Todo sobre los Hidratos de Carbono

Dentro de las estrategias nutricionales para perder peso, entre la población general, está la de reducir al máximo el consumo de hidratos de carbono. Ello se apoya en teorías como la paleodieta. Esta idea afirma que la alimentación de nuestros antepasados (en la época de los homínidos, antes de ser sedentarios), estaba basada en lo que se obtenía de la caza y la pesca. Por lo que el aporte principal venía en forma de proteínas y grasas minerales.

No había presencia en la dieta de cereales o féculas que aportasen hidratos. En conclusión, alegan que este macronutriente no es necesario para nuestra nutrición, ya que nuestros antepasados sobrevivieron miles de años sin consumir hidratos.

¿DE DONDE OBTENEMOS LA ENERGÍA?

El cuerpo obtiene la energía principalmente de las grasas y de los hidratos de carbono. Las proteínas cumplen una función principalmente estructural. Dependiendo del tipo de ejercicio que hagamos, existirá un mayor consumo de cada macronutriente, sabiendo que cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo, mayor será la energía proveniente de los carbohidratos (salvo actividades de máxima intensidad por debajo de los 15"). La energía que aportan las grasas, por la complejidad de las reacciones metabólicas y la demanda de oxígeno, llega de forma más lenta que aquella proveniente de los hidratos, por lo que nuestro organismo "elige" la vía más rápida, con el fin de mantener la exigencia.

De este análisis metabólico, podemos afirmar que los hidratos son indispensables para esfuerzos intensos, por lo que estos deben estar presentes en la dieta de aquellas personas que realicen esfuerzos por encima del 60% de su consumo máximo de oxígeno.

¿PODEMOS APLICAR LA RESTRICCIÓN DE HIDRATOS EN EL DEPORTE?

El futuro de la nutrición no pasa por dietas altas o bajas en hidratos, sino en una individualización adaptada a cada momento, dependiendo de las circunstancias del deportista y el momento del entrenamiento. En el artículo Importancia de los Hidratos de Carbono en el deporte, vimos algunas de las necesidades nutricionales acerca de este macronutriente.

Las dietas bajas en hidratos, restringen el aporte energético del glucógeno, y diversos estudios científicos han contrastado que a largo plazo empeoran nuestro nivel de resistencia. Sin embargo, a pesar de que habrá situaciones en las que la demanda energética de la actividad que realicemos necesitará glucógeno, también podremos desarrollar el metabolismo de las grasas cuando entrenamos a intensidades bajas y moderadas.

Los deportistas con cierta experiencia, especialmente de actividades de resistencia, utilizan estrategias nutricionales para mejorar el metabolismo y ahorro de los hidratos durante esfuerzos como el maratón, con el fin de retrasar la fatiga. Para ello, deben vaciar sus depósitos de glucógeno y obligar a mejorar las vías oxidativas de las grasas. Esto siempre debe hacerse bajo control y supervisión de profesionales, y sin sesiones de intensidad elevada posteriormente. En caso contrario, podremos sufrir hipoglucemias o mareos.

¿CUÁL ES LA MEJOR FORMA DE TOMAR HIDRATOS?

La individualización y adaptación a cada circunstancia del entrenamiento marcará las necesidades nutricionales. A pesar de ello, podemos afirmar que es preferible consumir hidratos complejos de asimilación lenta, con índices glucémicos medios y bajos. Permitirán que nuestro sistema digestivo los absorba de manera controlada sin provocar elevados picos de glucosa en sangre con el consiguiente efecto sobre la insulina. Mejor en su versión integral, evitando productos refinados y procesados. Podemos enumerar el arroz, la avena, la quinoa, las patatas o la pasta, por citar algunos de los más representativos.