¿Cómo influye la alimentación en la calidad del sueño?

Es cada vez más frecuente encontrar personas con problemas para conciliar el sueño y que no pueden disfrutar de un descanso placentero. Este hecho cobra más relevancia en deportistas ya que atenúa la recuperación y el rendimiento. Una reciente revisión científica exploró la relación entre el sueño y la nutrición. Se ha demostrado que existen varios alimentos que pueden mejorar la calidad del sueño, incluidas las comidas altas en carbohidratos, en melatonina, o la proteína rica en triptófano, a la vez que existen otros alimentos que juegan en contra, como el café.

Observamos en redes sociales cientos de productos para mejorar la recuperación (baños de hielo, prendas de compresión, rodillos y pistolas de masaje...) pero obviamos lo básico: el descanso. Sin ningún tipo de dudas es la herramienta clave para mejorar nuestra recuperación y nuestro rendimiento (físico y mental). Si tienes problemas para dormir (y recuperar), este post puede resultarte de gran ayuda.

 

¿Qué es el sueño?

La arquitectura del sueño tiene dos estados principales basados en parámetros fisiológicos: sueño de movimiento ocular no rápido (NREM) y sueño de movimiento ocular rápido (REM). Las etapas del sueño se suceden a lo largo de un continuo desde completamente despierto hasta el sueño profundo.

La falta de sueño afecta negativamente al metabolismo de la glucosa y la función neuroendocrina, lo que puede interferir en el metabolismo de los carbohidratos (alterando la reposición de glucógeno), el apetito, la ingesta de energía y la síntesis de proteínas (empeorando la recuperación muscular). Estos factores inciden negativamente sobre nuestro estado nutricional, metabólico y endocrino, lo que afecta al rendimiento deportivo y la recuperación.

 

Trastornos del sueño

Los trastornos del sueño y la corta duración del mismo son factores conductuales de riesgo para la inflamación, asociados con un mayor riesgo de enfermedad y lesiones. Para que el sueño tenga un efecto restaurador en el cuerpo, debe ser de duración y calidad adecuadas. Resulta particularmente importante para las personas que practican deporte de manera intensa, cuyas necesidades de recuperación física y mental son mayores. Esto es debido a las altas demandas fisiológicas y psicológicas que se exigen durante el entrenamiento y la competición.

 

Beneficios del sueño

Se ha demostrado que el sueño tiene un efecto restaurador sobre el sistema inmune, el sistema endocrino, facilita la recuperación del sistema nervioso y metabólico y tiene un papel integral en el aprendizaje, o la memoria. Todo lo cual puede afectar tanto la recuperación atlética como el rendimiento. El sueño temprano en la noche, particularmente el sueño de onda lenta, promueve la liberación de prolactina, mientras que las acciones antiinflamatorias del cortisol y las catecolaminas se reducen. La privación aguda del sueño y la alteración del sueño (duración del sueño corta o eficiencia del sueño reducida) deterioran nuestro sistema inmune, siendo más fácil padecer enfermedades infecciosas, atribuidas a la liberación reducida de la hormona de crecimiento.

 

Sueño y atletas

La visión clásica del sueño se basa en que es un proceso de recuperación, siendo el sistema circadiano el encargado de regular los sentimientos de somnolencia y vigilia durante todo el día. La cognición, la reparación de tejidos y el metabolismo son factores psicológicos y fisiológicos críticos que contribuyen a la capacidad de entrenamiento, la recuperación y, en última instancia, el rendimiento. La relación entre el sueño, el rendimiento y la recuperación se puede ver en términos de 3 factores clave que afectan al resultado de recuperación:

 

• Duración del sueño (duración total del sueño; horas/noche, más siestas)
• Calidad del sueño (percepción de descanso)
• Fase de sueño (tiempo circadiano del sueño)

 

La recuperación posterior al ejercicio es vital para todos los atletas. Si el equilibrio entre el estrés del entrenamiento y la recuperación física es inadecuado, el rendimiento en las sesiones de entrenamiento posteriores o en la competición puede verse afectado negativamente. La fatiga o el dolor muscular pueden lastrar negativamente el sueño. La falta de sueño se asocia con un aumento de las hormonas catabólicas y anabólicas reducidas, lo que resulta en una síntesis de proteínas musculares deteriorada, reduciendo las adaptaciones y la recuperación del entrenamiento.

 

Sueño y nutrición

El apoyo nutricional debe ser periodizado en relación con las demandas del entrenamiento diario de cada deportista y los objetivos nutricionales generales. El objetivo de la nutrición de "entrenamiento" es promover adaptaciones mientras que el enfoque de la nutrición de "competición" es lograr un rendimiento óptimo. Las adaptaciones y la recuperación del entrenamiento pueden maximizarse mediante prácticas óptimas de nutrición o deteriorarse mediante prácticas de nutrición subóptimas. Así que nos preguntamos: ¿Qué alimentos influyen en la calida del sueño?

 

Carbohidratos

Una cena de alto índice glucémico reduce la lactancia del inicio del sueño (nos dormimos antes). Puede ser una estrategia que nos ayude a conciliar el sueño. Además ya vimos en el post titulado ¿Comer hidratos de carbono por la noche engorda más? que se trata de un mito.

 

Proteínas

El consumo de fuentes lácteas puede aumentar la duración del sueño. Alimentos o suplementos con triptófano también inducen al sueño. El triptófano es un aminoácido ramificado que al llegar al cerebro ralentiza el metabolismo. A la hora de realizar ejercicio nos provoca fatiga, sin embargo para el descanso es un gran aliado.

 

Cafeína

El consumo de cafeína puede conducir a un mal sueño que, a su vez, puede propiciar que tomemos más café para mantenernos despiertos. La cafeína aumenta el estado de alerta, nos cuesta más conciliar el sueño y la calidad del mismo se reduce. Por eso se recomienda consumirla en las primeras horas del día.

 

Alcohol

El consumo de alcohol se ha asociado con una peor calidad y cantidad del sueño, reducción del sueño REM y aumento de la alteración del sueño. Si bebemos alcohol, descansamos peor, además tiene un efecto negativo sobre las adaptaciones del entrenamiento. Sin lugar a dudas es una sustancia que deberíamos evitar si practicamos deporte, y en general eliminar su consumo, ya que no existe ninguna cantidad segura para la salud.

 

La cantidad de comida

Grandes porciones y/o comidas copiosas por la noche pueden afectar negativamente al sueño, potencialmente debido al efecto termogénico (aumento de la temperatura) de la digestión cambiando la dinámica de los ritmos circadianos.

 

 

Conclusiones

Al igual que la nutrición, los trastornos del sueño (dificultad para iniciar o mantener el sueño) y la privación del sueño (no dormir lo suficiente) son factores de riesgo de inflamación que pueden tratarse o controlarse para promover la recuperación y el rendimiento. Para que el sueño tenga un efecto reparador en el cuerpo, debe ser de una duración adecuada que depende de la edad. Las recomendaciones de sueño, particularmente la cantidad de sueño requerida, el cambio a lo largo de la vida en adolescentes (8-10h), adultos (7-9h) y adutlos mayores (7-8h).

Los nutrientes como las proteínas ricas en triptófano o los carbohidratos facilitan el sueño. El alcohol o la cafeína lo perjudican. El sueño puede inducirse inhibiendo los mecanismos que promueven la vigilia o aumentando los factores promotores del sueño a través de intervenciones nutricionales.