Los 3 errores más comunes a la hora de hacer deporte

Si practicas deporte, seguro que dedicas un tiempo y esfuerzo muy valioso en tu día a día con el objetivo de obtener un resultado concreto. Ya sea preparar una carrera, batir una marca, estar en forma o simplemente sentirte bien. Es habitual encontrar a gente que invierte dinero en el último modelo de zapatillas, o la bicicleta más ligera del mercado. En definitiva, a la última en tendencias pero que falla en lo básico. ¿Y qué es lo básico?.

Los factores clave se centran en:

• Entrenamiento
• Recuperación
• Nutrición

1. La carga de entrenamiento no debe ser mayor a la que podamos manejar diariamente.
2. Se debe implementar una recuperación adecuada del entrenamiento para la adaptación adecuada.
3. La nutrición completa el equilibrio fatiga/descanso, con una ingesta apropiada, acorde a la actividad que desarrollamos.

Error nº 1: Entrenas más de la cuenta

El exceso de ambición por querer mejorar y progresar pueden hacer que cometamos un error de principiante: sobreentrenar. Resulta que has visto en alguna web o te han comentado que lo ideal para correr carreras de 10km es entrenar 5 días a la semana. O que para preparar un triatlón es imprescindible doblar sesiones de forma continua. También puede suceder que en el club en el que entrenas, haya programados entrenamientos más días de los que puedes acudir. Todas estas circunstancias te generan estrés y sientes que tienes que esforzarte más. En consecuencia acabas sacando tiempo de donde no lo hay y entrenas más de lo que tu cuerpo puede asimilar.

La clave para no sobreentrenar es valorar el descanso del que disponemos. La ecuación es sencilla, cuanto más tiempo tengamos para descansar, más empeño podremos dedicar al deporte. Muchas veces nos obsesionamos y no entendemos que hay que compaginar los entrenamientos con la vida laboral y familiar. No podemos compararnos con las personas que practican deporte de manera profesional ya que la dedicación es exclusiva.

Si trabajas, duermes poco, y encima tus entrenamientos están puestos con pinzas en tu agenda diaria. Hay que asumir que el descanso en muchas ocasiones será tu gran aliado.

Es habitual en los deportes de resistencia caer en el pensamiento de que más es más. También ocurre muchas veces con el entrenamiento de fuerza. Al exponer al cuerpo a una carga de entrenamiento mayor de la que uno puede tolerar, corremos el riesgo de sufrir lesiones, comprometemos nuestro sistema inmune y lastramos las adaptaciones del entrenamiento. Lo que no hemos comprendido es que las ganancias de la condición física ocurren durante el descanso, y muchas veces entrenar a máxima intensidad NO siempre es lo mejor.

SOLUCIÓN:

• Escucha a tu cuerpo. Si te sientes cansado, reduce la intensidad o quítate un día (o dos).
• Controla las fluctuaciones de la frecuencia cardíaca de manera sencilla, muchos pulsómetros miden la variabilidad de los latidos de nuestro corazón, y las anomalías de este parámetro pueden indicar que nuestro cuerpo necesita descansar.

Error nº 2: No descansar correctamente

En relación con el punto anterior (el entrenamiento es un conjunto de cosas y debe ser entendido siempre como un todo), aparece la recuperación. Dosificar la fatiga no es otra cosa que comprender que:

Es dificil cumplir con todas las exigencias de la vida, entrenar y dormir lo suficiente. La mejor recuperación pasa por un buen descanso. Tanto la calidad como la duración del sueño son vitales, y el objetivo debe ser de 7 a 8 horas (aunque suene utópico para mucha gente es lo ideal), especialmente durante las fases de entrenamiento intenso. Existen estudios que sugieren que solo 2-3 noches de sueño restringido reducen la reparación muscular (síntesis), afecta a la función cognitiva y al sistema inmune.

SOLUCIÓN:

• Invierte en tu descanso y prioriza el sueño en tu agenda. Lo ideal es irse a la cama de manera relajada, sin móvil ni estímulos visuales tales como pantallas o tablets que afecten a nuestro descanso.
• Durante las primeras horas de sueño, el cuerpo libera la hormona del crecimiento, los picos más altos de esta hormona se producen cuando estamos durmiendo. Si trasnochamos la liberación hormonal se ve afectada. Acumulativamente, esto es perjudicial para el rendimiento ya que es una hormona clave en la recuperación y formación de nuevos tejidos.
• Utiliza la siesta de forma controlada, no para compensar los malos hábitos nocturnos.

Error nº3: Tu nutrición no es la más apropiada

Para adaptarte a la carga de entrenamiento y mantener niveles óptimos de energía, debes alimentarte con un régmien nutricional diario adecuado y equilibrado. Inmediatamente después de los entrenamientos, consume una combinación de proteínas y carbohidratos simples.

Desafortunadamente, no es raro que pensando en mejorar la composición corporal, algunas personas restrinjan determinados alimentos. Esto puede tener drásticas consecuencias tanto en la condición física como en la salud, comprometiendo un mayor riesgo de lesiones.

SOLUCIÓN:

• Comienza el día con un desayuno equilibrado. No te saltes el desayuno aunque entrenes por la tarde. Incluye proteína, haz tres comidas/día que consiste en proteína de calidad y grasa saludable (huevos, carnes magras, pescado, nueces, semillas, aceite de oliva), carbohidratos de granos enteros y abundantes frutas y verduras.
• Consume proteínas durante la fase de recuperación para provocar la síntesis proteica, compensar la degradación muscular y promover la reparación muscular junto con azúcares simples para promover la resíntesis de glucógeno. Para combatir la inflamación y el daño tisular, incluye también grasas saludables.
• Da prioridad a las comidas en torno a su horario más activo del día. Por ejemplo, si tus entrenamientos son principalmente por la mañana, el desayuno y el almuerzo deben ser sustanciales, y la cena puede ser más pequeña, de forma contraria ocurre si entrenamos por la tarde/noche.
• La moderación es la clave.

Todas estas herramientas son un excelente soporte para la recuperación cuando nos adaptamos adecuadamente a la carga de entrenamiento, proporcionamos a nuestro cuerpo una nutrición suficiente y priorizamos un descanso adecuado.