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Tendinitis: qué hacer para prevenir esta lesión (I)

Qué hacer para prevenir la tendinitis

El principal factor limitante del rendimiento en deportistas amateurs y muchos profesionales es la lesión. La falta de continuidad en los entrenamientos debida a una lesión, más o menos prolongada en el tiempo, hace que la constancia necesaria para progresar se vea interrumpida y por tanto el nivel no mejore. En repetidas ocasiones, los entrenadores nos planteamos cuales son los aspectos fisiológicos a mejorar en los deportistas con una atención obsesiva sin atender a otros criterios. Esta "fijación" por mejorar ritmos, umbrales o series hace que pasemos por alto que la lesión limita cualquier planteamiento si impide que el entrenamiento, y por tanto, como principal limitante del rendimiento, debemos incluir contenidos de entrenamiento orientados a prevenir las lesiones (principalmente con trabajo de fuerza, control de la carga y optimización del patrón técnico). Una de las lesiones más frecuentes en el deporte es la tendinitis (en diversas regiones del cuerpo según el deporte que se practique). Son lesiones normalmente derivadas de procesos crónicos de sobrecarga. En este post abordamos algunas de las claves para prevenirlas y conocer con más profundidad cuales son los principales causantes.

 

¿Tendinitis o tendinosis?

Aunque coloquialmente el primer término es empleado para definir casi cualquier dolor o lesión en los tendones, no es correcto usarlo indistintamente. La tendinosis es un término que hace referencia a cambios degenerativos sin respuesta inflamatoria y la tendinitis sin embargo presenta un cuadro inflamatorio. Por tanto podríamos hablar de una situación más crónica (tendinosis) y otra más aguda (tendinitis). En deportes con gestos repetitivos como cuando corremos o nadamos distancias medias y largas, son más frecuentes las lesiones por sobreuso (tendinosis), mientras que en las disciplinas más explosivas pueden aparecer más lesiones agudas.

 

Estructura y función del tendón

Para entender las patologías del tendón tenemos que conocer que está compuesto por un 30% de colágeno, que constituye gran parte del peso del tendón en seco, un 2% de elastina y más de un 60% de agua. En el tendón, al igual que en los ligamentos, piel y huesos predomina el colágeno tipo I, mientras que en el cartílago el colágeno mayoritario es el tipo II. La elastina da elasticidad al tendón, con los años, los tendones pierden agua y se vuelven más rígidos. Esta composición nos informa acerca de las funciones del tendón: almacenar y liberar energía.

Podríamos decir que actúa como un muelle que al contraerse (comprimirse) es capaz de acumular energía y al estirarse (extenderse) transmite esa energía al cuerpo.

Los tendones cumplen la función de "anclar" la musculatura (componente activo) a los huesos. En esta misión de enlace debe trasmitir las fuerzas de una estructura a otra. Una mala gestión de esas fuerzas, por ejemplo debido a una pisada errónea cuando corremos, provoca sobrecargas en la estructura. A nivel anatómico, simplificando mucho observamos:

 

  • La unión miotendinosa (músculo-tendón) está sometida a gran tensión durante la contracción muscular, y es la zona que más se elonga. La capacidad de alargamiento se reduce a medida que se aproxima la insercción ósea.
  • Unión osteotendinosa (hueso-tendón): dependiendo de la posición del tendón respecto al hueso, serán mayores o menores las fuerzas a soportar.
  • El paratendón es la vaina externa que envuelve al grueso del tendón y que a veces suele ser una zona susceptible de lesión.

 

Controla la carga, entrena la fuerza y mejora tu técnica

Posiblemente en estos 3 aspectos radica la base de cualquier prevención o recuperación lesional, y sobre ello debemos estructurar nuestros entrenamientos.

Contrariamente a lo que se pensaba, se ha confirmado que el tendón es capaz de adaptarse a las exigencias mecánicas a las que se ve sometido. Es decir, el tendón puede y debe entrenarse. Sin embargo tiene un límite de tolerancia al entrenamiento, y si lo sobrepasamos el riesgo de lesión aumenta exponencialmente.

Uno de los principales factores que predisponen a la lesión son los picos de carga. El incremento desmedido del volumen y/o intensidad en el entrenamiento sin respetar la progresión impide que nuestro cuerpo "asimile" y se lesione por el exceso.

Resulta imprescindible controlar los niveles de carga, si de manera constante corres un promedio de 30-40km en 4 sesiones, no es aconsejable que de pronto metas un pico de 60-70. Estás sacando muchas papeletas para lesionarte. En los corredores amateurs suele ser habitual observar este tipo de vaivenes. La falta de continuidad una semana por mucho trabajo o lesión debe considerarse a la hora de reintroducir los entrenamientos, no podemos retomar como si hubieras continuado con el plan. De ahí que los planes de internet no sean una opción aconsejable ya que no disponemos de un entrenador que valore nuestra evolución.

 

¿Qué cosas no debes hacer si tienes una lesión tendinosa?

Siguiendo las recomendaciones de Jill Cook, eminencia mundial en las lesiones de tendones, existen varias acciones que NO debemos hacer si tenemos dolores en tendones de la extremidad inferior:

 

  1. Descansar completamente: la falta de uso elimina la capacidad del tendón de adaptarse a la carga.
  2. Tratamientos pasivos: aunque a corto plazo pueden ayudarnos a reducir el dolor, los tratamientos activos son los que nos van a recuperar a largo plazo.
  3. Ignora el dolor
  4. Inyecciones: Las infiltraciones de sustancias en el tendón deben ser la última solución cuando el tendón no ha respondido a un buen programa de ejercicios.
  5. Estira el tendón
  6. Masajea el tendón: si te duele el tendón quiere decir que está sobrecargado e irritado. El mensaje directo sobre el propio tendón puede aumentar la irritación y el dolor.
  7. Acelera el proceso de recuperación. El tendón necesita tiempo de recuperación para recuperar su fuerza y su capacidad. Los procesos requieren largo tiempo y querer acortar plazos solamente aumenta el riesgo de recaídas.
  8. No haber entendido qué cargas son altas para el tendón. Es imprescindible comprender que para recuperarnos de una lesión tendinosa debemos ir adecuando la carga a la fase del proceso. Los saltos, sprints y cambios de dirección exigen una demanda elevada al tendón, y son imprescindibles en la recuperación pero a su debido tiempo. Si los introducimos demasiado pronto nuestro tendón no estará preparado para soportar esa carga.
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