Todo sobre los lácteos

Los lácteos es uno de los grupos de alimentos que más controversia genera. Existen muchas preguntas en torno a ellos. ¿Necesitamos incluir lácteos en nuestra dieta obligatoriamente? ¿Es preferible beber leche sin lactosa? ¿Es mejor consumir la leche entera o desnatada? ¿Son las bebidas vegetales un buen sustitutivo? ¿El queso es saludable? Son algunas de las cuestiones que vamos a resolver.

¿Necesitamos tomar lácteos?

Seguramente habrás escuchado la frase "el ser humano es el único animal que consume leche después del periodo de lactancia, no la necesitamos". Es el argumento que utilizan las personas para justificar que no tenemos que beber leche cuando somos adultos. ¿Qué tiene esto de cierto desde el punto de vista nutricional? Ningún alimento es imprescindible en nuestra dieta, tenemos variedad de opciones para cubrir las necesidades de nutrientes. Sin embargo, los animales tampoco comen muchas otras cosas y no por ello se utiliza como idea para limitar su consumo. Esta respuesta "simplista" nos reafirma en que nuestras conductas alimentarias son producto de costumbres, tradiciones y disponibilidad de alimentos que hemos ido heredando.

Una parte de la población sigue dietas veganas y no consume lácteos, ¿es su dieta incompleta? No, si está bien diseñada. La principal virtud nutricional de los lácteos es su aporte de calcio y de proteínas. Pero sabemos que podemos obtenerlos de otras fuentes.

¿Si no tomo lácteos puedo tener déficit de calcio?

Es el principal argumento que esgrimen a favor del consumo de lácteos "son una gran fuente de calcio". Beber leche es una manera sencilla de alcanzar los requerimientos de calcio y vitamina D. Pero si decides no tomar lácteos debes asegurar en la dieta alimentos que te aporten estos nutrientes (por ejemplo el brócoli). Los lácteos no son imprescindibles, pero tampoco son nocivos (ni llevan hormonas ni antibióticos, como se dice).

Los suplementos de calcio no son necesarios salvo casos extremos, ya que podemos llegar a la cantidad diaria recomendada mediante la dieta.

¿Es mejor tomar leche sin lactosa?

La lactosa (combinación de glucosa y galactosa) es un azúcar presente en la leche de manera natural. Las personas con intolerancia carecen (o tienen poca actividad) de una enzima, la lactasa, que es la encargada de digerir la lactosa. La leche de vaca no es una buena opción, por ello existen en el mercado leches sin lactosa. Realmente son leches a las que se les añade "lactasa" para facilitar la digestión. ¿Y si no tenemos intolerancia a la lactosa? Si este es tu caso, no hay beneficio en tomar leche sin lactosa frente a la leche normal, incluso es un producto más caro.

¿Son las bebidas vegetales un buen sustitutivo de la leche animal?

Como habrás observado, debido a la legislación vigente, a las bebidas vegetales no se les puede llamar “leche de” (soja, avena, alpiste, etc.), salvo a la leche de almendras. Nutricionalmente no tienen nada que ver a la leche de vaca, por lo que su equivalencia es alejada. Selecciona bien la opción que compras, ya que muchas de ellas son aguas azucaradas con porcentajes mínimos del producto base en cuestión, y dejan de ser una buena opción nutricional. Busca el producto que tenga solamente agua y el cereal o legumbre que la forma (ej. agua y soja), con un porcentaje del segundo mayor del 10%. Y por supuesto que no contenga azúcares añadidos.

¿El queso  es saludable?

El queso es un alimento con un alto contenido en grasa y por ello pensamos que es un producto poco sano, incluso existe la creencia de que sube el colesterol. Sin embargo, la variedad de quesos es tan amplia que tenemos opciones saludables. La grasa de esos quesos "de verdad" no es perjudicial, lo único que hay que vigilar la cantidad que consumimos ya que son alimentos que nos aportan mucha energía. Además, si es queso de verdad no necesita llevar lista ingredientes (rápida manera de detectar si es buena opción), y si la incluye, lo ideal es que sean, única y exclusivamente, leche, cuajo, fermentos lácticos y sal. El queso nos aporta muchas más proteínas que la leche o el yogur. Pero no todos los quesos son buenos, debemos evitar los quesos fundidos (que tienen ingredientes que para nada necesitamos) y sucedáneos (para gratinar o rallar) que están formados por grasas vegetales y otros compuestos que los mantienen.

También es conveniente saber que no deben tomarse durante el embarazo quesos con leche sin pasteurizar (feta, camembert, brie o roquefort) por el riesgo de contraer listeria.