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El plátano: la fruta ideal para los deportistas

Platano, fruta ideal para deportistas
26/11/2019 137 personas han visto este post 137 Nutrición deportiva

La tendencia a "demonizar" los alimentos con azúcar, con el objetivo (no siempre acertado) de mejorar nuestra salud, ha provocado un torrente de información contradictoria al respecto. Quizás el bulo más llamativo es el de la fruta. Sí, la fruta tiene azúcar, la fructosa (combinación de glucosas) es la forma principal en la que el azúcar está presente en este grupo de alimentos. Pero no, a pesar de ese azúcar, la fruta no engorda y es bueno consumirla (incluso por la noche).

Recientemente circulaba por las redes sociales una imagen de las diferentes fases madurativas del plátano y como con el paso de los días, se modificaba su contenido en azucares. Y ya sabes, como el azúcar es malo malísimo aparecía un aluvión de comentarios sobre lo negativo que es consumir un plátano maduro. No es necesario reiterar una vez más que el azúcar presente en la fruta, al digerirse junto con la fibra de la propia fruta cambia por completo la velocidad de entrada de la glucosa a la sangre. Así que vamos a seguir dando argumentos a favor del consumo de frutas, y explicar porque el plátano es una buena opción para deportistas.

 

Las múltiples ventajas del plátano para las personas deportistas.

A nivel nutricional un plátano de tamaño medio (120g) contiene unas 105 kcal, 27g de carbohidratos (la mitad son azúcares). Los 15 g de azúcares que contiene de media un plátano son una mezcla de glucosa, fructosa y sacarosa. Esa combinación de “combustible energético” resulta interesante para esfuerzos de larga duración. También posee unos 3 gramos de fibra. Además es una buena fuente de:

  • Potasio (400 mg aprox). Es un mineral que nos ayuda al balance hidrolítico, es un tipo de los famosos electrolitos. Necesitamos potasio para la síntesis proteica, descomponer y utilizar los carbohidratos, controlar la actividad eléctrica del corazón y para mantener el equilibrio ácido-básico del organismo (homesotasis)
  • Vitamina B6. Esta vitamina es importante en el deporte por el papel que juega en la degradación de aminoácidos para obtener energía, la conversión de alanina en glucosa en el hígado y la liberación de la glucosa desde el glucógeno muscular.

El poder antioxidante de los plátanos es similar al del kiwi. Los antioxidantes son esenciales para favorecer la recuperación y evitar el envejecimiento celular. También ayuda a atenuar las alteraciones metabólicas y la inflamación que se produce después de ejercicios intensos.

Otro dato interesante, el índice glucémico de los plátanos es de 51 (índice bajo-medio), similar al de otras frutas como la piña o las pasas.

 

¿Es mejor comer un plátano o tomar una bebida isotónica?

Cuando hacemos deporte de manera intensa, se produce en nuestro organismo un proceso de inflamación transitoria y de estrés oxidativo, además de ciertas perturbaciones que afectan al sistema inmune. Con el objetivo de reducir este estrés fisiológico se han analizado varias opciones nutricionales para valorar su capacidad de mejorar la recuperación y respaldar el rendimiento. 

El aporte de carbohidratos (CHO) en forma de bebida isotónica con un contenido del 6% de CHO es una estrategia efectiva a la hora de proporcionar energía durante los esfuerzos de larga duración y retrasar la fatiga. En un estudio se compararon las posibles diferencias entre consumir bebida isotónica o bien buscar el aporte de carbohidratos a través del plátano. Dicha investigación concluyó que el plátano produce un efecto similar al de ingerir una bebida del 6% de carbohidratos (isotónica)  para el rendimiento de esfuerzos de hasta 2h 30 de duración. El  vaciado de los depósitos de glucógeno es un factor limitante en ese tipo de esfuerzos. Por lo que consumir plátanos puede ser una ayuda para evitar que se nos agote la gasolina.

A pesar de lo que dice la ciencia, debemos ponerlo en práctica con cierta cautela. Que nos aporte carbohidratos de manera similar no oculta un detalle, la digestión de un alimento es más lenta si este es sólido que si ingerimos un líquido. Por ello si consumes plátano debes observar previamente en entrenamientos el tiempo que necesitamos para digerirlo consumido antes de entrenar. Y consumirlo durante un esfuerzo puede implicar un conflicto entre la sangre que necesita el intestino y la que demandan los músculos para moverse. En el caso de que corras, el impacto añade una dificultad a la digestión y puede provocar flato. Por ello la recomendación es consumirlos antes y después. Si la prueba dura menos de 1 hora no es necesario tomar nada durante la misma. Entre 1 y 4 horas de esfuerzo, se recomienda avituallarse con líquidos y geles durante la competición.   Si esta se prolonga más allá de las 4 horas si es aconsejable introducir alimentos sólidos.

 

¿Importa el nivel de maduración del plátano?

El azúcar que contiene un plátano aumenta durante el proceso de maduración. La mayoría de los carbohidratos en los plátanos verdes no pueden ser digeridos, y deberían ser evitados el día de la competición para no crear problemas intestinales.

Sin embargo, los plátanos maduros, con color amarillo y algunas motas marrones, tienen el estado ideal de madurez para los deportistas.

 

Conclusión

Por lo tanto, los plátanos parecen ser una mezcla única de carbohidratos, nutrientes y antioxidantes que pueden proporcionar un buen soporte nutricional durante el ejercicio prolongado e intensivo, pero debemos observar que tal los digerimos, ya que no a todo el mundo le van a sentar bien.

En general, la ingesta de plátanos antes y durante el ejercicio prolongado e intensivo es una estrategia efectiva, para esfuerzos de larga duración tanto en términos de utilización de sustrato de combustible como de costo, para respaldar el rendimiento. Sin embargo, si corres debes saber que la digestión se enlentece mucho al consumir alimentos sólidos por lo que no se recomienda salvo que sean esfuerzos por encima de las 4 horas de duración.

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