalizado el entrenamiento. Además, resulta interesante que sea inmediatamente posterior a la conclusión del mismo, ya que ayuda a equilibrar el balance proteico y permite reducir la ruptura de tejido muscular.
• Antes de dormir: sabemos que el descanso es una parte fundamental del entrenamiento. Para maximizar las ganancias durante el sueño, la investigación científica sugiere que el consumo de proteína antes de dormir podría potenciar la síntesis proteica. Especialmente la caseína, por su absorción más lenta, es la más indicada para consumir en este momento.

¿Cuánta proteína hay que tomar?

Las necesidades de ingesta diaria se sitúan entre los 1,2g/kg de peso para personas sedentarias y pueden llegar hasta los 2,1g/kg peso/día para deportistas. Consumos elevados por encima de esta cantidad parecen tener un efecto inocuo, es decir, más no es mejor.

A nivel de suplementación se recomienda entre 20 y 30g de proteína post entrenamiento, como cantidad óptima asimilable, para no exceder la tasa de absorción y que el beneficio sea mayor.