Ejercicios clave para mejorar tu técnica de carrera en el running

En primer lugar, es importante que entiendas que la técnica de carrera, como en cualquier otro deporte, es el gesto o movimiento que realizamos con nuestro cuerpo al practicarlo (en este caso al correr).

Para llegar hasta este punto, nuestro cuerpo ha tenido que pasar por diferentes maneras de realizar los movimientos, hasta llegar finalmente a la forma más correcta de hacerlo. Esto sería la técnica.

El hecho de conseguir una buena técnica, no solo influye en la manera de correr o en la tensión que ejerzamos al hacerlo, sino en aspectos más importantes como llegar a modificar estructuralmente nuestra anatomía.

 

1. Beneficios

Lo bueno de la técnica es que, siguiendo una serie de pautas, se puede cambiar o modificar para obtener mejorías en el rendimiento y en tu salud. Además, emplear una técnica de carrera correcta proporciona otro tipo de beneficios como:

 

• Mejorar la fuerza, resistencia y velocidad en los entrenamientos
• Obtener una mayor eficiencia en los movimientos
• Reducir el riesgo de futuras lesiones
• Hacer un uso de la energía más rentable
• Retrasar la aparición de la fatiga
• Proporcionar una reeducación postural

 

Aunque no existe una técnica demostradamente correcta, puedes seguir las pautas o consejos de profesionales del deporte, que tras años de experiencia conocen los movimientos exactos que mejoran el rendimiento de sus entrenamientos. La mejor opción es que corras de forma consciente, sabiendo lo que haces, y que poco a poco vayas obteniendo un mayor control sobre tus pasos. Esto mismo debe ocurrir en tu mente, pues recuerda que en el deporte, ambas cosas van fuertemente ligadas.

Debes tener también en cuenta que, para conseguir el movimiento adecuado, antes debemos haber estimulado el sistema nervioso, porque la mecanización de cualquier tipo de gesto tiene que haber pasado antes por la cabeza.

Por ello, realiza ejercicios concentrado y de forma consciente porque, aunque tu cuerpo este realizando un esfuerzo físico, a quien realmente estamos exigiendo es a nuestro sistema nervioso.

Pero nuestro sistema nervioso no responde de la misma manera cuando tenemos señales de sobreentrenamiento, fatiga, o excesivo cansancio. Por eso intenta realizar los ejercicios de técnica sin cualquiera de estos síntomas que pueda frenarte, y no olvides que el calentamiento previo es esencial para calentar tus músculos y evitar posibles lesiones.

 

2. ¿Cómo debe ser la zancada en el running?

Aunque una buena técnica debe cumplir los aspectos citados anteriormente, es importante saber que también es cuestión de ritmo y velocidad. Por lo tanto, intenta encontrar el equilibrio entre la velocidad de carrera y el esfuerzo que nos supone realizarla, pues el gasto energético se disparará si nuestra frecuencia de zancada es más alta o baja de lo normal.

Según los expertos en este sector, "un corredor popular debe tener una frecuencia de zancada de entre 170 y 180 pasos por minuto". Así que en base a estos datos, puedes medir o controlar la tuya con alguna de las aplicaciones que están hoy en dia al alcance de todos.

Además, la zancada "perfecta" es muy relativa, pues varía en función a la longitud de las piernas de cada uno, siendo dos las tendencias más empleadas por los corredores:

 

La zancada larga con menor frecuencia

Más apropiada para velocidades altas y que requiere una mayor exigencia y gasto de energía.

 

La zancada corta con mayor frecuencia

Sistema que requiere un menor gasto de energía.

 

Tanto la primera como la segunda son correctas, cada una para fines distintos, así que lo mejor es que intentes buscar un equilibrio entre las dos, adecuando y personalizando la zancada a tus condiciones y posibilidades.

 

3. Mejora tu técnica de carrera en el running

Nada más lejos de la realidad, la mejora de la técnica de carrera tiene beneficios en cualquier actividad que implique desplazamientos (por tanto, no solo hablamos de correr, también incluímos baloncesto, fútbol, tenis, pádel...). Las diferencias entre las distintas disciplinas hacen que la importancia de la técnica de carrera sea mayor o menor, pero es evidente que un perfeccionamiento de nuestros desplazamientos supondrá una mejora en el propio deporte.

Cuando entrenamos sin una planificación, nuestras sesiones se limitan a un tiempo determinado de actividad, normalmente con una técnica que se aleja mucho de ser la ideal. Pero, ¿por qué es tan importante trabajar la técnica de carrera cuando hacemos running?

Fundamentalmente hay 2 motivos para incidir en su mejora: prevenir lesiones e incrementar la eficacia y eficiencia al desplazarte.

 

Prevenir lesiones

Correr es una actividad traumática para nuestro cuerpo, ya que tenemos que soportar un "golpe" tras otro (traumatismo) sobre el suelo en cada zancada, y así multiplicado por miles de veces a lo largo de todo el entrenamiento.

 

Deportes de resistencia cíclicos  (correr, nadar, montar en bicicleta...)

La repetición del mismo gesto a lo largo del tiempo de forma incorrecta, provoca un sobreuso de algunas partes del cuerpo implicadas en el movimiento. Esto puede generar una sobrecarga de la zona, y acabar desembocando en una lesión como por ejemplo una tendinosis. Una mejora de la técnica, corrige los defectos y disminuye el riesgo de lesión.

 

Deportes explosivos

Si nuestra técnica no es apropiada, cuando hacemos gestos a gran velocidad o con fatiga, ya sea por un patrón de movimiento deficiente o por un desequilibrio muscular, el riesgo de lesión aumenta. Nos encontramos con el ejemplo más típico como un tirón muscular, o incluso la rotura de fibras en un grado mayor de lesión.

 

Economiza tus zancadas y aplica más fuerza

Para entender estos beneficios, es importante tener claro que al movernos ejercemos fuerza sobre el suelo. Cuanto mejor sea nuestra técnica, mejor rendimiento sacaremos a esa fuerza. Si buscamos velocidad debemos aplicar mucha fuerza y en poco tiempo. Si el objetivo es resistencia, tendremos que ser capaces de utilizar la fuerza necesatia y "ahorrar" el máximo posible para retrasar la fatiga. La economía de carrera no es otra cosa que gastar la mínima energía necesaria en cada movimiento.

Vemos ejemplos de técnica de carrera con apoyos erróneos, brazos descoordinados o demasiada rigidez en el tronco, lo que provoca un gasto de energía mucho mayor de lo necesario. Por tanto, la mejora de la técnica ayudará a reducir el gasto de energía (nos cansaremos más tarde) y podremos aguantar más tiempo corriendo e iremos más rápido ya que nuestras zancadas tendrán más fuerza.

Es conveniente que, en nuestros entrenamientos, incluyamos ejercicios orientados a mejorar los desplazamientos y la técnica de carrera. El trabajo de técnica, enmarcado dentro de un trabajo específico de fuerza, nos ayudará a mejorar nuestros rendimiento y reucirá el riesgo de lesión notablemente. 

 

4. Ejercicios clave para mejorar la técnica de carrera en el running

Los motivos fundamentales para trabajarla son, la prevención de lesiones, la mejora de la economía de carrera y una aplicación de nuestra fuerza en cada zancada más efectiva y eficiente. En la mayoría de las ocasiones realizamos los ejercicios de técnica sin tener muy claro para que nos sirven.

Esto puede provocar que no los hagamos de manera correcta e incluso que dejemos de hacerlos porque desconozcamos su verdadero sentido.

A continuación se enumeran 5 de los ejercicios sobre los que podemos comenzar a mejorar nuestra técnica.

 

Skipping

Conocido coloquialmente como “rodillas arriba”. Posiblemente se trate del ejercicio más conocido, pero no por ello es el que mejor se realiza. 

Objetivo:

Trabajar la frecuencia de zancada y la compactación articular. Impulsar fuerte con el pie en el suelo para provocar la elevación de la rodilla. (Acción= impulso del pie ; reacción= elevación de la rodilla).

Errores comunes:

Focalizar la atención en subir las rodillas y no en el gesto de impulsión del pie en el suelo. Braceo rígido y desacompasado con las piernas.

Nos ofrece multitud de variantes en cuanto ritmo y coordinación (skipping con ambas piernas, con una, alternando cada 2 o 3 apoyos,  skipping lateral….).

 

Tijeras

Consiste en avanzar con las piernas totalmente estiradas, rebotando con el antepie (parte delantera), sin que el talón toque el suelo. El tronco y los brazos deben acompañar el movimiento siempre de forma fluida.

Objetivo:

Fortalecer el tobillo en el gesto de impulsión. Es importante sentir la fuerza que ejerce el pie sobre el suelo. Podemos trabajarlo en frecuencia (avanzando despacio) o en amplitud (pasos más amplios que nos obligan a impulsar más fuerte).

Errores comunes:

Inclinar el tronco hacia atrás. Llevar los brazos rígidos y extendidos.

 

Batidas

La batida es un salto sobre una pierna (pata coja), cayendo de nuevo sobre la misma pierna. Suelen alternarse ambas piernas. 

Objetivo:

Mejorar la impulsión. Cuanto más saltemos, más fuerza deberá soportar el cuerpo en el aterrizaje, por tanto es importante dosificar el número de saltos, así como la intensidad de los mismos. Adecuándolo a nuestro nivel de forma.

Fundamentalmente existen 2 variantes:

• Batidas verticales: el objetivo debe ser saltar hacia arriba.

• Batidas horizontales: la prioridad es avanzar hacia delante.

Dependiendo del tipo de deporte y del desplazamiento que hagamos, desarrollaremos más un tipo de batida u otra. Por ejemplo, a un jugador de baloncesto le interesará más la batida vertical, que le ayudará a mejorar su salto vertical. Mientras que para un corredor será prioritario el trabajo horizontal para mejorar su desplazamiento.

Errores comunes:

Elevar el brazo y la pierna del mismo lado. No aterrizar de forma controlada. La intención debe ser la de “rebotar” como si fuéramos una pelota, manteniendo el cuerpo erguido y compacto, evitando “aplastarnos y hundirnos” contra el suelo.

 

Carrera progresiva

Al finalizar los ejercicios es aconsejable realizar una aceleración progresiva (sin forzar, ni llegar a nuestra máxima velocidad) para transformar en resultados el trabajo que hemos llevado a cabo previamente.

Objetivo:

Focalizar la atención en la impulsión del pie. Braceo fluido y relajado.  Amplitud y frecuencia de zancada óptimas.

Errores comunes:

Obsesionarnos con alguna premisa técnica (pensar en exceso sobre como llevo el pie, por ejemplo) lo que provoca que corramos de forma antinatural y poco fluida.