Entrenar con calor: ¿es posible mantener el rendimiento?

Llegan las altas temperaturas y una temporada más nos planteamos la cuestión de cómo es posible mantener el rendimiento en condiciones calurosas. En general, es evidente que la capacidad de ejercicio aeróbico en condiciones de calor se reduce, mientras que el rendimiento para pruebas de velocidad puede incluso verse beneficiado (principalmente por una mejora en la función muscular). En deporte de resistencia, sin embargo, el impacto de la temperatura ambiental y la humedad en el rendimiento de resistencia puede ser significativo. Diversos estudios constatan por ejemplo que los maratones son más lentos cuando las temperaturas suben a más de 15º C y muchas competiciones de Ironman se llevan a cabo en condiciones muy calurosas. Sabemos que el calor nos afecta, pero ¿sabemos por qué?

El cuerpo, una "máquina" de generar calor

La producción de calor es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio, por lo que el ejercicio extremadamente intenso, incluso en un ambiente fresco, puede causar un aumento sustancial de la temperatura corporal. Nuestro cuerpo es una máquina poco eficiente, aproximadamente solo un 20% de la energía que producimos se utiliza para el movimiento, el resto se disipa en forma de calor. El cuerpo tiene varias formas de eliminar este calor y la sudoración suele ser la más importante cuando las temperaturas son elevadas. La sudoración nos permite eliminar calor, pero simultáneamente elimina gran cantidad de líquido lo que hace que podamos deshidratarnos y como consecuencia de ello se complique el proceso de eliminar calor. Existen otros mecanismos para eliminar el calor como la conducción y la convección (el exceso de temperatura se elimina por la diferencia de temperatura con el exterior y gracias al aire que elimina el calor de la piel). Por desgracia, cuando el ambiente es cálido y húmedo, es más difícil eliminar este calor a través de la conducción y la convección, teniendo que confiar casi exclusivamente en la sudoración.

A mayor intensidad, más calor

Si llevamos un ritmo muy suave es menos probable que ocurran grandes aumentos de la temperatura corporal durante el ejercicio. Por tanto, en esfuerzos de larga duración a intensidad ligera lo que nos tiene que preocupar es la hidratación y reposición de sustratos energéticos. Para intensidades más elevadas, a mayor producción energética para el movimiento, mayor será la generación de calor y por tanto más rápida puede ser la acumulación de temperatura corporal.

Sobre el papel teórico un corredor "lento" acumulará menos temperatura que uno "rápido". Pero en la práctica las personas entrenadas tienen sistemas más eficientes y eliminan mejor el exceso de calor por lo que su rendimiento se ve menos afectado en condiciones de calor.

¿Cómo provoca el calor la fatiga?

Durante un tiempo se pensó que cuando la temperatura corporal interna (ligeramente superior a la que medimos con el clásico termómetro) aumenta a aproximadamente 39.5º C se desarrollaría fatiga central, es decir, fatiga a nivel del centro de regulación (el cerebro) en lugar de fatiga local en los músculos que están trabajando. Esta teoría se planteó como un mecanismo de protección para evitar el sobrecalentamiento, simplificando, podríamos referirnos al termostato interno de nuestro cuerpo. Se basó en estudios, donde las personas se ejercitaban en condiciones de calor hasta que el agotamiento, llegando a detenerse en torno a esos citados 39.5 grados.

Sin embargo, ahora ha quedado claro que una interacción de múltiples factores y no solo la temperatura central es responsable de la disminución del rendimiento en el calor.

Ahora se entiende que el calor de por sí afecta al rendimiento, pero que la hipohidratación empeora las cosas. Si el cuerpo se calienta y el cuerpo se deshidrata en un grado significativo, es probable que todas las funciones fisiológicas se vean comprometidas.

Principales cambios

- Sistema cardiovascular

Al hidratarse, el volumen plasmático ("parte líquida" de la sangre) puede reducirse, mientras que los vasos sanguíneos se expanden. Esto hace que sea más dificil mantener la presión arterial y el flujo sanguíneo, mientras que aumenta la frecuencia cardíaca. Si el sistema cardiovascular está comprometido, esto puede afectar el suministro de oxígeno y la eliminación de los residuos metabólicos. Todo el sistema empeora su función notablemente.

- Sistema nervioso

El cerebro se calentará y hay una serie de cambios en el mismo, como el agotamiento del combustible energético, cambios en determinados neurotransmisores y hormonas que pueden alterar la función cerebral.

- Músculo

El calor también influye directa e indirectamente en la función muscular, hay acumulación de metabólicos y una tasa de aumento de la descomposición del glucógeno.

- Respiración

Usualmente se observan aumentos en la ventilación y disnea. Para compensar el déficit en el transporte sanguíneo, el cuerpo necesita más oxígeno y se incrementa el número de respiraciones por minuto, pudiendo llegar a la hiperventilación.

- Factores psicológicos

Por último, pero ciertamente no menos importante, hay un aumento de la incomodidad y los efectos en la tolerancia al dolor, el estado de ánimo y la motivación, todo lo cual puede influir en el rendimiento.

Conclusiones

Es complejo explicar por qué el rendimiento disminuye con el calor, predecir cuánto afectará el rendimiento y la influencia de ciertos niveles de deshidratación. Está claro que no hay un solo factor, sino muchos factores causantes de la fatiga. Desde un punto de vista práctico, generalmente no podemos cambiar el ambiente, por lo tanto, se recomienda minimizar la deshidratación y buscar oportunidades para enfriar la piel y el cuerpo.

Emplear estrategias para mejorar la aclimatación al calor como son la exposición contolada a temperaturas altas, unido a un control exhaustivo de la hidratación, hará que nuestro rendimiento no se vea tan afectado frente a las altas temperaturas. Si debemos saber que es fisiológicamente imposible rendir al mismo nivel cuando la humedad y el termómetro se elevan. Por ello, si buscamos una buena marca es necesario elegir competiciones con climas moderados. Si no nos queda más remedio que competir o entrenar con calor, entonces debemos cuidar al detalle nuestra hidratación.