Cómo mejorar tu carrera: cinco claves para optimizar tus entrenamientos | Just Podium ®

Cómo mejorar tu carrera: cinco claves para optimizar tus entrenamientos

Mejora tu carrera y optimiza tus entrenamientos.
07/05/2019
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A pesar de que dediques horas y mucho esfuerzo en tus entrenamientos, puedes notar una fase de estancamiento en tu rendimiento. Cuando llevamos mucho tiempo practicando una actividad, es necesario introducir algunos cambios para lograr mejoras. Esos beneficios que se traducen en poder correr más rápido y durante más tiempo pueden llevarse a cabo con algunos cambios simples pero muy necesarios. Si tu objetivo es reducir el número de lesiones que sufres, o simplemente disfrutar con nuevos retos, te aconsejamos que sigas leyendo el post para extraer varias conclusiones. No hace falta un cambio radical, simplemente es recomendable enfocar nuestras energías en actividades que nos ayuden a optimizar nuestro esfuerzo.

 

Mejora tu técnica

"Si mejorases tu técnica correrías mucho más". Todos en algún momento hemos escuchado esta frase, ya sea porque nos lo decían a nosotros mismos o en referencia a otros corredores. Cuando hablamos de técnica parece que nos referimos a conceptos complejos, a los que es imposible llegar. Evidentemente, hacer cambios en tu estilo de carrera puede requerir varios meses de esfuerzo, pero vale la pena, ya que pueden marcar una gran diferencia en tu economía de carrera. Para ello es importante ser consciente de qué es "correr bien" y cuáles son las sensaciones que tenemos que sentir. Existen múltiples ejercicios, como los que vimos en el post: "Ejercicios para mejorar la técnica del running", con los cuales podemos empezar a vivenciar la importancia de la fuerza del pie, la gestión de fuerzas, la absorción de impactos o la postura corporal. Luego cuando corramos de manera libre debemos pensar en intervalos cortos de tiempo como aplicar esos gestos para que vayan automatizándose de manera progresiva.

 

Concéntrate en hacer que tus pies contacten con el suelo debajo de tu cuerpo, no delante de él. Esto fomenta un gesto de "ataque al suelo" y reduce la entrada con el talón. Que ya sabemos que aumentan el riesgo de lesión, además de perjudicar el gesto de impulsión.

  • ¿Conoces tu frecuencia de zancada? La frecuencia es simplemente la cantidad de pasos que damos en un minuto. Muchos relojes nos dan el dato de manera automática. Los corredores populares suelen estar entre las 150 y 160 zancadas por minuto, mientras que las personas de más nivel alcanzan frecuencias de 180-190. Una frecuencia elevada ayuda a reducir la entrada de talón, ya que al aumentar el número de contactos por minuto estos serán más cerca del centro de gravedad. Es recomendable trabajar los incrementos en la frecuencia de zancada para optimizar el desplazamiento. Además, investigaciones sobre la artrocinemática de la rodilla encuentran que el riesgo de lesión en esta zona se reduce con frecuencias de 180, respecto a frecuencias menores. Aunque este ejercicio (y correr con una cadencia más rápida) puede parecer incómodo al principio, pronto comenzará a ser más natural.

 

No tengas miedo a la velocidad

Aunque prepares carreras de resistencia, incluso maratones, no deseches la idea de trabajar la velocidad. Incluir series cortas en tus entrenamientos ayuda a activar las fibras rápidas que nos permiten incrementar la velocidad. No quiere decir que tengamos que entrenar sprints muy cortos, pero sí distancias que nos posibiliten llevar una velocidad elevada por encima de nuestros ritmos de carrera. Además tendrás la sensación de ir con mayor facilidad a ritmos más lentos, y mejorarás los ritmos de tus carreras.

 

No abuses de la resistencia

Posiblemente contrario a la tendencia de muchas preparaciones, es conveniente no abusar de la resistencia. Si corremos a un ritmo muy lento durante mucho tiempo, estamos entrenando un patrón de movimiento lento y con un gesto técnico poco cuidado. La obsesión por acumular kilómetros en exceso puede provocar que empeores tu técnica de carrera. Salvo en casos de corredores de un nivel alto, y dentro de una planificación adecuada, no es aconsejable excederse con el volumen de entrenamiento. Cegadoramente obvio, tal vez, pero sin embargo cierto: la manera de desarrollo resistencia para una mayor distancia es seguir corriendo. "El error clásico, sin embargo, es intentar esto a todo ritmo", dice Nick.

Si puede estar bien hacer una sesión más larga a la semana pero cerca de la zona de tu umbral aeróbico, es decir, que vayas con comodidad pero tampoco a un ritmo en el que "arrastres" los pies. Para desarrollar la resistencia también se pueden establecer ritmos controlados o "tiempos", que son trabajos por encima del primer umbral y se aproximan a nuestros ritmos de competición en carreras de 10 km o media maratón.

 

Entrena la fuerza

No nos cansamos de repetir una y otra vez que el entrenamiento de fuerza es imprescindible para cualquier deporte y el running no iba a ser menos, aunque sea la parte que más suelen descuidar los corredores amateurs por pereza o desconocimiento.

Tienes muchas opciones para mejorar la fuerza, pero las más efectivas pasan por el gimnasio. Tu rutina de ejercicios debe incluir (además de otros puntos):

 

  • Fortalecimiento del pie. Es el punto de contacto con el suelo, desde el cual se absorben y aplican las fuerzas, por ello es uno de los elementos clave y que, sin embargo, solemos olvidar con mucha facilidad.
  • Trabajo de cadena posterior (gemelos, isquios, glúteos, lumbares y dorsales principalmente) para mejorar la fase de propulsión. Ejercicios como el peso muerto o el hip thrust son aconsejables para este aspecto.
  • Desarrollo del core. Debemos entender este concepto como elemento para estabilizar y transmitir fuerzas, no como un objetivo de estilizar el "six pack". Por eso el trabajo no debe limitarse a las planchas y otros ejercicios en colchoneta, las principales funciones de toda esta musculatura se dan de pie, por tanto los ejercicios más específicos deben retar al core de pie.
  • Entrenamiento pliométrico. Los tendones nos ayudan a absorber y liberar energía en cada zancada, por tanto debemos entrenarlos también si queremos prevenir lesiones y mejorar nuestra aplicación de fuerza. Los saltos deben introducirse de manera progresiva, controlando los niveles de fatiga y sin abusar del número de impactos por sesión.

 



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Roberto Matos 15/05/2019 16:04h
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