La nutrición en el triatlón

Cada vez le otorgamos más importancia a la nutrición dentro del rendimiento deportivo, y por ello hoy queremos dedicar este espacio a hablar de la nutrición en el triatlón. Si dedicamos horas y horas a entrenar buscando mejoras, estamos a la última en materiales y tecnologías de entrenamiento y competición.

¿Por qué no le prestamos atención a la nutrición? Sin duda es uno de los pilares clave para el rendimiento, especialmente en deportes tan exigentes como el triatlón. Te damos algunas de las claves para que empieces a cuidar estos detalles (si es que no los cuidas ya):

Claves para cuidar la nutrición

Los triatletas necesitan consumir la cantidad adecuada de energía durante los periodos de entrenamiento y competición. Ya sean actividades de alta intensidad y/o de larga duración, con el fin de mantener el peso corporal y la salud, y así maximizar los efectos del entrenamiento. Los déficits de energía pueden provocar pérdida de masa muscular, disfunciones menstruales, aumento del riesgo de fatiga, lesión y enfermedad. Además de alargar los procesos de recuperación.

¿Qué debemos controlar?

Carbohidratos

La recomendación depende del gasto energético total del deportista. En función de las horas que le dediquemos al triatlón (mayor demanda las actividades de resistencia como correr/nadar larga distancia o montar en bici), del sexo (las mujeres tienen un menor gasto que los hombres) y las condiciones del entorno (en ambientes fríos gastamos mucha energía para calentarnos y en ambientes calurosos gastamos para eliminar el calor)

Proteínas

De nuevo los requerimientos varían según el nivel de actividad, en un rango entre 1.2 y 1.8g de proteína/kg de peso/ día. Para un triatleta resultan indispensables también para acelerar los procesos de recuperación. 

Grasas

Es necesario que al menos el 20% de la energía provenga de las grasas. Ingestas menores no son beneficiosas para el rendimiento. Ya vimos en posts previos que las grasas son fuente energética y ayudan a la absorción de ciertas vitaminas entre otras funciones.

Recomendaciones nutricionales en el ejercicio

Antes de entrenar

• La comida debe ser relativamente baja en grasas y fibra, para facilitar el vaciado gástrico y minimizar los problemas gastrointestinales. Además deberá proveer una hidratación adecuada.

• Los entrenamientos son el momento ideal para ir probando que comidas son aquellas que nos sientan bien.  Así de cara a la competición sabremos que tenemos que comer exactamente ese día.

Durante el entrenamiento/competición

• Los objetivos principales de la nutrición durante el ejercicio son el de reponer la pérdida de líquidos, proporcionando carbohidratos (unos 30-60g/h) para mantener los niveles de glucosa en sangre y aportar energía a nuestro organismo. Resulta especialmente importante para las actividades de más de 1h de duración.

Después-Recuperación

• Los objetivos irán enfocados a proveer fluidos, electrolitos, energía y carbohidratos para acelerar la recuperación y rellenar los depósitos de glucógeno muscular. Una ingesta aproximada de 1 a 1.5 g/kg de peso durante los primeros 30 minutos y luego cada 2h. El consumo de proteínas post ejercicio aportará aminoácidos para construir y reparar el tejido muscular.

Tener un buen control nutricional asociado al deporte, pasa por conocer que alimentos debemos ingerir en cada momento, en función de la actividad que practiquemos. Nuestra atención se centrará en la calidad y las propiedades de los mismos, más allá del número de calorías que nos puedan aportar.