Ejercicios clave para mejorar tu técnica de carrera

Conoce los ejercicios clave para mejorar tu técnica de carrera.
19/05/2017
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En el post anterior, vimos las necesidades de desarrollar una buena técnica de carrera. Sin duda los motivos fundamentales para trabajarla son, la prevención de lesiones, la mejora de la economía de carrera y una aplicación de nuestra fuerza en cada zancada más efectiva y eficiente. En la mayoría de las ocasiones realizamos los ejercicios de técnica sin tener muy claro para que nos sirvan.

Esto puede provocar que no los hagamos de manera correcta e incluso que dejemos de hacerlos porque desconozcamos su verdadero sentido.

A continuación se enumeran 5 de los ejercicios sobre los que podemos comenzar a mejorar nuestra técnica.

 

Skipping

Conocido coloquialmente como “rodillas arriba”. Posiblemente se trate del ejercicio más conocido, pero no por ello es el que mejor se realiza. 

Objetivo:

Trabajar la frecuencia de zancada y la compactación articular. Impulsar fuerte con el pie en el suelo para provocar la elevación de la rodilla. (Acción= impulso del pie ; reacción= elevación de la rodilla).

Errores comunes:

Focalizar la atención en subir las rodillas y no en el gesto de impulsión del pie en el suelo. Braceo rígido y desacompasado con las piernas.

Nos ofrece multitud de variantes en cuanto ritmo y coordinación (skipping con ambas piernas, con una, alternando cada 2 o 3 apoyos,  skipping lateral….).

Skipping

 

Tijeras

Consiste en avanzar con las piernas totalmente estiradas, rebotando con el antepie (parte delantera), sin que el talón toque el suelo. El tronco y los brazos deben acompañar el movimiento siempre de forma fluida.

Objetivo:

Fortalecer el tobillo en el gesto de impulsión. Es importante sentir la fuerza que ejerce el pie sobre el suelo. Podemos trabajarlo en frecuencia (avanzando despacio) o en amplitud (pasos más amplios que nos obligan a impulsar más fuerte).

Errores comunes:

Inclinar el tronco hacia atrás. Llevar los brazos rígidos y extendidos.

Tijeras

 

Batidas

La batida es un salto sobre una pierna (pata coja), cayendo de nuevo sobre la misma pierna. Suelen alternarse ambas piernas. 

Objetivo:

Mejorar la impulsión. Cuanto más saltemos, más fuerza deberá soportar el cuerpo en el aterrizaje, por tanto es importante dosificar el número de saltos, así como la intensidad de los mismos. Adecuándolo a nuestro nivel de forma.

Fundamentalmente existen 2 variantes:

• Batidas verticales: el objetivo debe ser saltar hacia arriba.

• Batidas horizontales: la prioridad es avanzar hacia delante.

Dependiendo del tipo de deporte y del desplazamiento que hagamos, desarrollaremos más un tipo de batida u otra. Por ejemplo, a un jugador de baloncesto le interesará más la batida vertical, que le ayudará a mejorar su salto vertical. Mientras que para un corredor será prioritario el trabajo horizontal para mejorar su desplazamiento.

Errores comunes:

Elevar el brazo y la pierna del mismo lado. No aterrizar de forma controlada. La intención debe ser la de “rebotar” como si fuéramos una pelota, manteniendo el cuerpo erguido y compacto, evitando “aplastarnos y hundirnos” contra el suelo.

 

Carrera progresiva

Al finalizar los ejercicios es aconsejable realizar una aceleración progresiva (sin forzar, ni llegar a nuestra máxima velocidad) para transformar en resultados el trabajo que hemos llevado a cabo previamente.

Objetivo:

Focalizar la atención en la impulsión del pie. Braceo fluido y relajado.  Amplitud y frecuencia de zancada óptimas.

Errores comunes:

Obsesionarnos con alguna premisa técnica (pensar en exceso sobre como llevo el pie, por ejemplo) lo que provoca que corramos de forma antinatural y poco fluida.



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