La vitamina C: funciones, beneficios y necesidades

La vitamina C es un componente esencial de la dieta que, entre otras cosas, puede reducir los efectos adversos de los radicales libres producidos por el ejercicio, incluyendo el daño muscular, la disfunción del sistema inmune y la fatiga. Sin embargo, existe la hipótesis que afirma que una dosis alta de vitamina C puede afectar al rendimiento deportivo. En base a esas teorías, ¿de verdad es necesario suplementarse con vitamina C si practicamos deporte?

Funciones de la vitamina C

• La función inmunológica. Es uno de los antioxidantes principales del plasma celular.
• La síntesis de colágeno (proteína esencial en la formación de tejido conectivo, tendones, ligamentos...) y cortisol (hormona del estrés).
• La formación de carnitina (necesaria para el transporte de ácidos grasos).
• La absorción y el metabolismo del hierro.
• La eliminación de los radicales libres, estos son los causantes de iniciar algunas reacciones celulares dañinas. En el post sobre los antioxidantes observamos su importancia a la hora de combatir los radicales libres.

¿Dónde se encuentra y cuánto necesitamos?

La vitamina C se encuentra en muchas verduras y frutas, como naranjas, limones, limas fresas y kiwis. Los pimientos rojos y verdes son fuentes ricas al igual que las coles de bruselas y el brócoli.

Debido a que es soluble en agua, no podemos almacenarlo en el cuerpo y necesitamos consumirlo regularmente para asegurarnos de que se consuma lo suficiente. Sin embargo, es vital para mantener saludables a todas las células y cartílagos del cuerpo y es necesario para la absorción de hierro. Consumir muy poca vitamina C en la dieta significa que carecemos de una proteína llamada colágeno y que puede conducir al escorbuto.

La RDA (cantidad diaria recomendada) es de 40 mg para mantener la salud; sin embargo, muchos estudios se basan en una ingesta de mega dosis de vitamina y, debido a esto, algunos nutricionistas recomiendan tomar 1000 mg al día.

Recientes investigaciones sugieren que una ingesta adecuada de vitamina C es de 0,2 g diarios, a partir de cinco porciones de frutas y verduras, para mantener las concentraciones de células inmunitarias de la vitamina C, y prevenir enfermedades crónicas como el cáncer. Sin embargo, según dichos estudios, el consumo de vitamina C como suplemento en ensayos experimentales no disminuyó la incidencia de cánceres colorrectales y estomacales. La ingesta de fruta y verdura puede estar asociada con un menor riesgo de cáncer, no solo por la vitamina C, sino tal vez por las interacciones entre la vitamina y los compuestos bioactivos y los fitoquímicos naturalmente presentes en los alimentos vegetales, lo que sugiere que la vitamina C por sí sola no es suficiente. En la actualidad, las recomendaciones para deportistas pasan por aumentar el consumo de fruta y verdura, en un intento de consumir una cantidad adecuada de vitamina C, folato, magnesio, potasio, fibra, vitaminas A y otros fitoquímicos aún no identificados.

¿Es útil para los atletas?

Es la reputación de la vitamina C como un arma contra los resfriados y los virus lo que la hace tan popular en forma de suplementos. Muchos deportistas confían en las megadosis de vitamina C para complementar el entrenamiento de invierno, pero ¿hay alguna ciencia detrás de tales afirmaciones? Los atletas utilizan ampliamente los suplementos antioxidantes para evitar el estrés oxidativo elevado, cuyas consecuencias incluyen daño muscular, disfunción inmune y fatiga.

No se recomienda la megadosis crónica con vitamina C, aunque se puede justificar un consumo moderado de 0.2 g diarios consumidos en forma de frutas y verduras por razones de salud. El impacto de la vitamina C en el rendimiento deportivo dependerá de la duración del ejercicio, la frecuencia y dieta del deportista.

Sin embargo, si existen investigaciones que demostraron que, cuando se trata de tomar vitamina C adicional, los atletas se benefician más que la población general. En ensayos en la Universidad de Helsinki que involucraron a más de 11.000 practicantes de deportes de resistencia y personas sedentarias, les dieron a todos los voluntarios una dosis de la vitamina C antes de evaluar su impacto en su salud. Si bien no tuvo ningún efecto en los participantes sedentarios, los investigadores demostraron que redujo a la mitad el riesgo de resfriarse entre las personas que más entrenaban.

Los jóvenes respondieron mejor a los efectos positivos, con una dosis diaria de 1 g que redujo la duración promedio de los resfriados en niños en un 18% y en adultos en un 8%.

El fracaso de la suplementación con vitamina C para reducir la incidencia de resfriados en la población general indica que la suplementación rutinaria con vitamina C no está justificada. Sin embargo, la vitamina C puede ser útil para las personas expuestas a períodos regulares y breces el ejercicio físico intenso, según concluyó este estudio.

Conclusiones

No todos los expertos creen que los atletas se beneficien al consumir una dosis extra de vitamina. Los resultados indican que las dosis altas de vitamina C y E, como se encuentran comúnmente en los suplementos, deben usarse con precaución y control.

Se necesitan estudios futuros para determinar los mecanismos subyacentes de estos resultados, pero es innegable el rol principal que juegan las vitaminas en las múltiples funciones del organismo y su papel determinante en relación a la práctica deportiva.

Los requerimientos diarios de vitamina C (cantidades habituales de 50-200 mg/día) consumidos en cinco o más porciones de frutas y verduras puede ser suficiente para reducir el estrés oxidativo y proporcionar otros beneficios para la salud sin perjudicar las adaptaciones de entrenamiento.