Dosifica tu fatiga y entrena mejor

Cuando entrenamos, llega un punto en el que nuestro esfuerzo se ve mermado. Esto ocurre porque entramos en un estado de fatiga, y nos vemos en la obligación de reducir la intensidad o incluso de tener que detener el ejercicio. La fatiga asociada al deporte se define como el estado que nos impide mantener un rendimiento determinado. Cuando ejercitamos nuestro cuerpo y buscamos mejorar, la fatiga aparecerá si o si. Por tanto tenemos que saber por qué es necesaria, cómo aparece, si es posible calcular nuestro estado de fatiga, y por último pero no por ello menos importante, cuáles son las herramientas que nos ayudan a reducir esos niveles de fatiga (spoiler: la nutrición y la suplementación deportiva van a ser claves).

Tipos de fatiga y lugares de aparición

• Fatiga aguda

Es la que tiene lugar durante una sesión de entrenamiento o una competición, es decir, su aparición es inmediata y puntual en el tiempo. Puede ser local si afecta a una zona determinada de nuestro cuerpo (por ejemplo los bíceps después de haberlos estado trabajando con unas mancuernas), o global si por el contrario se localiza en aproximadamente 2/3 de nuestra musculatura (como ocurre al correr).

• Fatiga subaguda o sobrecarga

Ocurre después de una o varias semanas de entrenamiento exigente. Se produce por la acumulación de esfuerzos con una recuperación incompleta. Es necesaria para lograr la adaptación al entrenamiento y lograr el fenómeno de supercompensación.

• Fatiga crónica

Cuando la fatiga se prolonga de manera excesiva en el tiempo, nuestro rendimiento empeora de forma continuada. Se diferencia de la fatiga subaguda en unos síntomas más graves (por ejemplo, valores hematológicos más alterados) y por la necesidad de un tiempo de recuperación mayor. Podríamos decir que es la fatiga que aparece cuando "sobreentrenamos", y ese estado puede durar varios meses.

¿Por qué es necesaria la fatiga?

Cuando queremos conseguir adaptaciones de entrenamiento, es necesario que provoquemos en nuestro cuerpo un estado de fatiga. Uno de los principios del entrenamiento, el de la supercompensación, afirma que es necesario generar unos niveles determinados de fatiga, para empeorar momentáneamente nuestro rendimiento y al cabo de cierto tiempo, nuestro cuerpo provoca una serie de adaptaciones que "supercompensan" el nivel inicial.

Una incorrecta planificación de la fatiga puede tener consecuencias negativas: desde una reducción del rendimiento (nuestro cuerpo asimila el entrenamiento y el estado de fatiga se prolonga demasiado en el tiempo), hasta llegar a causarnos lesiones.

Es importante entender que la fatiga es un proceso de nuestro cuerpo, que actúa como sistema de alerta, es un mecanismo de defensa. La fatiga se activa cuando aparece un deterioro en las funciones de nuestro cuerpo durante el ejercicio físico. Su función es la de impedir que ese esfuerzo prolongado e intenso cause lesiones celulares irreversibles que pueden desembocar en lesiones deportivas.

Dosifica tu fatiga

El entrenamiento óptimo será aquel que nos aporte la dosis adecuada de fatiga. Entrenar no consiste en machacarnos sin criterio alguno hasta que nuestro cuerpo no pueda más. Resulta imprescindible cuantificar la carga del entrenamiento, para poder conocer con precisión el estímulo que se produce en nuestro cuerpo. Para ello, los entrenamientos se programan con una carga extrema mediante la que se espera conseguir una carga interna concreta.

• Carga extrema

Hace referencia a las variables de volumen, intensidad, densidad y frecuencia del entrenamiento. Por ejemplo: voy a entrenar  40km semanales (volumen), a unos ritmos variables entre 4´/km y 5´30/km (intensidad), en sesiones de 1h 15 con una recuperación determinada dentro de cada sesión (densidad) repartidos en 4 sesiones (frecuencia).

• Carga interna

Es la respuesta de nuestro cuerpo al esfuerzo. Dentro de esta categoría podemos incluir cualquier variable fisiológica (frecuencia cardíaca, concentración de lactato, niveles hormonales...), así como la percepción subjetiva del esfuerzo.

¿Cómo puedo calcular mi fatiga?

Conocer los niveles de fatiga hormonales de forma exacta no es accesible en el día a día, ya que necesitamos medir los componentes bioquímicos de nuestro cuerpo para ver la respuesta de nuestro organismo frente al ejercicio. Aunque no podemos (ni tampoco es necesario) hacernos una analítica a diario, tenemos herramientas que están validadas científicamente para controlar la carga, que como ya hemos visto, va de la mano de la fatiga. A más carga de entrenamiento, la fatiga será mayor.

• RPE

Rate of Percieved effort. En castellano se traduce como la percepción subjetiva del esfuerzo. Cuando terminamos un entrenamiento (o una serie), es aconsejable autoresponderse a la siguiente pregunta: "De 0 a 10, ¿Cuánto me ha costado?". A pesar de que se trata de una percepción y no es cuantificable de manera objetiva, cuanta más experiencia de entrenamiento acumulamos, más preciso es este dato de relación a nuestra fatiga real. Si entrenamos a personas, es bueno que les acostumbremos de forma esporádica a responder a esta pregunta, para que hagan un "autoexamen" de su percepción de fatiga. Con el paso del tiempo, cada deportista regulará de forma autónoma su esfuerzo en cada actividad gracias a cuestionarse su RPE.

• Medidas objetivas

Disponemos de diversas tecnologías que nos ayudan a monitorizar nuestra frecuencia cardíaca (pulsómetro), a conocer nuestra velocidad (GPS) y los vatios que movemos (potenciómetro), medidores de lactato o acelerómetros para conocer la velocidad de nuestros movimientos al realizar, por ejemplo, una sentadilla.

También está validado científicamente la correlación entre el salto vertical (CMJ) y la fatiga, comparando la evolución de estos valores a lo largo del tiempo. Esto es fácilmente medible con la app MyJump.

Aprende a programar tu fatiga

Si el entrenamiento es demasiado exigente para nuestro estado de forma, bien por un exceso de volumen y/o intensidad, o bien por una recuperación insuficiente, entramos en una situación en la que nuestro rendimiento empeora. En función de esa exigencia, la respuesta de nuestro cuerpo será más aguda (momentáneamente) o tenderá a ser más crónica.

Medidas de recuperación

• El masaje (hoy en día ayuda mucho el automasaje). Ya vimos en el post "El foam roller ¿Para qué sirve?" , cómo  el uso de esta herramienta ayuda en los procesos de recuperación.
• Nutrición: mediante la dieta podemos seleccionar aquellos alimentos que nos ayudan a reponer el combustible energético (carbohidratos) y a reparar la musculatura dañada (proteínas). También hay alimentos proinflamatorios (comida procesada) que ralentizan la recuperación.
• Hidratación: Está demostrado que un nivel adecuado de hidratación ayuda a un correcto funcionamiento muscular y facilita la prevención de lesiones.
• Suplementación deportiva: dentro de las medidas ergonutricionales que facilitan la recuperación, debemos conocer cuáles son los suplementos que nos ayudan a reducir nuestros niveles de fatiga. En el próximo post hablaremos de ellos. ¡Conéctate a nuestras redes y no te lo pierdas!