5 consejos para evitar los calambres

Practicar deporte cuando las temperaturas se elevan tiene algunas desventajas. La principal es la cantidad de energía que tiene que eliminar el cuerpo, y así impedir que nuestro propio termostato interno supere los valores estándar de 37º. También se derivan problemas de esta situación como los mareos, bajadas de tensión o los calambres. Para prevenir estos últimos, es imprescindible conocer qué alimentos y líquidos debemos ingerir antes y durante la práctica deportiva. En Just Podium conocemos la importancia de una buena hidratación, especialmente en los meses primaverales y veraniegos, por ello, aquí van algunos consejos para evitar los calambres y disfrutar del entrenamiento y la competición sin ningún contratiempo.

1. Conoce tu tasa de sudoración

¿Sudar mucho es malo? ¿O no sudar es peor? Normalmente nos surgen estas preguntas cuando nos comparamos con otras personas con las que entrenamos. El sudor es un mecanismo de nuestro cuerpo para disipar el exceso de calor producido por el ejercicio físico. Cuando la temperatura interna comienza a superar los 37º, la manera más eficaz de refrigerar el organismo es transportando ese calor en la sangre hacia la piel, y sacarlo al exterior mediante sudor. Sudar más o menos depende del "termostato" personal que tengamos. No es ni mejor ni peor, pero si es necesario conocer nuestra tasa de sudoración. Ya que existe gran diferencia individual, la hidratación vendrá marcada por esta variable. Evidentemente, cuanto más sudemos, más debemos hidratarnos. En una sesión de entrenamiento en condiciones de calor pueden perderse hasta 2kg de peso. Esta pérdida es en forma de líquido y debe reponerse durante y después del entrenamiento. Además es imprescindible reponer los electrolitos perdidos, no es suficiente solo con beber agua.

2. ¿Tengo un buen nivel de hidratación?

Una de las imágenes más fáciles de usar para saber si nuestra hidratación es correcta, es el color de nuestra orina. Aunque puede parecer algo simple, es un buen indicativo de la cantidad de líquido que hay en nuestro organismo. Además es algo tan sencillo que cada persona puede controlar este aspecto en todo momento. El color de la orina debe permanecer con un tono amarillo pálido (como la limonada) incluso después de hacer ejercicio. Si está un poco oscuro, probablemente no estés tomando suficientes líquidos. Existen escalas de colores de más claro a más oscuro, siempre debemos permanecer en los primeros niveles. Estar bebiendo más líquido de lo que solemos hacer normalmente, puede provocar que visitemos el baño con más frecuencia, pero nos asegura no caer en un estado de deshidratación.

3. Comienza a hidratarte con antelación

La hidratación adecuada debe comenzar varias horas antes del entrenamiento, y para competiciones de resistencia incluso días antes. Si vas a competir en pruebas de más de 1 hora de duración mira el parte meteorológico con antelación y programa la hidratación de los días previos. Evita tener sed, mantén un buen estado de hidratación, bebiendo de forma continua, poco a poco. Tampoco conviene atiborrarse y llenar nuestro estómago de líquido, ya que la tasa de vaciado gástrico es limitada. No se recomienda más de 11/hora si se va a practicar deporte de forma inmediata. Recuerda que las temperaturas más altas aumentan la tasa de sudoración, lo que aumentará las necesidades de líquidos. En este otro post entramos más a fondo en los trucos para no deshidratarse haciendo deporte. 

4. Repón los electrolitos perdidos

Demasiada agua sin sales minerales puede provocar un estado de hiponatremia. Los niveles bajos de electrolitos, como el sodio y el potasio, pueden aumentar el riesgo de sufrir calambres. Incorpora alimentos ricos en sodio y potasio en tus comidas y meriendas antes de entrenar, y si vas a estar más de una hora haciendo deporte debes consumirlo durante la práctica deportiva. Algunos ejemplos de alimentos ricos en potasio son las espinacas, las acelgas, el salmón o el plátano. Muchas veces con la alimentación no es suficiente, por eso debemos asegurar el aporte mediante la suplementación deportiva. ISOACTIUM nos aporta potasio, pero también vitamina C, B6 y B1, además del magnesio, contribuyendo al metabolismo energético normal, al equilibrio electrolítico, y a disminuir el cansancio y la fatiga.

5. Comida y carbohidratos

La hidratación adecuada y los electrolitos ya son bastante conocidos, pero la nutrición también es importante para asegurar el combustible de nuestro cuerpo. Los carbohidratos son la principal fuente energética en esfuerzos de intensidades moderadas y elevadas, y una ingesta adecuada retrasa la fatiga muscular, además de mejorar el proceso de recuperación posterior al esfuerzo. La reducción en la disponibilidad de sustratos energéticos provoca fatiga muscular, lo cual puede aumentar el riesgo de calambres. Resulta necesario considerar que en esfuerzos de más de 1 hora de duración debemos seguir aportando al cuerpo carbohidratos, en forma líquida, con concentraciones entre el 6 y el 8%, a un ritmo de entre 30, hasta un máximo de 60g por cada hora de ejercicio. Dependiendo del tiempo del que dispongamos desde la última comida hasta el entrenamiento o la competición habrá que valorar qué tipo de carbohidratos ingerir. Cuantas más horas resten para la competición, más predominio habrá de carbohidratos con un índice glucémico bajo (arroz, patatas, etc). Unas 2 o 3 horas antes del inicio de la prueba es aconsejable un aporte ligero, con alimentos con un índice medio (por ejemplo, un plátano). Y de manera más próxima, y durante la propia competición, la nutrición vendrá principalmente en forma de líquidos. Debido a su fácil asimilación y consumo, probablemente la fuente más fácil de carbohidratos para consumir durante el ejercicio son las bebidas deportivas. Son la opción más recomendable porque incorporan estos tres componentes: líquidos, electrolitos y carbohidratos.

Otros factores a considerar fuera de la nutrición que podrían ayudar a reducir su riesgo de sufrir calambres musculares incluyen aclimatarse al clima del entorno, la progresión adecuada en las cargas de entrenamiento y el calentamiento correcto.