Importancia de la nutrición en un maratón

Cuando afrontamos una prueba tan importante como un maratón, debemos controlar el mayor número de factores posibles (entrenamiento, descanso...), con el fin de sacar el máximo rendimiento, y de este modo, no dejar nada al azar. Sin lugar a dudas, uno de los aspectos clave es la importancia de la nutrición en un maratón.

El gasto energético en este tipo de actividades es considerablemente alto, así como las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo para recuperarse después de grandes esfuerzos. En el post de hoy desvelamos algunos de los trucos que mejor funcionarán cuando prepares y corras los 42km.

Los hidratos, tu mejor aliado

Es imprescindible que, antes de hacer los entrenamientos más intensos en la preparación, como son las series y las tiradas largas, incorpores hidratos de carbono en tu dieta. Salvo situaciones especiales en las que buscamos entrenar el metabolismo de las grasas (y bajo supervisión de un entrenador), los hidratos serán el combustible principal.

También debemos comer algo nada más terminar los entrenamientos, para iniciar la recuperación lo antes posible. Especialmente durante el fin de semana, pues si dejamos muchas horas entre la sesión de la mañana y la comida, ralentizaremos mucho la regeneración de nuestro organismo.

La sobrecarga de hidratos

Tal y como hemos mencionado, el metabolismo energético de los hidratos de carbono es vital cuando hacemos ejercicio a intensidad moderada-alta. Nuestros depósitos son limitados, por tanto utilizaremos estrategias nutricionales para conseguir una supercompensación que los aumente. La más utilizada es la conocida como sobrecarga de hidratos.

¿Cómo se consigue? 

La teoría original viene de los años 20 cuando científicos escandinavos hicieron una novedosa propuesta nutricional. Hoy en día se realiza una adaptación de dicho estudio que consiste en dividir la semana previa al maratón en 2 fases:

 Fase 1. De lunes a miércoles

El objetivo es vaciar los depósitos de glucógeno. Para ello debes hacer un entrenamiento de intensidad media y restringir en la medida de lo posible el consumo de hidratos en todas las comidas (evitar comer pan, pasta, arroz, patatas, y legumbres).

 Fase 2. De jueves a domingo

El propósito de esta fase es rellenar los depósitos que hemos vaciado previamente y conseguir un aumento en la capacidad de los mismos. Incorpora en todas las comidas (desayunos y cenas incluidos) los hidratos previamente restringidos.  De este modo se producirá un incremento de nuestras reservas de glucógeno, que nos aportarán más energía el día de la prueba y nos ayudarán a evitar el temido "muro".

Es posible que cuando empieces a correr el día de la carrera te notes pesado. No te preocupes, simplemente se debe a que los hidratos se almacenan con agua en nuestro organismo y por tanto ocupan bastante volumen aumentando la sensación de hinchazón. En cuanto comiences a sudar, eliminarás el exceso de agua sobrante y la máquina comenzará a carburar correctamente.

La recuperación

Si los hidratos de carbono tienen un papel protagonista en el entrenamiento, durante el proceso de recuperación debemos prestar atención a las proteínas. Estas nos ayudarán a reparar todos los tejidos dañados (articulaciones, ligamentos, etc.) y formar nueva musculatura después del esfuerzo realizado.

Así que ya lo sabes, no dejes nada al azar y controla tu nutrición cuando prepares un maratón, tu rendimiento mejorará considerablemente.