Abdominales: como entrenarlos

Los abdominales son el foco de muchos programas y ejercicios de entrenamiento. Su desarrollo va asociado a buenos niveles de forma física. La creciente moda para tonificar el "core" ha aumentado nuestro interés para desarrollar la zona. Ya sea por salud, estética o rendimiento, suele ser una de las partes de nuestro cuerpo a las que más atención prestamos.

Tratemos de demostrar algunos mitos que existen en torno a ellos:

¿Hacer abdominales ayuda a quemar grasa de la cintura?

Es una de las creencias más extendida, y todavía es frecuente escuchar a gente que piensa que hacer abdominales ayuda a reducir los centímetros extra del perímetro de nuestra cintura.

Lamentablemente esto no es cierto. El conocimiento científico desconoce todavía como reducir la grasa de una zona localizada concreta mediante ejercicio físico, quizás en un futuro. Tonificar la zona abdominal ayuda a que dichos músculos estén fuertes, pero no elimina la grasa que se encuentra por encima de ellos. Esto se consigue con una buena alimentación y ejercicio físico, que combine el trabajo de fuerza y de resistencia. Así que si quieres "perder tripa", céntrate en moverte y comer bien.

¿Qué es el core?

El término abarca una amplitud de músculos de la zona media de nuestro cuerpo, no es solamente el recto abdominal (el famoso six pack). Se incluye el transverso del abdomen, los oblícuos, erectores de columna, cuadrado lumbar y multífidos. También intervienen en la estabilidad y transmisión de fuerzas en esta zona la musculatura asociada a la cadera como los glúteos o los isquiotibiales.

¿El crunch es el mejor ejercicio para fortalecer nuestros abdominales?

El ejercicio por antonomasia para el desarrollo abdominal era el crunch (flexión de tronco, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo). Decimos "era" porque su práctica está totalmente desaconsejada en la actualidad por las siguientes razones

• Aumenta la presión en los discos vertebrales a nivel lumbar, incrementando el riesgo de protusiones o hernias discales.
• Potencia el acortamiento de la musculatura de la parte anterior de nuestro cuerpo, provocando que nuestros hombros vayan hacia delante y se curve nuestra espalda a nivel dorsal (chepa).
• Es especialmente perjudicial para las mujeres, ya que aumenta la presión sobre el suelo pélvico, provocando la pérdida de tono muscular en esta zona (con los consiguientes problemas que ello conlleva).

¿Entonces como trabajo mis abdominales?

En primer lugar, hay que dejar de pensar en ellos como una parte "estética de nuestro cuerpo". Tienen importantes funciones como la de estabilizar la pelvis o la columna. Además de ser el eje de unión de transmisión de fuerzas entre las piernas, el tronco y el tren superior.

Tenemos multitud de opciones mucho más seguras que el crunch, en los que la prioridad debe ser la de asegurar que nuestra columna esté en posición neutra, sin sufrir más tensión de la necesaria. No todo el trabajo de core son planchas, ni mucho menos. Estas se encuadrarían en niveles iniciales.

Existen 3 tipos básicos de ejercicios, aludiendo a la función que cumplen en nuestro cuerpo:

• De antiextensión, por ejemplo la típica plancha frontal (nivel básico)
• De flexión antilateral, también incluimos ejercicios isométricos con desestabilizaciones en este grupo, pero orientados al desarrollo de los oblicuos.
• De antirrotación. Debemos progresar con ejercicios de antiextensión para llegar a este nivel. No son acciones rotatorias, sino que impiden este movimiento. Un ejemplo sería paloff press.