Suplementos: lo que necesitas saber para optimizar tu recuperación

La fatiga es un estado habitual en el deporte, saber dosificar el grado de la misma es un aspecto clave en la programación de los entrenamientos. Una vez que terminamos una sesión de trabajo debemos poner en marcha las estrategias apropiadas para optimizar la recuperación. La nutrición y el descanso son el sustento sobre el que tenemos que desarrollar este proceso regenerativo. Si no nos alimentamos con el objetivo de reponer los sustratos energéticos (glucógeno principalmente) y facilitar la formación de nuevos tejidos (músculos, ligamentos, tendones...) a través del consumo de proteínas, la fatiga desaparecerá más lentamente de nuestro cuerpo. El descanso y la calidad del sueño son otro de los puntos sobre los que debemos centrar nuestro foco atencional, de los cuales hablaremos en próximas entradas.

Encima de estos pilares de la recuperación encontramos los suplementos deportivos; Decimos encima de la teórica pirámide de recuperación ya que si no asentamos bien las bases (buena nutrición y buen descanso), la suplementación tendrá un efecto mucho más reducido.

Combate la fatiga

Conocido el papel que juega la fatiga en nuestro organismo, debemos estructurar y plantear estrategias que de manera controlada nos permitan regenerar y recuperar de una forma óptima. En este binomio de nutrición y suplementación, la segunda reforzará a la primera, pero nunca actuará como sustituto de ningún alimento, sino como complemento.

¿Cómo podemos organizar los alimentos a nivel de recuperación?

El Consejo Superior de Deportes plantea una guía sobre la alimentación, la nutrición y la hidratación en el deporte. Diferentes categorías de los alimentos en función de lo que nos aportan en los procesos de recuperación.

• Alimentos plásticos o formadores de tejidos donde predominan las proteínas. Grupo 1: lácteos y derivados. Grupo 2: carnes, pescados...
• Alimentos mixtos: energéticos, plásticos y reguladores. En esta categoría incluyen las legumbres, los frutos secos y las patatas.
• Alimentos reguladores donde predominan las vitaminas y los minerales. Categorizando las frutas, verduras y hortalizas.
• Y por último. Alimentos energéticos: cereales (pasta, arroz, harinas) con predominancia de los hidratos y aceites con mayor contenido en grasas.

En función del tipo de actividad o entrenamiento que hayamos realizado deberemos optar por dar prioridad a un grupo u otro. Con los suplementos podremos cubrir las demandas que no permitan alcanzar la dieta.

Recuperación ergonutricional

Existen múltiples productos en el mercado que prometen una buena recuperación. No se trata de consumir todos de golpe, dependiendo de las necesidades de cada persona, habrá que priorizar unos nutrientes por encima de otros. Es importante también cuestionarse la calidad de los productos de suplementación que consumimos, así como el nivel de evidencia sobre si cumplen o no, lo que afirman prometer.

• Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA´s). Su consumo estimula el anabolismo de proteínas, y tienen una función protectora y constructora. Un buen momento para programar su ingesta es post-entrenamiento. También ayuda a retrasar la fatiga durante el entrenamiento, por lo que si el objetivo es este, deben tomarse antes de entrenar.
• Antioxidantes: el deporte genera en el cuerpo radicales libres que deben combatirse con antioxidantes para mantener el equilibrio interno (homeostasis). Las vitaminas cumplen una función antioxidante muy importante. Destacan la vitamina C y la E. La vitamina C ayuda al desarrollo de estructuras óseas, mejora la absorción del hierro y favorece la reparación del tejido conectivo (tendones, fascias y ligamentos), entre algunas funciones primarias. Por su parte la vitamina E protege las membranas celulares e impide la oxidación del colesterol, previniendo la arterioesclerosis.
• Arginina: Favorece la recuperación gracias a su papel desintoxicante sobre la urea y al amoniaco. Por tanto tiene más utilidad en actividades con una mayor utilización muscular, ya sea a nivel de volumen o intensidad.
• Triptófano: es un precursor de la serotonina, depresor del sistema nervioso y acelera los procesos de regeneración. Lo ideal es consumirlo por la noche.
• Ginseng: se trata de un producto sobre el que existen recientes investigaciones para valorar con claridad el efecto sobre la recuperación.
• Glutamina: se trata de un aminoácido que prácticamente ocupa 2/· del total de aminoácidos musculares. Tiene una relación directa con la síntesis de proteínas. Cuanto mayor sea la tasa de glutamina, mayor es la velocidad de formación de proteínas. Resulta interesante en deportes con niveles de destrucción muscular (resistencia de larga duración) y aquellos con grandes demandas de fuerza.
• Hierro: permite la correcta captación y transporte de oxígeno. Ayuda a formar hemoglobina, una proteína esencial en el rendimiento aeróbico. Su control es de vital importancia en deportistas de resistencia, en especial las mujeres por las pérdidas que se producen de este mineral durante la menstruación.
• Magnesio: juega un papel importante en el metabolismo energético y proteico. Participa en la formación del hueso, regula el metabolismo, la función hormonal e interviene en las funciones muscular y nerviosa. Su consumo asociado a vitamina C y proteína mejora la tasa de absorción y eficacia en la regeneración de tejidos.
• Potasio: se encarga de mantener el equilibrio en la contracción muscular. Las pérdidas de sales minerales por la sudoración, afectan al balance electrolítico y lastran el rendimiento. Por tanto se encarga de un mantenimiento de los niveles de hidratación. Esencial en los procesos de recuperación.

La mejora del rendimiento pasa en muchas ocasiones por un perfeccionamiento de los sistemas de recuperación, que nos permitan llegar a la siguiente sesión con una carga de trabajo acumulada más reducida y por tanto alcanzar niveles de desarrollo más elevados. En este complejo proceso, la suplementación deportiva nos ayuda a alcanzar los requerimientos nutricionales diarios, que se ven ampliados en todas aquellas personas que practican deporte.