¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?

Todos sabemos que debemos hacer ejercicio con regularidad, pero puede ser difícil encajar el ejercicio en nuestros horarios ocupados. La mayoría de las personas solo pueden hacer ejercicio antes o después del trabajo, por lo que la elección del momento ideal se ve supeditada a este criterio. Sin embargo, sí podemos adaptar a esas circunstancias para sacarle el máximo partido a los entrenamientos.

Para comprender por qué el momento del ejercicio puede ser importante, primero debemos entender cómo funciona nuestro cuerpo durante las 24 horas del día. Nuestro reloj biológico ayuda a regular los patrones de sueño, cuándo comemos, la presión arterial y la temperatura corporal. Estos "ritmos circadianos" se han asociado con muchos aspectos del rendimiento físico, la salud y el bienestar.

Los ritmos circadianos

Es muy posible que en alguna ocasión hayamos escuchado el concepto de los ritmos circadianos. El término viene del latin (circa “alrededor de” y dies “día”). Son simplemente las variaciones que tienen lugar en el organismo de manera regular en el tiempo. Estos ritmos se relacionan con la frecuencia cardíaca, la regulación de la temperatura corporal y la producción de hormonas. Por tanto van a afectar a nuestro estado físico y mental a lo largo del día.

Los ritmos circadianos se establecen y cambian dependiendo de la presencia o ausencia de luz, los horarios laborales y de comidas, la actividad física o el sueño. Como curiosidad, a los ritmos que se repiten entre 20 y 28h les llamamos circadianos, a los que están por debajo de las 20h, se les denomina infradianos, y a los superiores a 28h se les conoce como ritmos ultradianos.

El jet-lag se produce por una alteración de esos ritmos debido a los cambios bruscos en el entorno (cambios en las horas de luz, sueño, comida…)

¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde?

El hábito deportivo se establece dentro de las obligaciones del día a día, por tanto en muchas ocasiones resulta difícil elegir el mejor momento del día, y simplemente nos adaptamos a la disponibilidad que nos dejan el resto de tareas. Sin embargo, si disponemos de libertad de horarios es bueno tener en cuenta los siguientes aspectos:

El ejercicio matutino

Algunas investigaciones sugieren que cuando existen problemas para adherirse a la práctica deportiva, es decir, cuando somos incapaces de generar una rutina, entrenar por la mañana puede ser más beneficioso que entrenar a última hora del día, para lograr establecer los hábitos. La idea es que si hacemos ejercicio pronto, es más difícil que interfiera con otras obligaciones del día a día.

Mucha gente entrena antes de ir a trabajar porque así se encuentran con más energía para afrontar el día. Además de tener la satisfacción interna de haber cumplido con los deberes marcados. Si eres de este grupo, madrugar es algo que no te lleva mucho esfuerzo. Cuando optamos por esta opción, muchas veces se plantea la pregunta sobre si debemos o no desayunar (por disponibilidad horaria, solemos entrenar en ayunas para no “perder” el tiempo que conlleva hacer la digestión).

Ejercicio en ayunas

El ejercicio con el estómago vacío es diferente, fisiológicamente, del ejercicio después de una comida. Después de un ayuno nocturno, nuestros cuerpos dependen de la grasa como su fuente principal de combustible, aunque si nuestra cena ha sido copiosa en carbohidratos, las condiciones metabólicas serán distintas. Hacer ejercicio en ayunas con objetivo de quemar más grasa debe hacerse siempre bajo la supervisión de profesionales y con mucha precaución.

Quemar más grasa durante el ejercicio puede tener una ventaja metabólica, pero ¿eso hace que perdamos más grasa a largo plazo? La ciencia dice que es poco probable. Un estudio examinó la diferencia entre hacer ejercicio en ayunas, en comparación con entrenar después de la comida, durante cuatro semanas. Si bien ambos grupos perdieron masa grasa, no hubo diferencia en la cantidad de grasa perdida.

Entrenar por la tarde

Antes de entrar en más detalles, sabemos que hacer ejercicio o comer demasiado tarde (cena tardía post entrenamiento) afectan al sueño. Tanto el ejercicio como la alimentación aumentan la frecuencia cardíaca y la temperatura, lo cual no favorece la conciliación rápida del sueño.

Para algunas personas, especialmente aquellas propensas a trasnochar, la opción más utilizada es la de entrenar cuanto más tarde mejor. Hay estudios que analizan la motivación de los logros en el ejercicio y en otras áreas, que dicen que a pesar de las buenas intenciones de levantarse temprano y terminar el ejercicio, es más probable que entrenen de manera satisfactoria por la tarde ("Es más fácil poner mi cuerpo en ritmo porque no estoy luchando contra el cómo lo hago por la mañana”)

Para algunas personas, la hora del almuerzo es el mejor momento para hacer ejercicio, especialmente si los compañeros de trabajo le hacen compañía. Solo asegúrate de comer después de hacer ejercicio, no antes. Es imprescindible respetar el tiempo de digestión si no queremos tener problemas gastrointestinales.

Ejercicio y sueño

Para ello, es importante disfrutar de un buen descanso y que la calidad del sueño sea óptima. Ya vimos en el post “sueño y deporte: consejos para dormir mejor” algunos aspectos claves para mejorar nuestro rendimiento a través de un mejor descanso.

Entonces, ¿hay realmente un mejor momento del día para hacer ejercicio?

Adherirse a un plan de ejercicios no es fácil cuando tenemos exigencias competitivas, como compromisos laborales y familiares, que pueden variar de una semana a otra. Hay ventajas tanto para el ejercicio matutino como vespertino. Para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud del ejercicio, la mejor hora del día para hacer ejercicio es aquella en la que no vayamos a ponernos excusas y salgamos a entrenar. Y es que si ese horario se convierte en hábito constante, se acaba desarrollando una continuidad en el tiempo para mantener el entrenamiento.