¿Comer hidratos de carbono por la noche engorda más?

Posiblemente estamos ante una de las frases más repetidas en cuanto a alimentación se refiere: "No comas hidratos por la noche, engordarás". No podemos negar que en algún momento u otro, hemos decidido no cenar carbohidratos por temor a no quemar esas calorías durante la noche. Esta afirmación, unida a otros mandamientos de la creencia popular como  "hay que hacer 5 comidas al día" o "lo mejor para perder peso es hacer cardio", forman un conjunto de sentencias con un rigor científico muy dudoso. Estas afirmaciones suelen repetirse tanto que acabamos por tomarlas como verdades incuestionables.

¿Por qué no debería ser bueno comer hidratos por la noche?

El sustento popular (que no está avalado por estudios científicos) de esta teoría se basa en que las calorías que ingerimos en las horas finales de nuestro día se almacenan rápidamente en forma de grasa. Debido a la inactividad física por la noche, esos hidratos pasarán a nuestros depósitos de lípidos. Sin embargo si los consumimos en el desayuno o en la comida tendremos muchas más opciones para quemar ese aporte energético y por tanto evitar su almacenamiento. Todo esto de forma teórica, y carente de fundamento.

Los hidratos de carbono son uno de los 3 macronutrientes que encontramos en los alimentos y junto con las grasas son el principal aporte energético para nuestro organismo. Hablar de "hidratos", es mencionar a varios grupos de alimentos que, predominantemente en su composición nutricional, están formados por hidratos de carbono. También es conveniente resaltar que la comida no es solo hidratos o solo grasa, mayoritariamente existirá un macronutriente en la composición nutricional, pero no en exclusiva. Los alimentos que destacan por su cantidad de hidratos son los cereales, los tubérculos, las frutas y las legumbres. También destacan por ello los alimentos procesados derivados de los cereales (por su contenido elevado en harinas refinadas).

Pero el quid de la cuestión viene por el origen de esos hidratos, si las fuentes tienen una calidad nutricional o no, no importa tanto la cantidad de hidratos que nos aporte el alimento. Por ejemplo los procesados, en su mayoría están compuestos de harinas refinadas, como ocurre con la bollería, una gran cantidad de pan que consumimos, etc. Son alimentos que debemos evitar siempre. No restrinjas los hidratos, restringe la comida basura.

¿Si quiero perder peso debo comer hidratos de carbono?

Si hablamos de restringir hidratos debemos aludir a la reducción de alimentos procesados. Como la mayoría de ellos poseen harinas refinadas, que nos aportan hidratos, el foco de atención se ha puesto sobre el macronutriente. Y esto es erróneo, ya que la actuación debe ir sobre la calidad nutricional.

Además, en relación con el debate anterior, se realizó un estudio en el que dos grupos tuvieron la misma dieta en cuanto a cantidad de calorías y macronutrientes, pero con diferente reparto de carbohidratos a lo largo del día. El grupo control consumió los hidratos a lo largo del día, mientras que el grupo experimental consumió en torno al 80% de los hidratos por la noche. Después de 6 meses de investigación, el grupo experimental, perdió más peso y más grasa corporal que el grupo control. Además, tuvieron mayor saciedad y menos hambre. Chocante con la idea que nos habían contado ¿verdad?

¿Hay diferencias según a qué hora se coman los hidratos de carbono?

Un alimento nos aporta las mismas calorías siempre, independientemente de la hora del día a la que se consuma (podrá cambiar la forma de cocinado, pero no por el momento). Si bien es cierto que tenemos más facilidad para liberar la glucosa a la sangre durante el día, tomar hidratos por la noche puede tener sus ventajas. Como se refleja en los resultados del estudio descrito previamente, una cena con hidratos nos ayuda a estar más activos y saciados al día siguiente, por lo que el gasto energético aumenta. Salvo algunos casos determinados (problemas de diabetes o insulinorresistencia), los hidratos no son malos según el momento del día, son perjudiciales si consumimos "guarrerías". Lo más importante en este debate es la calidad nutricional del alimento que tomas. Si asociamos los hidratos a bebidas azucaradas, bollería, etc. Por supuesto que los vinculamos con un aumento de peso. Pero no por ello debemos incluir al resto de hidratos en este caso. No es lo mismo tomarse un bollo que una manzana. Por ejemplo, en el artículo "La mejor fruta para el verano" vimos que es bueno consumir fruta a cualquier hora del día. Si todavía no te hemos roto el mito, te damos algunas ventajas de comer hidratos por la noche.

¿Por qué es bueno comer hidratos por la noche?

1. Mejora la calidad del sueño

Debido al incremento de serotonina, los hidratos ayudan a reducir los niveles de cortisol, una de las hormonas asociadas al estrés, y que aumenta con el entrenamiento intenso. Niveles elevados pueden inhibir las fases profundas del sueño y empeorar las condiciones del mismo.

2. Comienzas el día con energía

Otra de las grandes razones para apoyar el consumo de hidratos por la noche es debido a su acción energética. Las investigaciones muestran que al no hacer una restricción energética previa al sueño, al día siguiente la sensación de saciedad es mayor. Esto nos ayuda a tomar decisiones nutricionales más coherentes (en vez de desayunar lo primero que pillemos) y estar más activos en las primeras horas del día.

3. Aumentas el gasto calórico

Uno de los principales argumentos para desmontar la teoría de que los hidratos por la noche son malos. Si cenamos hidratos, al día siguiente aumentamos nuestro gasto calórico. No debemos pensar tampoco que es mucho mejor consumirlos por la noche. Nuestra atención debe ir, y no nos cansamos de repetirlo una vez más, a la calidad nutricional del alimento.

Las creencias populares en nutrición están llenas de mitos que debemos romper y cuestionarnos la validez de sus afirmaciones. Cenar hidratos (saludables) no es tan malo como nos decían. Debemos hacer una dieta con presencia de frutas y verduras, e hidratos para garantizar el aporte energético. La cantidad de estos variará en función de nuestras necesidades por la actividad física que hagamos a lo largo del día.