Vitamina D: Toma el sol en cuarentena

Como consecuencia del tiempo que estamos pasando en casa, sin poder salir a la calle a tomar el aire, están apareciendo síntomas de déficit de vitamina D en buena parte de la población. Resulta esencial mantener los niveles apropiados de micronutrientes (vitaminas y minerales), y cuando aparecen deficiencias de los mismos desembocan en problemas sobre nuestra salud. La mayoría de los requerimientos los obtenemos a través de la dieta, sin embargo la vitamina D tiene ciertas particularidades.

Toma el sol

La principal causa por la que podemos tener un déficit de vitamina D durante la cuarentena no tiene que ver con la dieta, sino con la exposición solar. La piel es la mayor fuente de vitamina D. Para la mayor parte de la población el 90-95% de los depósitos corporales depende de la síntesis por tomar el sol.  Los rayos solares que inciden sobre nuestra piel provocan una reacción química que convierta la vitamina D2 (la que tenemos almacenada en el organismo) en vitamina D3 (forma en la que el cuerpo puede utilizarla). Sin embargo, al no vernos expuestos a la radiación solar, ese proceso químico necesario se reduce enormemente. Para muchas personas resulta difícil tomar el sol en casa ya que no disponen de terrazas o patios. A pesar de ello, es importante que cada vez que puedas te asomes a la ventana a tomar el sol. Esta recomendación se convierte casi en imposición para las mujeres postmenopáusicas con osteoporisis (o riesgo de padecer esta enfermedad)

Nos está ocurriendo lo que a muchos países con niveles bajos de exposición solar y que tienen índices elevados de déficit de vitamina D entre su población.

¿Para qué sirve la vitamina D?

Al tratarse de una vitamina liposoluble, necesitamos alimentos grasos para su obtención y correcta absorción. La vitamina D se encarga principalmente de mantener el equilibrio de dos minerales imprescindibles de nuestro organismo: el calcio y el fósforo.

• El calcio y la vitamina D Posiblemente es uno de los mensajes más claros dentro del mundo de la nutrición y que más hemos asimilado. La vitamina D es necesaria para fijar el calcio a nuestros huesos (por eso es tan importante en procesos de osteoporosis) Pero existe otra función menos conocida del calcio: interviene en la contracción muscular.
• Fósforo y vitamina D. El fósforo es el segundo mineral más abundante en nuestro cuerpo, y participa en la mineralización ósea. También interviene en la digestión, la memoria o el estado de ánimo.

Además de las funciones ya conocidas, en los últimos años se han hallado evidencias de que la vitamina D influye en un importante número de procesos fisiológicos. Varias enfermedades como el desarrollo del cáncer, la enfermedad cardiovascular, los procesos autoinmunes y las infecciones están asociadas a niveles bajos de vitamina D. Estos hallazgos ponen de relevancia la importancia de esta vitamina en nuestro organismo.

¿Qué alimentos tienen vitamina D?

Son diversos los productos que encontramos en el mercado que se fortifican, en este post ya vimos las ventajas de este proceso para mejorar la calidad nutricional de los alimentos. Esto es habitual en el caso de la vitamina D en cereales, la margarina o la leche. Esta fortificación se realiza para tratar de aumentar la ingesta de vitamina D diaria ya que muy pocos alimentos contienen naturalmente niveles destacables de vitamina D.  Los ácidos grasos, como los que poseen el salmón, las sardinas o el atún, representan una de las fuentes más ricas de vitamina D que tenemos a nuestro alcance.

Comer pescado azul al menos 3 veces a la semana ayuda a satisfacer los requisitos para cumplir una ingesta adecuada. Estos requerimientos no superan los 2.5µg pero su absorción es muy limitada. Algunos alimentos como la leche se asocian a la vitamina D, pero una taza apenas contiene 0.05 µg de este micronutriente. Y otros tan imprescindibles como las verduras y las frutas no poseen nada de vitamina D.

Cuida tu salud mental

Otra de las claves asociadas a la vitamina D y a la falta de radiación solar es la salud mental. La luz influye sobre nuestro ritmo circadiano, y ante la ausencia de luz estos ritmos se ven alterados, e influyen negativamente sobre nuestro bienestar emocional. Necesitamos sol y necesitamos su luz natural para funcionar biológicamente. Por tanto no es de extrañar como en países del norte de Europa es frecuente recetar vitamina D para reducir la depresión. Muchos meses al año con poca exposición solar afecta a las funciones de nuestro cuerpo.

Conclusiones

Es improbable que se consiga una ingesta adecuada de vitamina D gracias a la dieta, particularmente en los grupos con mayor riesgo de déficit (personas en crecimiento, embarazadas, mayores y mujeres postmenopáusicas), aunque los alimentos enriquecidos con vitamina D pueden ayudar a mantener el estado de la vitamina D en la población general.

Tomar el sol de forma moderada, 15-20´al día sin protección, favorece los niveles óptimos de vitamina D. Prolongar el tiempo de exposición solar de manera excesiva sabemos que incrementa el riesgo de cáncer de piel.