Voleibol: un deporte muy completo

27/03/2019

El deporte nos ofrece multitud de opciones y posibilidades para disfrutar y mover nuestro cuerpo, es necesario encontrar una actividad que nos "obligue" a tener un estilo de vida activo. En el presente post nos centramos en una disciplina que prácticamente todo el mundo ha realizado en su etapa formativa o bien en la playa de forma amistosa: el voleibol. Un deporte muy completo que exige unas características físicas determinadas y por ello requiere de una preparación que vaya orientada a mejorar esas capacidades y ayude a reducir el riesgo lesional mientras practicamos la actividad. Aunque es un juego en el que destacan las habilidades técnicas, no podemos obviar la parte física en la preparación.

Características que diferencian al voleibol de otros deportes

Las reglas del voleibol determinan circunstancias específicas como las siguientes:

El balón no puede tocar el suelo.
No existe contacto físico directo con los rivales (si ocurre a veces con los compañeros de un mismo equipo, lo cual puede provocar lesiones por traumatismos).
No se permite atrapar el balón, este debe ser golpeado, lo cual acelera la velocidad del juego y reduce el tiempo de toma de decisión.
Juegan 6 personas por equipo que deben rotar en el campo a medida que avanza el juego, pasando por todas las posiciones. A nivel élite la especialización hace que los puestos sean muy específicos.
No existe límite de tiempo, los partidos suelen ser al mejor de 5 sets, hay que llegar a 25 puntos en cada uno con una diferencia de 2 respecto al rival, salvo en el quinto que se juega a 15 tantos.
Está permitido jugar por fuera de los límites del campo, por supuesto siempre y cuando el balón no toque el suelo.

¿Estas en forma para jugar al voleibol?

El acondicionamiento físico es muchas veces igual de importante que el aspecto técnico para disfrutar del deporte. Para mejorar el rendimiento, es recomendable llevar una estrategia completa en el entrenamiento que incluya la preparación física.

Las principales capacidades que requiere son:

Fuerza

Posiblemente sea una de las cualidades que priman en este deporte, entendida como fuerza específica. Además es clave para estructurar los programas de preparación física y las tareas enfocadas a reducir el riesgo lesional.

Potencia

La aplicación de fuerza en el menor tiempo posible y a la mayor velocidad es la expresión de la potencia. El voleibol requiere potencia en el tren inferior (saltos y desplazamientos cortos) y el tren superior.

Velocidad de reacción

Las acciones suceden en un lapso muy corto de tiempo, lo que coloquialmente conocemos como reflejos, demanda una capacidad de concentración muy alta para responder rápidamente a las variaciones del juego.

Agilidad y coordinación

Las dimensiones pequeñas del campo (en comparación con otros deportes colectivos) hacen que las distancias que se recorren en cancha no sean muy grandes pero si muy veloces y coordinadas. Una técnica apropiada en los cambios de dirección, y en cualquier acción que implique un desplazamiento.

Resistencia a la fuerza

La naturaleza repetitiva de los movimientos de salto hace que la resistencia a la potencia sea un resultado importante del entrenamiento. La potencia y la resistencia de la fuerza son más importantes que la resistencia aeróbica en un deporte como el voleibol.

¡Reduce el riesgo de lesionarte!

A pesar de ser un deporte sin contacto físico directo con el equipo rival si se practica voleibol existe el riesgo de sufrir determinadas lesiones. Un programa de entrenamiento de voleibol bien diseñado, además de mejorar el rendimiento, deberá ayudar a reducir la incidencia y la gravedad de las lesiones. Las principales lesiones que aparecen son:

Esguinces

Principalmente a nivel de tobillos y rodillas. Normalmente ocasionados por aterrizajes de saltos.

Tendinitis

Principalmente tendinitis rotuliana. Cuando se excede el límite de carga de un tendón se produce una inflamación. Esto se es debido a factores como la mala técnica o un déficit de fuerza. También aparecen problemas a nivel de hombro por la reiteración de remates y golpeos por encima de la cabeza.

Roturas de ligamentos

La rotura de ligamento cruzado anterior (LCA) es una de las lesiones típicas en este deporte. A pesar de que las causas son multifactoriales, sentar las bases de una buena preparación física como veremos a continuación será indispensable para reducir el riesgo de padecer esta complicada lesión.

Traumatismos en dedos

Por la velocidad del balón y la intensidad de los golpeos, es frecuente sufrir pequeñas luxaciones de las falanges de la mano.

¿Qué debe incluir la preparación física de voleibol?

De igual manera que ocurre en muchos deportes, hay que enfatizar en desarrollar un buen entrenamiento de:

• Habilidades del movimiento multidireccional. Es imprescindible aprender a moverse de manera correcta y dar un bagaje amplio de movimientos que permita a cada deportista resolver las acciones del juego con los recursos óptimos.

• Aterrizajes. Aprender a decelerar es uno de los objetivos básicos de todo plan de entrenamiento. La cantidad de saltos por partido o entrenamiento obliga a una ejecución técnica correcta para reducir el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento.

• Aceleraciones. Los movimientos son en un intervalo muy corto de tiempo con apenas capacidad para decidir, por ello la capacidad de acelerar y reaccionar rápidamente a los estímulos (movimientos del rival, ubicación del balón, posición de los compañeros…) se convierte en imprescindible.

Suplementación deportiva natural en el voleibol

Al tratarse de un deporte con unas necesidades medias-altas de fuerza, las proteínas, tal y como vimos en el post "Proteínas: mejora tu rendimiento y recuperación", se convierten en un macronutriente esencial. Para mejorar los niveles de fuerza el cuerpo necesita aminoácidos que reparen los tejidos dañados y fortalezcan las fibras musculares. También son importantes las proteínas junto con el magnesio y la vitamina C para formar colágeno. El desgaste articular que se produce por tantos saltos y golpeos se previene con un entrenamiento de fuerza adecuado y una nutrición adaptada a dichas demandas, así como con la ayuda de suplementación deportiva con colágeno.

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