Reduce la inflamación de tu cuerpo

Sí, hablamos de inflamación, y como conseguir reducirla mejora nuestra salud. Sigue leyendo porque no hablamos sobre la inflamación que aparece en nuestra piel cuando nos damos un golpe, sino de una más profunda, la que afecta al estado general de nuestro organismo. Y está muy relacionada con la obesidad, quizás no consigues perder peso porque no reduces tu inflamación. La falta de actividad física o la nutrición inadecuada, unidos al estrés, son los principales causantes de la inflamación en nuestro cuerpo. Las personas con obesidad crónica someten a su cuerpo a un estado de inflamación permanente que puede desembocar en diversas patologías como eventos cardiovasculares, enfermedades crónicas (ejemplo diabetes tipo II) o el cáncer. Por ello, si tu salud te importa, vigila tu inflamación. Pero, ¿qué es la inflamación?, ¿cómo podemos reducirla?

¿Qué es la inflamación?

Se trata de un proceso natural, una respuesta del organismo ante una agresión. Al vernos sometidos a situaciones de estrés, nuestro organismo genera una serie de hormonas y mediadores como respuesta de alerta. Una de las más destacadas es el cortisol, también se observa el aumento de los niveles de citoquinas. Si pensamos en estrés lo asociamos al trabajo o a acontecimientos que nos agobian. También tienes que saber que al realizar ejercicio extenuante, es estresante para nuestro organismo. Pero además la alimentación influye sobre la inflamación. El cuerpo dispone de mecanismos y regula el proceso con moléculas antinflamatorias. Pero es necesario un periodo de recuperación adecuada, sueño de calidad y el apoyo nutricional. Si el estímulo estresante (ya sea mala alimentación, exceso de entrenamiento o tensión personal) se mantiene en el tiempo sin permitir la recuperación del organismo, la respuesta inflamatoria puede persistir y cronificarse. Evidentemente afectará a nuestro rendimiento deportivo, pero mucho más importante, a nuestra salud.

3 causantes, 3 soluciones

Es importante considerar que se trata de un problema de fondo, con distintos aspectos relevantes, que vamos a simplificar para hacer más sencilla su explicación, pero no por ello nos lo podemos tomar a la ligera.  Vamos a centrarnos en los principales causantes de la inflamación: el estrés, la alimentación inadecuada y la falta de descanso. Si sabemos el origen, encontrar la solución es mucho más sencillo. Numerosos estudios encuentran conexión entre los tres conceptos lo que multiplica el problema (estoy estresado, descanso mal y como estoy cansado tomo malas decisiones nutricionales).

El estrés

La situación que percibimos como estresante o ante la que nuestro cuerpo responde como tal puede ser controlada. Podemos tener estrés por trabajar mucho (orientación mental) o por entrenar en exceso (estrés físico)

• A nivel mental: establece momentos del día de reflexión, gestiona tus emociones y pon el foco de atención solamente en aquello que esté a tu alcance. Preocuparse por aspectos que no dependen de nosotros solo nos genera más frustración.
• A nivel físico: si estás sometido a una situación de estrés permanente que se alarga en el tiempo baja el ritmo de tus entrenamientos.

El papel de la alimentación

A nadie le resulta sorprendente que la alimentación es un factor vital en el mantenimiento de la salud. Quizás, si se aprecie como llamativo que dependiendo de los alimentos que consumamos podremos favorecer o reducir la inflamación.

Alimentos proinflamatorios

Sí, ese alimento ultraprocesado que tanto te gusta está en esta lista. Y su consumo prolongado en el tiempo va contra tu salud. La comida basura favorece la inflamación de nuestro organismo. Además de no nutrirnos (nos “llena” pero nos aporta muy pocos nutrientes: vitaminas, minerales…) promueve la inflamación. Toda una joya. Cada vez que elijas productos de este estilo no pienses en lo ricos que están, sino en el daño que hacen a tu organismo.

También hay que controlar la ingesta de hidratos de carbono. Si no entrenamos deportes de resistencia de manera regular, es frecuente que los hidratos nos generen un pico de glucosa (mayor cuantos más azúcares simples tenga el alimento) que no vamos a utilizar a nivel energético y a largo plazo tiene consecuencias sobre la respuesta de la insulina.

Alimentos antiinflamatorios.

Nos permiten modular la inflamación. La recomendación general es la de aumentar el consumo de frutas y verduras, incrementar las fuentes de omega-3 (pescado azul) y vigilar las de omega-6 (aceites vegetales, cereales, algunos frutos secos...).  

Algunos de los nutrientes antiinflamatorios que destacamos:

• Vitamina C: un potente antioxidante que aumenta la reparación de los tejidos, presente en frutas como la piña, las naranjas, las fresas, el kiwi, los frutos rojos y en verduras como el brócoli, los pimientos o el tomate
• Vitamina D: Reduce la inflamación y regula el sistema inmune. Las mejores fuentes son pescados grasos como el salmón, productos lácteos enriquecidos , cereales fortificados y la exposición a luz solar
• Flavonoides: ampliamente conocido por la regulación del sistema inmunológico, propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Los encontramos en frutas, verduras, nueces, almendras, chocolate (mínimo 85% cacao).
• Coenzima Q10: Protege contra la peroxidación de lípidos y regenera las vitaminas C y E. Las mejores fuentes: carne, pescado, nueces y aceites vegetales
• Ácidos grasos Omega 3: Reducen la inflamación y ayuda a aumentan el flujo sanguíneo.

Y mientras eliges los alimentos decide también el condimento. El jengibre o la cúrcuma son buenos agentes antiinflamatorios.

Descansa

Las interrupciones biológicas causadas por demasiados entrenamientos intensos, una dieta de mala calidad y la falta de sueño de calidad resultan en niveles elevados de hormonas del estrés (cortisol), baja hormona del crecimiento, inflamación sistémica, neuroquímicos (serotonina) y degradación muscular. Mejorar la calidad del sueño es posible siguiendo algunas estrategias. Intenta establecer hábitos que mejoren tu descanso, la nutrición también juega un papel determinante en el descanso.