3 consejos esenciales para iniciarse a correr

El running es una de las actividades deportivas que más auge ha experimentado en los últimos años. Lo que hace no mucho tiempo era una disciplina que parecía reservada a unos pocos "locos" que corrían en solitario, es ahora casi un deporte de masas. Especialmente a nivel amateur. No hay más que ver como día a día los parques y calles de nuestras ciudades se llenan de corredores dispuestos a realizar unos cuantos kilómetros. Cada vez conocemos más gente que lo practica y también escuchamos a muchos otros dispuestos a iniciarse en el mundillo. Y surge la eterna pregunta. ¿Cómo empiezo a correr?

Cuidado con los planes de internet

Resulta extraordinariamente fácil, con una simple búsqueda en la red, obtener un plan para principiantes en el running. Estas programaciones estructuran semanalmente las sesiones, unas 3 o 4 por semana, divididas en intervalos de andar y correr. El principio básico es alternar periodos corriendo y andando, por ejemplo 5 bloques de correr 2´ y caminar otro tanto. El objetivo es, progresivamente, reducir el tiempo en el que andamos e incrementar la duración de la carrera, para finalmente conseguir correr de forma continua durante unos 20-30´.

La base es adecuada pero, a nuestro modo de ver, falla en un aspecto básico y esencial. No suele haber referencia alguna al entrenamiento de fuerza ni al desarrollo de la técnica. Pilares fundamentales si quieres tener éxito y continuidad corriendo.

Antes de correr, entrena la fuerza

La principal causa por la que no se logra coger el hábito de correr, es porque aparecen lesiones. Los dolores articulares a nivel de rodilla, tobillo, cadera y espalda a nivel lumbar, ocupan los primeros puestos en el ránking de molestias más recurrentes entre los neofitos. ¿Qué podemos hacer para prevenirlas?

En las fases iniciales, el entrenamiento de fuerza es mucho más importante que el entrenamiento de carrera en sí mismo. Debemos fortalecer primero nuestro cuerpo para después poder soportar los esfuerzos que nos exige el running. Resulta indispensable incluir en tus entrenamientos, ejercicios orientados a la tonificación del tren inferior y el core (nexo de unión entre las piernas y el tronco). Es preferible que estos ejercicios sean predominantemente unilaterales (trabajo de cada pierna específicamente, no ambas a la vez) y que no se realicen en máquinas (que no se asemejan a los gestos que hacemos en el deporte), sino con peso libre para obligar a todo nuestro cuerpo a coordinar el movimiento.

Y la técnica también tiene un papel primordial, si nuestra manera de correr no es eficiente (lo más habitual), tenderemos a sobreutilizar y sobrecargar ciertas zonas de nuestro cuerpo. Si incluimos ejercicios correctivos mejoraremos nuestro desplazamiento y reduciremos notablemente la incidencia lesional.

No tengas prisa

Otra de las principales causas del fracaso es la prisa por conseguir resultados inmediatos, o bien ponerse retos demasiado ambiciosos. Cuando esto ocurre solemos cometer el error de entrenar más de la cuenta. Lo cual provocará sobrecargas, nuestro cuerpo no asimilará los entrenamientos y en el peor de los casos, desembocará en una lesión. La evolución debe ser progresiva. Poco a poco comenzarás a disfrutar (sí, de verdad que se puede disfrutar corriendo), y conseguirás conectar el cuerpo y la mente para sentirte mucho mejor.